Lavička je považovaná za štandard pre budovanie väčšieho a silnejšieho hrudníka. To je tiež zvyčajne jedným z najviac preplnených kusov vybavenia v telocvični. Čakanie na ďalšiu dostupnú lavicu nie je ideálne pre každého, kto má krátky čas. Našťastie nepotrebujete lavičku na zvýšenie sily a budovanie väčšieho svalu.
Buďte kreatívni pri hľadaní ponorných tyčí. 1. Pokles
Poklesy sa primárne zameriavajú na hrudník, ale aj na nábor svalov ramien a triceps. Je to všade okolo veľkého cvičenia pre budovanie pevnosti a veľkosti hornej časti tela.
AKO TO Urobiť: Položte jednu ruku na každú z dvoch rovnobežných tyčí. Udržujte ruky rovno, ale nezabezpečte ich. Zarovnajte ramená rukami.
Ľahko sa naklonte dopredu a znížte si ohýbanie lakťov, až kým nebudete cítiť úsek v hrudi. Akonáhle cítite úsek v hrudníku, zatlačte svoje telo späť, kým vaše ruky nie sú rovno. To je jeden zástupca.
TIP: Ak chcete maximalizovať toto cvičenie, vykonajte poklesy na začiatku tréningu a vykonajte tri až štyri série osem až 12 opakovaní. Nenechávajte ich na konci rutiny, ako budete chcieť byť na vaše najčerstvejšie pre tieto.
Potrebujete iba jednu činku. 2. Jednostranné činkové lavice stlačte
Väčšina telocvične udržuje činky a činky oddelené od seba. Činkové lavice na stlačenie nedovoľujú, aby ste sa pohybovali tak ťažko, ako je to možné s činkou, ale činky na lavici sú vynikajúcou voľbou, pokiaľ ide o budovanie sily, pretože pôsobia viac stabilizátorových svalov než činky.
Jednostranné činky s činidlom na stôl vám môžu pomôcť zlepšiť silové nerovnováhy medzi vašimi dominantnými a neslúžiacimi rukami. Ale jedno-rameno činky stola lisy tiež núti vás zapojiť svoje jadro, aby ste zabránili vám posúvať z lavice. Takže sa počas tohto cvičenia dostanete do práce ako na hrudi, tak aj na abs.
Push-up sú kráľom hrudníka. 3. Push-Ups
Push-up trénujú rovnaké svaly ako lavička: hrudník, triceps, ramená a abs. Navyše, jediné zariadenie, ktoré potrebujete, je vaše telo, takže nemusíte čakať.
Zmena ťažkosti push-upov je tak jednoduchá ako zmena pozícií vašich rúk. Čím sú vaše ruky širšie, tým náročnejšie je push-up pre vaše svaly na hrudi alebo hrudníku. Užšie umiestnenie ruky vytvára väčšiu intenzitu v pohybe vašich tricepsov.
Okrem toho, že meníte polohu svojich rúk, môžete tiež zvýšiť výzvu push-upov tým, že zmeníte uhol, v ktorom sú vykonávané. Odmietnutie push-upov je jedným z najlepších spôsobov, ako trénovať hrudi.
AKO to urobiť: Umiestnite nohy na zvýšený povrch, ako je stolička alebo schodík. S rukami na zemi pred sebou a nohami vyvýšenými, postupujte pomaly dolne na zem a zatlačte sa späť.
TIP: Ak nemôžete robiť pravidelné push-up alebo koleno push-ups, sklon push-up sú vynikajúcou náhrada za budovanie hornej pevnosti tela. Môžete tiež pridať váhu push-up tým, že partner v telocvični alebo priateľ položte mierne dosku na záťaž, než začnete sada.
4. Stlačenie hrudníka v sile hammer
Stroje s Hammer Strength replikujú prirodzený pohyb našich telies. Sú tiež výborným spôsobom, ako izolovať svaly na hrudníku, pretože vám umožnia používať obe ruky alebo len jeden po druhom.
AKO TO Urobiť: Počnúc sediacou pozíciou, uchopíte rukoväte strojov. Tieto držadlá sú šikmé a držia ruky okolo výšky hrudníka. Z tejto polohy stlačte rukoväte dopredu a roztiahnite ruky tak ďaleko, ako len môžete.
Akonáhle dosiahnete koniec vášho rozsahu pohybu, pomaly znížte hmotnosť zásobníka späť do počiatočnej polohy. Vykonajte tri až štyri sady 8-10 opakovaní.
5. Činka / Barbell Floor Press
Keď nemôžete uchopiť lavicu do posilňovne, lis na podlahu je výbornou náhradou za stlačenie lavice. Vykonajte podlahové lisy s činkami, kettlebells alebo činka.
AKO TO Urobiť: ležte na podlahe medzi dvoma činkami, kettlebells alebo pod vyzdvihnutou činkou. Držte kolená ohnuté nohami rovno na podlahe. Stlačte váhu nad hruďou a roztiahnite ruky tak, ako by ste pri pravidelnom lavicovom stlačení.
Akonáhle sú vaše ramená úplne predĺžené, pomaly znižujte hmotnosť späť dole, kým vaše ramená nie sú ploché na podlahe. Vykonajte tri až štyri série osem až 12 opakovaní podlahových lisov.
