Keď je spodná časť chrbta boľavá, tradičné kardio, ako je bežecké a šprintovanie, môže zhoršiť vaše príznaky. Nárazové sily z vašich nôh, ktoré zasiahli krajinu, vás nielen zhoršujú, ale zhoršujú situáciu.
Namiesto toho, aby ste ju zavolali s kardio, keď spodná časť chrbta je bolestivá, vykonajte kondicionovanie, ktoré vyžaduje menší vplyv na kĺby a svaly tela. Stále môžete dosiahnuť dostatočnú kardiovaskulárnu odpoveď bez toho, aby ste bežali alebo šprintovali, čo vám umožní naďalej zlepšovať celkové zdravie a kondíciu, dokonca aj vtedy, keď spodná časť chrbta je bolestivá.
Nastúpte do vody
Keď je vaše telo ponorené vo vode, je menej gravitačného vplyvu, takže je menej stresu na chrbte a tele ako celku. Môžete vykonávať cvičenia ako chôdza alebo jogging, alebo môžete dokončiť nejakú formu plávania.
Kúpanie je menej stresu na chrbte. Photo Credit: LIFEPLEASURE.CLUB Ak chcete plávať, začnite šliapaním vody, kopaním nôh a pomalým čerpaním paží. Ak sa pohyb nohy a paží neobťažuje chrbtom, môžete skúsiť plávať niekoľko kôl.
Pomocou kĺbov začnite pomaly, pretože agresívnejšia činnosť nohy a ramena môže vytvoriť krútiacu silu na chrbte. Opäť, ak ste bez bolesti s pomalým tempom plavby, môžete zvýšiť tempo, nikdy nebudete dostatočne rýchlo na to, aby ste vytvorili bolesť chrbta.
Zamerajte sa na to, aby ste udržiavali abs počas celej doby, aby ste pomohli stabilizovať boky a chrbticu a zaistiť nadmerný tlak z chrbta.
Vyskúšajte bicykel
Motocykel, najmä ten, ktorý má aj pohyblivé riadidlá na prácu s hornou časťou tela, je súčasťou vybavenia, ktoré vám pomôže dokončiť kardiovaskulárnu kondíciu bez nárazového namáhania na chrbte. Ak však činnosť ramena vytvára otáčanie cez telo, ktoré bolí vašim chrbtom, jednoducho ich prestanete používať.
Začnite s pomalým a stabilným tempom; ak dobre reagujete, môžete sa pokúsiť vyzdvihnúť rýchlosť. Keď ste pripravení, presuňte sa do niektorých intervalových prác, napríklad 30 sekúnd práce a 30 sekúnd odpočinku.
Rovnako ako pri plávaní, cieľom je udržať abs obsadené, nedovoľte, aby vaše telo alebo boky otočiť počas cvičenia. To pomôže zabezpečiť, aby chrbát zostal v neutrálnej polohe a je menej pravdepodobné, že by sa podráždili.
Hádzať loptičku medicíny
Ak máte liekovú guľu a stenu, ktorá môže búšiť, opakované hádzanie liečebnej lopty určite prinesie kardiologickú odpoveď a môže tak urobiť bez toho, aby zdanila dolnú časť chrbta.
Skúste hodiť liekovú guľu na kardio. Photo Credit: LIFEPLEASURE.CLUB Začnite v stojacej polohe, aby ste udržovali abs. Zatlačte boky tak, aby boky boli mäkké, rovnako ako kolená. Odtiaľ sa hodí loptu na stenu pomocou hrudníka. Skúste prejsť na 20 až 40 opakovaní alebo na 10 až 20 sekúnd. Odpočívajte 20 až 30 sekúnd a zopakujte päť až desať kôl.
Akonáhle sa postoj dobrého stane, potom môžete pracovať z polovice (jedna noha dopredu a jedna noha späť) a nakoniec pracovať na hádzanie lopty do strán. Tak dlho, kým chrbát nemá pocit, že to bežne berie prácu, existuje veľa variácií, ktoré môžete vykonať.
Vyskúšajte bojové laná
Battle laná sú menej bežným prístupom k cvičeniu srdca. Cieľom bojových lán je čo najrýchlejšie presunúť laná bez pohybu trupu alebo bokov. To vám pomôže vytvoriť kardio efekt bez toho, aby ste zaplietli spodnú časť chrbta.
Rovnako ako lopta na lieky hodí, štart do stojacej pozície s abs zasadený a boky a kolená mäkké. Urobte malé, ale rýchle pohyby hore a dole pomocou lán a dbajte na to, aby ste udržali telo čo najstabilnejšie.
Skúste 15 až 30 sekúnd s 15 až 30 sekundami pokoja a opakujte päť až desaťkrát.
Sledovať
Nakoniec, ak vaša chrbta dobre reagovala na predchádzajúce formy kardio cvičení, môžete skúsiť sánky. Sánka, aj keď intenzívne cvičenie, vyžaduje väčšiu stabilitu jadra a kladie menší tlak na dolnú časť chrbta ako tradičné cvičenie.
Cieľom je udržiavať abs a zabrániť nohám rovno dopredu v súlade s bokmi (predstavte si čiara medzi nohami, nenechajte nohy prekročiť). To pomôže zabrániť nadmernému otáčaniu v dolnej časti chrbta.
So sánkou sa oprite o rukoväte tak, aby vaše telo bolo uhol 45 až 60 stupňov od zeme. Nechajte svoje abs zapojené, keď stlačíte podlahu za sebou s každým krokom. Začnite s pomalým a kontrolovaným stupňom kroku a postupujte rýchlejšie.
Pokúste sa posunúť sane na vzdialenosť, napríklad 20 až 40 metrov, na nastavené množstvo času, napríklad 20 až 30 sekúnd. Odpočívajte 30 až 60 sekúnd a opakujte päť až desať kôl.
