Svalové svaly sú najvyššou prioritou pre mnohé ženy, ktoré sa chcú dostať do tvaru. Počas leta, keď ste v topánkach a šatách bez rukávov, alebo v tvojom tónovanom tele v bikinách, sú slabé a chabé ruky jednoznačnou nevýhodou. Získanie väčších rúk neznamená, že by ste dostali svaly, ktoré súperia s Arnie, ale trochu viac svalovej hmoty môže pridať tvar a definíciu do vašej postavy. Dámy, je čas dostať zbrane.
Krok 1
Pracujte obidve časti ramien rovnomerne. Vaše horné ramená pozostávajú z dvoch hlavných svalových skupín - bicepsu vpredu a tricepsu dozadu. Ak chcete dosiahnuť rovnomerný rast ramien, pri každom pohybe bicepsu ju priraďte k tricepsu.
Krok 2
Naučte sa, ako to urobiť. Úzke uchopenie, udržiavanie vašich zbraní v blízkosti vášho tela, je vysoko efektívnym triceps staviteľom, podľa sily trénera Sally Moss. Postavte sa medzi rukoväte stanice na namáčanie a odoberte nohy z podlahy. Ohnite si lakte, keď zostúpite, choďte čo najnižšie, potom sa tlačte späť. Ak bojujete s poklesmi telesnej hmotnosti, Moss odporúča negatívy, pri ktorých jednoducho vykonáte zníženie časti výťahu, ale postupujte čo najpomalšie.
Krok 3
Pridajte chin-up do svojej rutiny. Uchopte bradu s rukoväťou pod nohami, nechajte svoje telo úplne rovno a potom sa vytiahnite, kým vaše ramená nie sú v súlade s vašimi rukami. To by mohlo znieť jednoducho, ale sú neuveriteľne húževnaté a veľa žien zápasí s brady, podľa trénera Charlesa Poliquina. Aby ste sa dostali do tejto situácie, Polyquin odporúča, aby ste sa podieľali na negatívnych opakovaniach, alebo aby vám partner pomohol pomáhať na ceste hore. Prípadne, ak trénujete sami, väzte odporový pás okolo tyče, položte kolená do slučky a použite kapele, aby vám poskytla pomocnú ruku.
Krok 4
Predtým vykonajte tzv. Izoláciu tricepsu. Poklesy zasiahli vaše tricepsy, ale tiež pracujú na hrudi a ramenách; Teraz je naozaj čas skutočne vyčerpať triceps. Posaďte sa na lavici a držte činku v jednej ruke. Zdvihnite ruku nad hlavou tak, aby bola úplne rovná, potom ohnite lakeť tak, aby váha padla za vašu hlavu. Pokračujte, kým neucítite úsek v svaloch tricepsu, a potom ju nútene zdvihnite. Udržujte horné rameno zaistené na mieste - všetok pohyb by sa mal uskutočňovať pri lakte. Vykonajte všetky opakovania na jednej ruke a potom prepnite strany.
Krok 5
Zostaňte na lavičke, ale tentoraz držte činku v oboch rukách. Posaďte sa s rukami, ktoré visia po stranách a dlane smerom dopredu. Držte lakte rovnomerne, potom zdvihnite činky až kým vaše ruky nedosiahnu výšku hrudníka. Pozastavte na chvíľu stlačenie bicepsu a pomaly znížte hmotnosť.
Krok 6
Trénujte ruky dvakrát až trikrát týždenne, radí webovú stránku časopisu "Shape" a dokončíte dve až tri sady na cvičenie. Ak chcete vybudovať svaly, vykonajte šesť až 12 opakovaní na sadu, s hmotnosťou dostatočne náročnou na to, aby ste boli náročné, ale nie tak ťažké, že nedosiahnete minimálne šesť repetícií alebo používate zlú formu. Keď závaží začnú cítiť svetlo, zvyšujte ich.
Krok 7
Zvýšte svoje kalórie. Ak chcete budovať svaly, potrebujete viac kalórií. Priemernej aktívnej žene sa odporúča jesť asi 2 000 až 2 400 kalórií denne, ale možno budete potrebovať viac, než aby ste rástli. Výživca a tréner Joy Victoria odporúča stravu obsahujúcu všetky makroživiny - bielkoviny, sacharidy a tuky. Zamerajte sa aspoň na 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň, získate 30 percent kalórií z tukov a zvyšok doplňte s sacharidmi.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Chin-up bar
- Skoková stanica
- Odporové pásma
- Hmotnosť lavice
- činky
Tipy
- Vaše ruky potrebujú odpočinok medzi reláciami, takže sa vyhnite tomu, aby ste vykonali cvičenie na ramená v dňoch spätného chodu. Ak chcete ešte trvať na telocvični, namiesto toho pracujte na nohách alebo vykonajte kardio tréning.
varovanie
- Pred začiatkom programu sa obráťte na svojho lekára a požiadajte kvalifikovaného trénera, aby vás sprevádzal všetkými cvičeniami, aby bola vaša technika perfektná.
