Desať opakovaní. Tri sady. Zostávajte jednu minútu. Keď skončíte, prebudíte sa.
Vaša vysoká škola futbalový tréning naozaj nie je najlepší spôsob, ako orezávať tie láska rukoväte. Možno to pomohlo sbaliť svaly vtedy, ale teraz, keď bojujete aj s tukom, musíte zmeniť veci.
Ale viac než len rutina v telocvični, straty tukov zahŕňajú zdravé stravovanie. Takže zatiaľ čo je rozhodne dôležité, aby sa vaše telo pohybovalo, musíte tiež zamerať kuchyňu.
Väčšina tradičných cvičebných režimov sa zameriava len na kulturistiku alebo kardiovaskulárnu kondíciu. Nie sú založené na najlepšej dostupnej vede.
Mark Mogavero, certifikovaný silový a kondicionujúci špecialista a majiteľ Mogavero's Fitness Innovations
Začnite v kuchyni
Neexistuje žiadna cesta okolo: Ak sa nesprávne pohoníte, nebudete dosiahnuť požadovaný pokrok. Opatrenia nad každým jedlom sú nevyhnutné na udržanie zdravého zaťaženia a životného štýlu.
Ak chcete jednoduchý spôsob, ako pozerať to, čo jíte, uchováva si časopis o potravinách. Koneckonců, telocvične majú zrkadlá na stenách, ktoré vám pomôžu skontrolovať, či je vaša cvičenie správne. Podobne aj váš časopis o potravinách zabezpečí, aby vaše stravovacie návyky boli správne.
V skutočnosti sa jedná o potravinu denník je povinná po dobu prvých dvoch týždňov tréningu s Mattom Blades, certifikovaný osobný tréner a majiteľ fitness-N-Fun v Apopka na Floride.
"[Moji klienti] všetci povedali, koľko sa dozvedeli o svojich návykoch, kalorických hodnotách, veľkosti porcií a o tom, ako robiť lepšie rozhodnutia," hovorí Blades. "Počul som, že to bolo popísané ako skutočný oči pri mnohých príležitostiach."
Z dôvodu pohodlia, možno budete chcieť nahrávať vaše jedlo na svojom mobilnom telefóne s aplikáciou ako LIFEPLEASURE.CLUB je zdravý tanier kalórií Tracker.
Z potravín, ktoré by sa nemali objavovať vo vašom denníku, aké sú prvé, ktoré by mali dostať sekeru? Hranolky a nealkoholické nápoje, hovorí Ruth Frechman, registrovaná dietetikka a hovorkyňa americkej Dietetickej asociácie.
Namiesto hranoliek si vyberte ovocie. Ako hranolky môžete jesť veľa čučoriedok na porciu - ale bez viny. Podávajúca čučoriedka s obsahom 3,5 jednotiek obsahuje 1 miligram sodíka v porovnaní so 230 miligramami hranoliek. Vysoký obsah sodíka v hranolkách môže spôsobiť, že vaše telo uchová viac vody, čo sťažuje pozitívne výsledky v zrkadle.
A opustiť nealkoholické nápoje. V priemere obsahuje osem uncí dávka 100 kalórií a 28 gramov cukru. Tieto cukry dokážu vylúčiť vaše telo, aby si myslelo, že má dostatok energie, čo spôsobuje, že sa nadbytočné cukry ukladajú ako tuky. Šťavy, športové nápoje a alkohol môžu byť rovnako nezdravé.
HIIT Gym
Intervaly sú vaša najlepšia stávka, pokiaľ ide o kardio pre spaľovanie tuku. Foto kredit: mauro_grigollo / iStock / Getty Images Keď začnete podávať paliva svojmu telo správnym spôsobom, ohodnoťte ho odborníkom v oblasti fitness, aby ste zistili, ktoré svalové skupiny sú nedostatočne vyvinuté a ktoré sú príliš namáhané.
Zameria sa na posilnenie slabších oblastí môže viesť k rýchlejšej zisky - a viac motivácie, hovorí Mark Mogavero, certifikovaný silový a kondičný špecialista a majiteľ Mogavero fitness inovácií v Pine Brook, NJ.
