Povedzme, že sa rozhodnete zaplávať. V skorých ranných hodinách, ozbrojených novými okuliarmi a čiapkou, narazíte do bazéna. Obrázky Michaela Phelpsa a Dary Torresovej prechádzajú cez tvoju hlavu. Ale skôr ako skončíte prvé kolo, môžete len ťažko dýchať.
Nepotrebujte to. "Plávanie trvá dlhšie, než sa dá prispôsobiť, než akýkoľvek iný šport," hovorí Gerry Rodrigues, inštruktor pre plávanie v Los Angeles, ktorý trénoval 30 rokov. Dokonca aj keď ste maratónsky bežec alebo ste zaznamenali hodiny na schodisku, musíte sa prispôsobiť novému modelu dýchania, ktorý vyžaduje plávanie, rovnako ako beztrestnosť, ktorú aktivita spôsobuje.
"Sme zvyknutí pohybovať naše telo na zemi," hovorí Rodrigues, "ale máme veľmi málo praxe pohybujúce sa vo vode. Takže krivka učenia sa zvyšuje. "
Dobrou správou? Plávanie stojí za námahu. Tento celotelový tréning zlepšuje Vašu kardiovaskulárnu kondíciu a vašu svalovú silu - a to všetko bez toho, aby spôsobil nárazový šok na vaše telo. (Kde zranení bežci idú? Bazén!) A ak budete plávať pravidelne, uvidíte pokrok v priebehu mesiaca. "Zaviažte sa robiť blok 10 plaveb v priebehu troch týždňov a budete ohromení na mimoriadne schopnosti tela adaptovať sa," hovorí Rodrigues.
Tu sú základné kroky pre spustenie plaveckého programu.
Kúpanie trvá dlhšie, než sa môže prispôsobiť inému športu. Sme zvyknutí pohybovať naše telo na zemi, ale máme veľmi málo praxe pohybujúce sa vo vode.
Gerry Rodrigues, inštruktor pre plávanie v Los Angeles s 30 ročnými tréningovými skúsenosťami.
Prvé zdvihy
Samozrejme, môžete len skočiť do bazéna a ísť na to. Ale plávanie je špecializovaná zručnosť, v ktorej má dobrá forma veľký rozdiel. Vaša najlepšia stávka je, aby ste pracovali s inštruktorom, ak má tvoja mozgová príchuť hrdzavá (a lekcie sú nevyhnutné, ak ste sa nikdy naučili plávať). Váš miestny bazén bude pravdepodobne ponúkať skupinové alebo súkromné možnosti pre dospelých. Nájdite program, ktorý sa nachádza vo vašom okolí prostredníctvom americkej plaveckej školy (www.usms.org), národnej skupiny, ktorá poskytuje organizované tréningy a kliniky pre každého vo veku od 18 rokov.
Ak sa rozhodnete ísť sólo, začnite freestyle mozgom (ten, ktorý vyzerá ako predná prehliadka). Plávať tak dlho, ako môžete, potom odpočívajte tak dlho, koľko potrebujete. Opakujte minimálne 20 minút. Všetci sú iní, hovorí Rodrigues, takže sa nemusíte odradiť, ak ten chlap v ďalšom jazdnom pruhu vyskočí dvakrát za sebou a vy ste po 30 sekundách zranený. Rest. Opakovať. Stamina príde.
Pool nástroje vám môžu pomôcť vybudovať vytrvalosť a zlepšiť svoju podobu. Kickboardy nechajte vaše horné telo odpočinok, zatiaľ čo pracujete nohy. Vyťahovacie bóje (penové zariadenie v tvare tvaru 8, ktoré umiestnite medzi nohy nad kolená) podporujú vaše spodné telo, aby ste sa mohli sústrediť na tvoju mŕtvicu.
Rodriguesovým obľúbeným učebným nástrojom je plavecký šnorchl - ktorý je ako bežný šnorchl, s výnimkou toho, že trubica sedí pred vašou tvárou, namiesto toho, aby bola namontovaná na boku. Prístroj vám umožňuje neustále dýchať a udržiavať svoje telo v najlepšej polohe v plaveckom priestore. "Keď raz otočíte hlavu na dýchanie, je ťažšie zostať zarovnaný," hovorí Rodrigues. "Šnorchlovanie vám umožní zažiť, aké máte pocit, že máte správnu mechaniku bez toho, aby ste sa museli obávať vášho dýchania. To vám uľahčuje replikáciu na vlastnú päsť neskôr. "
Formulárne záležitosti
Počas plávania chcete, aby vaša hlava, boky a nohy tvorili jednu dlhú čiaru. Ak vaše stredné pohyby alebo vaše nohy jazdí na nízkej úrovni, zvyšujete odpor, ktorý vás spomaľuje a stráca energiu. Skúste trochu stlačiť hlavu, ak vaše nohy ťahajú, alebo vykonávajte jadrovú prácu, keď ste na zemi, ak sa stredná časť zhoršuje.
