Vykonávate vyťahovanie, aby ste posilnili ramená, chrbát a biceps, a napriek tomu skončíte pocit bolesti vo vašom abs. Nie je to len dobrý úsek alebo ťažko vyčerpaná únava - prežívate úplnú bolesť v žalúdočných svaloch.
Nepodceňujte úlohu, ktorú vaša abs hraje pri vyťahovaní sa nad bar. Stabilizujú vaše centrum, sú to elektráreň, z ktorej všetky vaše svaly získavajú svoju silu a podporujú vaše dýchanie. Mohli by ste ich ľahko prepracovať počas ťažkej relácie na hornú časť tela a vlastne vytiahnuť sval do tela abs.
varovanie
- Ak je bolesť ostrá a silná alebo nižšia v slabín, ihneď navštívte lekára. Môže to byť kýla alebo svalová trhavina, ktorá potrebuje lekársku pomoc. Navyše bolesť v bruchu sa môže pri náhodnom výskyte vyskytnúť len náhodne, ale naznačuje inú závažnú stav pečene alebo žlčníka.
Nesprávne dýchanie
Budete prirodzene zažívať nárast tlaku v bruchu pri vyťahovaní. To je dôvod, prečo by ste mali vydychovať, keď vyvíjate počas tréningovej fázy cvičenia. Výdych znižuje tlak.
Niektorí ľudia prirodzene zadržiavajú dych, aby prešli tvrdou súpravou. To len zvyšuje množstvo tlaku v bruchu a môže viesť k nepohodlnosti. Vedome použite dych ako súčasť cvičenia - vydychujte, keď vytiahnete, vdychujte, keď ste pripravení ísť znova.
Nie Kipping
Kipping je pohyb, ktorý uvidíte v niektorých vytiahnutých verziách, najmä v štýle CrossFit. Je to, keď používate výkyv vášho tela - v podstate používajte hybnosť - aby ste sa dostali cez bar.
Avšak, kipping vyžaduje veľa extra pohyb z nohy, chrbtice a abs. Je to aj krok, ktorý vyžaduje zručnosť a správnu techniku. Bez správneho spustenia vám tento pohyb zaberie za rameno, chrbát a prípadne aj zranenie brucha.
Ak ste konkurenčný CrossFitter a chcú zvládnuť tento krok, vyhľadajte kvalitný tréner. V opačnom prípade vám kippingové vyťahovanie neponúka väčšie výhody v porovnaní so štandardnými vyťahovaniami, počas ktorých udržujete svoje telo stále, takže nie je potrebné riskovať.
Vytrhnuté svaly
Počas správne spusteného vytiahnutia podopierate bruško, aby ste podporili chrbticu. Ak sa príliš zatlačíte, aby ste zapadli do jedného opakovania, je možné tieto podporné svaly preexponovať.
Vytiahnutý sval sa pravdepodobne vyskytuje vo vonkajších oblúkoch, v hlbokom rotačnom a stabilizačnom svale, ktorý štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že sa počas niekoľkých druhov vyťahovania značne aktivuje. Tažnosť sa môže vyskytnúť aj v rektus abdominis, povrchnom prednom plášti vášho abs.
Keď sval alebo svaly sú vytiahnuté, vaše abs by mohol cítiť jemný na dotyk, a mohol by dokonca bolesť, keď ste dych alebo posun pozície.
Ako urobiť štandardné vytiahnutie
Muž a žena, ktorí sa chystajú vytiahnuť. Fotografický kredit: Dragan Grkic / iStock / Getty Images Štandardné vyťahovanie je menej pravdepodobné, že spôsobí bolesť brucha. Možno budete potrebovať pomoc najprv buď z pomocného vyťahovacieho stroja, alebo od pozorovateľa, ktorý drží vaše nohy a pomôže vám získať hybnú silu, aby ste sa dostali cez bar.
Krok 1
Držte sa na vytiahnutej tyči s rukoväťou. Umiestnite ruky do vzdialenosti od seba.
Krok 2
Nechajte svoje telo zavesiť. Vaše ruky by mali byť úplne predĺžené. Prineste nohy dohromady a nakreslite abs na vytvorenie stabilného tela.
Krok 3
Potiahnite lakte, aby ste si priviedli kĺbové kosti až po bar. Vizualizujte svoje lopatky, ktoré sa tiahnu spolu a dozadu. Pozastavte na chvíľu hore a pomocou ovládacieho prvku spustíte spánok. Udržujte svoje abs a zadok zapnutý celú dobu, aby sa zabránilo kývaniu.
