Vegetariánska strava nie je zaručený spôsob, ako schudnúť. Môžete veľmi dobre jesť spracované hranolky, obilniny, energetické tyčinky a cestoviny ako veľkú časť vašej stravy a ešte ťažšie ako niekto, čo nasleduje po celozrnnej strave, ktorá sa skladá z chudého mäsa a listovej zeleniny. Dlhodobé vegetariány však majú tendenciu mať menej telesného tuku a nižšiu hladinu cholesterolu ako mäsiarov, uviedla štúdia v Výžive Výskum a prax uverejnená v roku 2012. Vegetariáni sa usilovali udržať zdravú telesnú hmotnosť zameranú na konzumáciu celých potravín, ako sú fazuľa a strukovín, čerstvej zeleniny, sójových bielkovín a, ak je ovo-laktom, vajíčka a mlieko. Ak chcete rýchlo schudnúť, aj keď ste vegetariánom, stále budete musieť zmierniť príjem kalórií a cvičenie.
Základy úbytku hmotnosti
Strata hmotnosti na akýkoľvek druh stravy nastane, keď budete jesť menej kalórií, než spáliť. Nedostatok 3500 kalórií vedie k strate libier. Vytvoríte tento deficit rozrezaním kalórií, vykonávaním väčšieho množstva alebo kombináciou týchto dvoch. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú, aby ste nestratili váhu rýchlosťou rýchlejšou ako približne 2 libry za týždeň, alebo budete menej pravdepodobné, že ju budete držať. Toto nemusí zodpovedať vašej definícii "rýchleho", ale je to najviac zvládnuteľná a najbezpečnejšia rýchlosť.
Strata hmotnosti 2 libry za týždeň vyžaduje deficit okolo 1000 kalórií za deň. Ale nekonzumujte menej ako 1200 kalórií za deň, čo vám môže zanechať nedostatok výživy. Po zistení každodenného napaľovania - použite kalkulačku online alebo konzultujte s dietetikom - zistite, či môžete bezpečne vystrihnúť 1000 kalórií. Ak nie, plánujte používanie kombinácie fyzickej aktivity a znížených kalórií, aby ste dosiahli svoj cieľ. Cvičenie urýchli úbytok hmotnosti pre vegetariánov a omnivory.
Druhy vegetariánskej stravy
Jednou z výhod vegetariánskej stravy je to, že vyrezávate potenciálne vysokokalorické potraviny, ako sú tučné mäso, hydina s kožou a spracované mäso. Vegetariánska strava neobsahuje žiadne zvieracie mäso a niekedy žiadne živočíšne produkty. Lakto-ovo vegetarián si rozhodne jesť mliečne výrobky a vajcia spolu s rastlinnými potravinami; lakto-vegetarián jedia mliečne a žiadne vajce; a ovo-vegetarián jedia iba vajcia, ale žiadne mliečne výrobky. Vegán konzumuje iba rastlinné potraviny. Všetko vám môže pomôcť schudnúť, ale ovo-laktózne vegetariánske variácie musia byť mimoriadne opatrné, aby sa predišlo plnotučné mliečne výrobky a pečené jedlá z masla a vajec.
Štúdia z roku 2007 v časopise Obezita porovnávala nízkou tukovú vegánsku diétu s diétou Terapeutické zmeny životného štýlu alebo TLC, diétou podporovanou Národným programom vzdelávania cholesterolu o strate hmotnosti po dobu 14 týždňov a udržiavaní úbytku hmotnosti počas dvoch rokov. Výskumníci zistili, že vegánovia stratili väčšiu váhu ako TLC a stratili svoju váhu lepšie. TLC diéta obmedzuje príjem tukov, odporúča dieters vynechať maslo a syr, rovnako ako červené mäso, ale umožňuje Dieters jesť chudé živočíšne bielkoviny, vrátane bezkrupé kurča a ryby. Veganská diéta má jedlíci, ktoré trvajú na listovej zelenine, škrobovej zelenine, sójových proteínoch, fazuli a strukovinách a niektorých orechoch a olejoch.
Vegetariánsky plán na zníženie hmotnosti
Akonáhle presne viete, koľko kalórií potrebujete na zníženie hmotnosti a ako chcete štruktúrovať svoju diétu, urobte tieto kalórie pozostávajúce z celých nespracovaných potravín. Preskočte rafinované možnosti cukru a obilia, ktoré môžu zodpovedať definícii vegetariánov, ale pridajte nadbytočné kalórie a obmedzené živiny.
Varené vajcia alebo vaječné bielkoviny s vegetariánskymi múčkami, miešané mäkké tofu so salsou alebo ovocným smoothie z jogurtu alebo vegetariánskeho proteínového prášku robia výživné husté raňajky, ktoré majú bielkoviny, ktoré vám pomôžu udržať si plné. Veľký šalát s cícerom, zeleninová polievka s obličkami alebo čierne zrnko s hnedou ryžou sú obedmi s vysokým obsahom vlákniny. Fazuľa pridáva vlákninu, rovnako ako bielkoviny, ktoré vám pomôžu cítiť sa viac spokojnejším a nezabudnuteľným. Na večeru zamiešajte tempeh alebo tofu s minimálnym množstvom oleja a podávajte s hromadou praženej zeleniny alebo paru zeleniny a špargle s citrónovou šťavou. Malá porcia celých zŕn, ako je quinoa alebo divoká ryža, alebo škrobnatá zelenina zaokrúhli z jedla. Veľkosť vašich dávok závisí od toho, koľko kalórií ste si mysleli, že potrebujete denne na dosiahnutie svojho cieľa.
Vegetariánske snackové nástrahy
Ak chcete rýchlo schudnúť, možno budete musieť obmedziť niektoré občerstvenie, ktoré je zdravé a vegetariánske, ale môže ľahko viesť k prejedaniu. Mizerná hrsť orechov alebo dve polievkové lyžice hummu sa zapadajú do vegetariánskeho plánu na zníženie hmotnosti, ale ak sa premenia na polovicu alebo plný pohár, radšej ich úplne odoláte. Pridajte miesto na občerstvenie jednoduchého, nízkotučného jogurtu s bobuľami, kusom čerstvého ovocia alebo rozrezanej zeleniny.
Držte sa od vyprážaných vegetariánskych jedál, vrátane hranoliek a tempura zeleniny. Nezbavujte sa tukov úplne pri pokuse o pokles libier. Stačí sa rozhodnúť pre zdravé nenasýtené verzie pokropením niekoľkých semien cez váš šalát, hodiť pečené zeleniny v polievkovú lyžicu olivového oleja, alebo pridať polievkovú lyžicu chia semien na vaše ranné smoothie.
Len preto, že jedlo hovorí, že je to vegetarián, neznamená to, že je nízkokalorické. Vegetariánske a vegánske sušienky, koláče a pizza väčšinou obsahujú veľké množstvo kalórií a môžu ovplyvniť vaše výsledky. Šaláty sú vynikajúcimi možnosťami jedla, pokiaľ obmedzíte množstvo vysoko kalorických nátierok - vrátane krutónov, krémového dresingu, syrového zrna, sušeného ovocia a kandizovaných orechov.
