Veľký učiteľ jogy B.K.S. Iyengar vystupoval ako plankové jogy, ktoré predstavujú mimoriadne ťažkosti, vyvážené len na rukách, s alebo bez nohy zloženej pod jeho telom. Tieto vyváženia ramien sú mimo dosahu pre všetkých, ale pre najpokročilejších jogínov. Avšak menšie esoterické variácie dosiek budú znamenať značnú výzvu, aj keď ste veľmi fit. Najťažšie varianty vyžadujú silu i rovnováhu.
Najťažšie predná doska
Najťažšou prednou doskou je takzvaný atómový push-up a vyžaduje si výcvikové zariadenie. Ležať na žalúdku a skĺznuť nohy do opierok priamo pod kotvovým úchytným zariadením v strope. Umiestnite ruky hneď za vaše horné rebrá, dlaňami smerujúcimi dopredu a vašimi lakťami skrytými vedľa tela, skôr než rozloženými stranami. Zapojte svoje jadro, nohy a glutey. Narovnajte ruky a zatlačte na vysokú dosku a nechajte si chrbát rovno. Vaše telo by malo byť paralelné s podlahou. Potom presuňte kolená smerom k hrudi a nechajte boky vystupovať nad ramenami. Vráťte sa do polohy dosky a potom pomaly spustite podlahu.
Najťažšie postranná doska
Najťažšia variabilita bočnej dosky napadne vaše jadro, najmä ťažko dosiahnuteľné svaly na strane trupu a bokov, ako je gluteus medius a oblique. Ak chcete začať, ležte na svojej strane jednou nohou naskladanou priamo na druhú stranu. Ohnite svoju dolnú ruku a položte si na predlaktie, držte lakeť priamo pod ramenom. Ohnite spodnú časť nohy, až kým koleno nie je dokonca s bokom. Zapojte svoje hlavné svaly a potom ich zdvihnite z podlahy, až kým vaše telo nevytvorí priamku. Držte spodnú nohu ohnutú a zdvihnutú spolu so svojím telom a udržujte si 90-stupňový uhol s kolenom. Jemne spustite do východiskovej pozície.
Horná doska
Ak ste flexibilní a silní, iné náročné varianty dosiek môžu byť na dosah. Pohyb hore na doske vyžaduje pružnosť ramena ako aj pevnosť jadra. Posaďte sa na zem rukami niekoľkými centimetrami za sebou a otočte sa dopredu, nohy sa ohnú a nohy na podlahe. Stlačte boky až kým telo nebude rovno a rovnobežne s podlahou. Opatrne narovnajte nohy jeden po druhom a udržujte boky vysoko. Ak chcete opustiť, pomaly znížte boky na podlahu.
Variácie bočných plankov
Táto zmena bočných dosiek vyžaduje menej pevnosti ako bočná doska s ohnutou spodnou časťou nohy, ale požaduje veľkú pružnosť nižšieho tela. Ak chcete začať, vykonajte obyčajnú bočnú dosku s rovnými ramenami, vyvážte si ruku. Ohnite si hornú nohu a uchopte si veľký prst medzi prvé dva prsty a palec hornej ruky. Narovnajte nohu a roztiahnite ju na oblohu a držte prst. Ak chcete opustiť pózu, jemne uvoľnite špičku, vráťte nohu do východiskovej polohy a znížte telo na zem.
