Tonovanie svalov, ktoré línia vnútorných stehien zlepšuje celkový vzhľad nohy. Medzi hlavné svaly vnútorného stehna patria adduktor longus, magnus a brevis. Tieto svaly sú zodpovedné za vytiahnutie nohy smerom k strednej línii tela. Existujú účinné vnútorné stehne cvičenie, ktoré môžete robiť doma alebo v telocvični, bez váh.
Plie Squats
Pliešky v drepe sú pohybom inšpirovaným baletom. Zatiaľ čo pridaním vonkajšieho odporu - vo forme váženej tyče alebo činiek - je tento krok náročnejší, práca s hmotnosťou nie je podstatná. Ak vykonáte dostatočné opakovanie bez odporu, pocítite, že vaše vnútorné stehná pracovali tvrdo. Pliečky v drepe sú zložené cvičenie - to znamená, že súčasne pracujú s viacerými svalmi nižšieho tela - a odporúčajú ich "Dance Spirit Magazine" ako efektívne cvičenie vo vnútri stehna. Stojace s rovnou chrbticou, postavte nohy širšie než šírka ramien a nasmerujte prsty prsty smerom von. Squatat dole, až stehná sú rovnobežné s podlahou, kolená umiestnené nad členkami. Držte sa 15 až 20 sekúnd, mierne pulzujte stehná. Pomaly sa vráťte do štartovacej polohy tým, že zužujete vnútorné svaly stehien a tlačíte svoju váhu cez päty. Opakujte celkovo jednu až tri sady osem až 12 opakovaní.
Ležiaca bedra
Americká rada na cvičenie zahŕňa lakovanú addukciu bedier na svojom zozname odporúčaných cvikov na stehnách. Rovnako ako pri plieckom squate, pridávanie vonkajšieho odporu je voliteľné, ale nevyžaduje sa. Ležať na podlahe na jednej strane tela a boky sú rovnomerne naskladané. Podporujte hmotnosť vášho horného tela na predlaktie najbližšie k podlahe. Udržujte obe nohy predĺžené, nakreslite dolnú nohu pred hornú nohu a uvoľnite obe nohy na podlahe v neutrálnej polohe. Pomaly zdvihnite spodnú nohu čo najvyššie, smerujte vnútorné stehno smerom k stropu, bez toho aby ste nechali boky vpred alebo dozadu. Držte zdvihnutú polohu krátko pred spustením nohy a nohy na podlahu. Opakujte osemkrát až dvakrát celú jednu až tri sady pred prepnutím strán.
Cross-over Step-Ups
Zatiaľ čo tradičné "step-upy" zacieľujú predné a zadné svaly stehien alebo štvorkoseps a hamstringy, môžete vykonať variáciu základného cvičenia, aby ste lepšie zdôraznili vaše vnútorné stehná. Tradičné vylepšenia zahŕňajú použitie krabice alebo stoličku, ale na prácu s vnútornými stehnami potrebujete prístup ku schodisku. Ak chcete vykonať toto cvičenie - známe ako cross-over step-ups - postavte sa na dne schodiska s pravou stranou vedľa spodného schodu. Uchopte zábradlie ľahko pre podporu. Nastúpte na prvé schodisko pravou nohou. Okamžite pretiahnite ľavú nohu napravo, aby ste dosiahli ďalšie schodisko. Pokračujte v prekročení jednej nohy nad druhou, kým sa nedostanete k vrcholu schodiska. Spustite znova v dolnej časti, aby ste pracovali na druhej strane, zvyšujte ľavú nohu a pretiahnite pravú nohu na ľavej strane, aby ste dosiahli ďalší krok.