Začnite každý tréning s päťminútovým aktívnym zahrevom. Začnite uvoľnením svalov penovým valčekom. Potom reťazec dohromady rad "veľkých telesných pohybov," ako čiastkové drepy a výpady, čím by sa znížili svoje telo do režimu tréningu, hovorí Robert Gillanders, Washington, DC-založené fyzioterapeuta.
Potom sa ponorte do mäsa vášho tréningu. Zvýšte svoju srdcovú frekvenciu a udržujte ju rýchlym prechodom medzi odporovými cvičeniami. Majte na pamäti, že robiť tri sady tohto a tri sady toho, s viac ako minútu odpočinku medzi každou sadu, nedosahuje tento cieľ. A šľahanie 45 minút na bežiacom páse nie je ani veľmi efektívne.
"Väčšina tradičných cvičebných režimov je zameraná iba na kulturistiku alebo kardiovaskulárnu liečbu," hovorí Mogavero. "Nie sú založené na najlepšej dostupnej vede."
A že veda hovorí, že rýchla, hmotnosť s vysokou intenzitou alebo odpor školenia spôsobí, že telo, aby aj naďalej spaľovanie kalórií dlho potom, čo ste odišiel do posilňovne, na rozdiel od tradičných kardio. Takže ak nemáte tréning na maratón alebo konkurenčnú jazdu na bicykli, nemusíte sa sústrediť iba na bežiaci pás a stacionárny bicykel.
5 tipov na spaľovanie viac tuku v posilňovni
Plánujte ešte pred vstupom do posilňovne. Dajte si 30 minút na vykonanie čo najväčšieho počtu cvičení a pokračujte v pohybe medzi súpravami. Udržujte srdcovú frekvenciu bez vyčerpania svalových skupín, hovorí Mogavero.
- Sústreď sa. Neodkladajte sa podľa toho, čo je k dispozícii. Zmiešajte výťahy, ktoré pracujú na spodnom tele, hornom tele a jadre. Prepínajte cvičenia, aby ste zasiahli rôzne oblasti, ale udržiavajte rovnaký poriadok: nižší, horný, jadro.
Napríklad začnite tým, že urobíte sadu výletov s činkami. Potom prejdite na push-up alebo nad hlavou ramenné lisy. Pre vaše jadro vykonajte zmiešanú sadu dosiek alebo bočných dosiek.
Ak môžete, držte sa od strojov a držte sa voľnej hmotnosti. Generické návrhy strojov na váhy vás môžu nútiť k nesprávnej forme, hovorí Mogavero.
Po 30 minútach používajte svoje aktívne zahrievanie ako chladenie. Potom znova vložte penový valec na konečné uvoľnenie svalov.
- Drop staré návyky. Zaznamenávajte svoje jedlá, vyčistite bežiaci pás, pohybujte sa každý deň - a ani neuvažujte o tom, že sa chcete vyhnúť tréningu tým, že budete mať čas. Je tu vždy čas.
Ako prekonať tréningové výhovorky
Slabá ospravedlnenie bude spúšťať energiu z vašej fitness rutiny, ak ju necháte. Mark Mogavero, certifikovaný silový a kondičný špecialista, ktorý je vlastníkom Mogavero fitness Innovations, vám pomôžu pracovať cez niektoré z viac obyčajné výhovorky.
PRÍSLUŠENSTVO: Nemám žiadnu energiu na to, aby som mohla pracovať. "Po tréningu sa budete vždy cítiť lepšie ako predtým, stačí začať s pohybom, potom budete mať pocit, že budete pokračovať," hovorí Mogavero. "Dokonca aj keď pracujete tak ťažko ako obvykle, stále sa niekde dostanete."
EXCUSE: Cestujem. Stredná pracovná návšteva nie je ospravedlnením, aby ste ignorovali svoje náročné pracovné hodiny. Pásy odporu balenia alebo závesný systém dverí, navrhuje Mogavero. Sú ľahké a nevyplnia váš kufor.
EXCUSE: Nemám tušenie, ako začať. Desať minút denne je lepšie ako absolútne nič, hovorí Mogavero. Desať minút práce nebude vyliečiť 25 libier, ale je to začiatok. Niekoľko rýchlych telových cvičení - push-ups, dosky, drepy a výpady - vám pomôžu dostať vašu krv tečúcu každé ráno.
