Na jednom mieste vášho života, možno ste mali plochý žalúdok a malý pás bez toho, aby ste sa dokonca snažili. Ako ste sa starali, aj keď fyziológia a hektický plán s obmedzeným časom na cvičenie alebo zdravé jedenie si vybrali svoju daň a viedli k rozšíreniu pasu - ale všetko sa nestratilo.
Kaloricky kontrolovaná, výživná strava, pravidelné kardio cvičenie a silový tréning Vám pomôžu dostať späť ploché brucho a malú pasu vašich mladších rokov.
Buďte realistični o svojom tvare tela
Po prvé, najprv určite realistické ciele pre seba. Telá sa dodávajú vo všetkých tvaroch a veľkostiach a niektorí ľudia nikdy nebudú mať malý pas, bez ohľadu na to, ako sa snažia. Ak máte prirodzene väčšiu zostavu alebo postavu v tvare jablka - ktorá je širšia okolo pasu - údaj o presýpacích hodinách nemusí byť na dosah.
Avšak každý, bez ohľadu na svoj tvar, môže dosiahnuť zdravú váhu a ozdobnú a tónovanú strednú časť. Skôr ako "ploché a malé", vaše ciele by mali byť strata tuku a svalové zisky.
Vyvážte sacharidy v cestovinách tým, že hodíte veľa zeleniny. Foto kredit: Anna_Shepulova / iStock / Getty Images Nadácia je zdravá výživa
Môžete robiť hodiny kardio v posilňovni, ale ak budete jesť nezdravé potraviny a prechádzať svoje kalorické potreby na deň pravidelne, nebudete stratiť brušný tuk.
Najprv určite počet kalórií, ktoré musíte denne konzumovať pri chudnutí. Jedná sa o veľmi individualizované číslo závislé od vášho veku, pohlavia, aktuálnej hmotnosti a úrovne aktivity; Avšak priemerná žena potrebuje na konzumáciu asi 1 500 kalórií za deň, aby schudla, zatiaľ čo priemerný muž potrebuje približne 2 000 kalórií denne.
Možno budete potrebovať viac alebo menej tejto sumy. kľúčom je mať nedostatok kalórií, čo znamená, že užívate menej kalórií každý deň, než ste konzumovali.
Zdravá diéta zameraná na stratu hmotnosti sa zameriava predovšetkým na čerstvú zeleninu a ovocie, s menším množstvom chudého mäsa a rýb alebo inými zdrojmi bielkovín, ako sú tofu a fazuľa, nízkotučné mliečne výrobky alebo mliečne výrobky a celé zrná.
Zdravé tuky z rastlinných olejov a orechov a semien by sa mali konzumovať s mierou. Sladkosti a sladké nápoje by mali byť úplne mimo menu alebo vyhradené pre zriedkavé ošetrenie.
Vyhoďte ho s kardiovaskulárnym cvičením
Pravidelné kardiovaskulárne cvičenia udržujú vaše srdce, pľúca a iné orgány zdravé a vysoko funkčné a sú tiež kľúčom k spaľovaniu tuku okolo strednej časti tela a celého tela.
Vyvážte svoju zníženú kalóriu stravou s jazdou na bicykli, joggingom, tancom, plávaním alebo akoukoľvek inou činnosťou, ktorá vám pomôže zhoršiť srdcovú frekvenciu. Podľa Harvard Health Publications môžete vypáliť 223 kalórií alebo 335 kalórií na eliptický stroj za 30 minút, ak budete vážiť 155 libier.
Ťažšie ľudia budú horieť viac, zatiaľ čo ľahší ľudia budú horieť menej. Snažte sa robiť nejaký druh kardiovaskulárneho cvičenia väčšinu dní v týždni, aby ste skutočne videli výsledky okolo vášho pása.
Dámy, nebojte sa zdvihnúť ťažké váhy. Foto kredit: Belyjmishka / iStock / Getty Images Zapaľte svoj metabolizmus budovaním svalov
Spot-redukcia je mýtus. Môžete robiť ab cvičenie po celý deň, ale nebudete mať plochý žalúdok a malý pás, ak tam je veľká vrstva tuku na vrchole. A ak robíte len ab cvičenie, chýba vám pri budovaní svalovej hmoty, ktorá pomáha zvyšovať váš metabolizmus.
Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií budete horieť, aj keď ste v pokoji. Zapojte sa do tréningu s celkovou telesnou silou, s hmotnosťou alebo bez nej, dva až tri dni v týždni.
Vykonávajte push-upy, squaty, lunges, deadlifts, pull-ups, rady, lavičky a hrudné a ramenné lisy, ako aj cvičenie pre vaše jadro - spodnú časť chrbta, obliques a abs - ako sú bicykle a supermany.
Ak chcete zabiť dvoch vtákov s jedným kameňom, urobte vysoko intenzívnu výučbu obvodov na budovanie svalov a spálenie kalórií súčasne. Kľúčom tu je, aby ste medzi jednotlivými súbormi odpočívali veľmi málo a aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu. Pracujte v niektorých plyometrických cvičeniach, ako sú skoky a skrčenia, aby ste skutočne cítili spálenie.
