Ak máte štíhlu postavu, vyvíjanie gluteí s squatmi môže pomôcť zlepšiť zadok a urobiť to väčší. Zadné svaly alebo glutes pozostávajú z gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Najväčší sval v tele, gluteus maximus, väčšinou tvorí vzhľad vášho zadku.
Správny formulár Squat
Vykonávanie drepovania s vhodnou formou je kľúčom k maximalizácii vývoja gluteusov.
Ako sa Squat: Stojte vysoko, nohy mierne širšie ako šírka bedrového kĺbu. Zapojte si glutety, vytiahnite brušné svaly smerom k chrbtici a posuňte lopatky do chrbta. Ohýbajte si kolená a zaveste boky späť, keď spustíte zadok smerom k podlahe; nechajte svoje telo ľahko nakloniť dopredu. Zastavte spustenie, keď sú stehná rovnobežné so zemou. Držte si chrbát rovno a kolená za prsty. Držte kontrakciu na jednom počte a potom tlačte nohami, aby narovnávali nohy a postavte sa vzpriamene.
Odporové záležitosti
Pridanie odporu k vašim squatom môže pomôcť lepšiemu únavu. Naviac, odolnosť vedie k rozpadu svalových vlákien, čo spôsobuje, že vaše telo sa opravuje silnejšími a silnejšími vláknami, čím sa zvyšuje veľkosť svalov.
Príkladmi rezistencie sú činky, činky, kettlebells a liečebné gule. Vyberte si úroveň odporu, ktorá vás utlmí v jednej až troch sériách osem až dvanástich opakovaní v správnom tvare. Pre ešte rýchlejšie výsledky ísť ťažšie a zamerať sa na šesť až osem opakovaní. Vykonávajte squat tréningy dvakrát až trikrát týždenne, čo umožňuje 48 hodín medzi reláciami na obnovenie.
Taktiež záleží na tom, ako umiestniť odpor. Držte činku cez chrbát ramien, aby ste skutočne zdôraznili glutes. Umiestnite činky alebo kettlebells pozdĺž svojich bokov, keď si zostrelíte. Jedna liečebná loptička sa môže držať na prednej strane hrudníka, keď si ležať - ale dosť si ležať alebo inak budete zdôrazňovať svoje štvorčeky na prednej strane stehien viac ako vaše glutety.
Zapojte svoj zadok
Ak chcete, aby drepy boli efektívne pri vytváraní zadku, musíte sa uistiť, že ste zapojení do svalov gluteu. Zamerajte sa na stláčanie svalov svalov a stúpanie s podpätkami pri príchode z miesta na squatting. Musíte tiež znížiť stehná na paralelné, alebo ak sú kolená zdravé, pod paralelne, aby sa váš zadok aktivovať. Čiastočné squaty, alebo drepy, v ktorých si väčšinu váhy kladiete na guľôčky vašich nôh, rozvinú vaše kvadricepsy viac ako vaše glutety.
Pridajte ďalšie posuny v pohybe, aby ste urýchlili rast gluteu. Deadlifts, lunges a osle kopy sú ďalšie cvičenia pridať do tréningu.