"Uvoľnená" je pre každú športovú prácu takmer každý tréner z dobrého dôvodu - udržuje zbytočné napätie od zapnutia energie, ktorú môžete použiť na cvičenie. Ale na plávanie, Rodrigues modifikuje frázu na "atleticky uvoľnenú." "Musí existovať napätie vášho tela, aby to bolo v súlade," hovorí.
Keď plávate, pretiahnite telo každým zdvihom. Udržujte rameno v rade alebo mierne v rameni pri každom zdvihu. Keď sa ruka a paže dostanú a prechádzajú cez vodu, nesmú prekročiť strednú čiaru vášho tela. Dokonca aj plavci na vysokej úrovni pracujú na technike často, takže im dávajte čas.
Robiť pokrok
Konzistencia je kľúčom k tomu, aby ste sa naučili čokoľvek, takže sa dostanete na 10 zasadnutí ľahkého a plynulého plávania počas troch týždňov a budete cítiť, že sa vaše telo prispôsobí činnosti. Po týchto 10 reláciách budete pripravení vyriešiť cvičenie.
Plávanie tréningu zvyčajne pozostáva z zahrievania, potom bloky vzdialenosti pri rôznych krokoch s pokojom medzi. Robenie rýchlejších okruhov zvyšuje kardiovaskulárnu kondíciu a vytrvalosť.
Bazény sú zvyčajne 25 alebo 50 metrov dlhé. Kolo je von a späť, dĺžka je jedným smerom. Takže 100 znamená, že plávate dva kolá v 25 metrovom bazéne alebo v 50 metrovom bazéne.
Existujú nekonečné variácie cvičení, ale Rodrigues odporúča pre začiatočníkov nasledujúce rutiny:
• Zahrievanie: Plavete ľahko 10 minút. Potom plávajte jednu alebo dve dĺžky ťažšie, odpočívajte 10 až 15 sekúnd (väčšina bazénov má veľké hodiny na oboch koncoch). Opakujte 10 minút.
• Intervaly: 100 x 15 s odpočinkom 20 sekúnd pri 8 námahe z 10. Preklad: Plávajte 100 metrov / dvor (to sú dva kolá) nepretržite rýchlosťou, ktorá sa cíti ťažká, ale zvládnuteľná. Odpočívaj na 20 sekúnd. Opakujte 15 krát.
Snažte sa udržiavať tri plávania v týždni, ale neklesnite pod dve, ak chcete postupovať.
Spoločná chyba
Horné telo je motorom v kúpaní, ale nezabudnite na nuansy techniky nižšieho tela. "Najväčšou chybou nových plavcov je, že príliš kopli," hovorí Rodrigues.Kolo ponúka malý pohon, ale nasáva obrovské množstvo energie a posiela vašu srdcovú frekvenciu rýchlo, pretože pohybujete veľkými svalovými skupinami, ako sú štvorka. Chcete kopnúť len tak, aby ste udržali nohy. Ľahké, jemné poklepanie by malo robiť trik.
Základné vybavenie
Plaviťovo ocenenie je ich okuliare. Budete chcieť súbor čírych šošoviek na plávanie vo vnútorných priestoroch a tónované na vonkajšie. Nastaviteľný nosič objektívov vám poskytne lepšie uloženie. Najlepšie možnosti pre väčšinu plavcov stojí medzi 10 a 20 dolárov. "Zvyčajne drahšie nie sú o nič lepšie," hovorí Rodrigues. "Ale ak strávite menej ako 10 dolárov, pravdepodobne riskujete kvalitu."
Ak potrebujete čiapočku na udržanie vašich zámkov pod kontrolou, prejdite s verziou s kremíkom. Bude vám bežať medzi $ 8 a $ 20 a bude trvať oveľa dlhšie ako latex.
Chystáte sa s ním
Rodrigues povzbudzuje svojich plavcov, aby stanovovali ciele každých 10 týždňov. Prihlásenie sa na otvorený vodný kúpanie alebo sprint triatlón môže poskytnúť dlhodobý cieľ, aby sa usiloval o. A pripojenie sa k plaveckému klubu môže premeniť tréningy na spoločenské udalosti a zároveň poskytnúť motiváciu tým, že vás obklopí ľuďmi, ktorí vám pomôžu udržať si zodpovednosť.
Koniec koncov, ak viete, že na preteky na vás čaká priateľ, je väčšia pravdepodobnosť, že do práce sa dostanete na štart.
