Bolestivé rameno môže byť spôsobené kostnými ostružinami, slzami chrupaviek alebo šliach, oslabenými svalmi alebo burzitída šľachy, podľa Dukeho Healtha. Tým, že udržujete ramená silné a mobilné, môžete zvládnuť bolesť ramien. Keď pocítite nástup bolesti v ramenách, je však dôležité mať k dispozícii správnu taktiku, aby problém čo najskôr vyriešili.
Krok 1
Odložte rameno. Počkajte aspoň 48 hodín. Národný ústav pre artritídu a muskuloskeletálne a kožné ochorenia odporúča, aby ste mali rameno aspoň 48 hodín úplného odpočinku. Tým sa zabezpečí, že nedôjde k zhoršeniu svalov alebo kĺbov a spôsobí ďalšie poškodenie.
Krok 2
Použite ľad. Naneste ľad na ovplyvnenú oblasť buď obalom vrecka ľadu alebo mrazenej zeleniny do uteráka a držte ho tam alebo pomocou špeciálne navrhnutého balenia ľadu. Pred každým prestávkou použite ľahký tlak 15 až 20 minút. Nesteroidné protizápalové liečivo môže tiež pomôcť zmierniť bolesť a znížiť opuch, podľa FamilyDoctor.org.
Krok 3
Podľa svojho lekára je bolestivosť neklesla alebo je horšia za 48 hodín. Navštívte svojho lekára. Ak sa bolestivosť neznížila po 48 hodinách, alebo je horšie, dohodnite si schôdzku s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Bolesť môže byť spôsobená niečím závažnejším, čo môže vyžadovať lekársku pomoc.
Krok 4
Použitie váhy na posilnenie ramien. Vykonajte cvičenia do svojho tréningového plánu, aby ste pomohli posilniť ramenné kĺby a svaly a zabrániť ďalším zraneniam. Tie by sa mali vykonávať iba po konzultácii so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom a po tom, čo ste dostali všetko jasné, takže cvičenie nebude zhoršovať.
Krok 5
Pre každé tlačné cvičenie vykonajte dve ťahy. Vykonajte dvojnásobný počet cvikov naťahovania ako tlačiacich. Tréningové cvičenia zahŕňajú akýkoľvek typ veslovacieho pohybu, ako sú činky, káble, činky alebo riadky strojov, chvosty a výťahy. Lisovacie cvičenia zahŕňajú klipsy, poklesy, hrudné lisy a ramenné lisy. Robiť príliš veľa tlačenia a nedostatočné ťahanie môže spôsobiť nerovnováhu ramena a zvýšiť riziko zranenia, upozorňuje silový tréner Eric Cressey v "Maximálna sila". Pre každé tlačné cvičenie vykonajte dve ťahy.
Krok 6
Použite odporový pás. Pripevnite odporový pás k zvislej konštrukcii a postavte ju napravo v bočnej polohe. Držte pásik v pravej ruke priamo pred strednou časťou a s lakťom zasunutým do vašej strany. Vytiahnite pás smerom k vašej pravej strane, ak je to možné. Použite pomalé a kontrolované tempo a vykonajte 10 až 15 opakovaní, obráťte sa opačným smerom a urobte to isté s ľavou stranou. Tie posilňujú vaše svaly rotátorovej manžety, ktoré podporujú rameno. Pridajte tri sady po každom tréningu na váhe.
Tipy
- Svalová bolesť môže byť spôsobená rozpadom svalového tkaniva, takže sa nemusíte panikať, ak sa obidve ramená cítia boľavé po niekoľko dní po tom, ako začnú opäť v telocvični po prepustení alebo pri prechode na novú tréningovú rutinu.
varovanie
- Vždy sa poraďte so svojím lekárom, ak zraníte akýkoľvek sval alebo kĺb a nevyskúšajte si vyliečiť problém sami.
