Staršia žena dostane, tým ťažšie sa stráca váha. Vo veku 50 rokov vaše telo nespáje kalórie tak, ako to urobil, keď ste boli mladší. Možno ste znížili svoju úroveň aktivity kvôli zdravotným problémom alebo rodinným a pracovným povinnostiam. Skutočnosť je tiež, váš metabolizmus sa spomaľuje, keď starnete. Ak ešte stále jedávate, akoby ste mali 20 rokov, ale cvičenie ako 80 rokov, musíte nájsť správnu rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie - spolu s najlepšou voľbou pri jedle - aby ste pomohli pri strate hmotnosti vo veku 50 rokov. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak idete o diétu na zníženie telesnej hmotnosti, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečná.
Kalorické potreby pre 50-ročnú ženu
Po 20 rokoch sa denné výdavky na energiu znížia o približne 150 kalórií za desať rokov, pretože vaše telo stráca svalovú hmotu a získava tuky. Pokles, hovorí Americká rada o cvičení, sa stáva najdramatickejším pre ženy, keď zasiahnu 50. To znamená, že ak ľahko spálite 2 000 kalórií denne, keď ste boli energický 20-ročný, u 50 môžete spaľovať asi 1 550 kalórií denne ,
Váš denný príjem kalórií by mal závisieť nielen na vašom veku a pohlaví, ale aj na tom, ako ste fyzicky aktívni - čím menej aktívny, tým menej potrebujete. Registrovaná dietetikka Vandana Smithová odporúča denný príjem medzi 1600 a 2200 kalórií pre ženy vo veku 50 rokov, aby si zachovali svoju aktuálnu hmotnosť.
Zníženie hmotnosti si však vyžaduje iný vzorec. Ak chcete zbierať libru týždenne, konvenčné výživové poradenstvo je zvýšiť výdavky na energiu o 500 kalórií denne; môžete to dosiahnuť prostredníctvom kombinácie menšieho množstva jedla a viac cvičenia. Nedávny výskum však vyriešil tento vzorec pre individuálne potreby. Ak zistíte, že nedošlo k zníženiu hmotnosti tým, že ste znížili 500 denných kalórií, poraďte sa s dietetikom pre individualizovanú pomoc.
Najlepšie potraviny voľby chudnúť
Ak ste boli vždy druhom hamburgerov a ignorovali poznámku o zdravej výžive, nie je príliš neskoro na to, aby ste zmenili svoje stravovacie návyky na 50 rokov, hoci môžete byť nastavený vo vašich cestách. Chudobné možnosti potravy, ktoré ste dokázali pred 20 rokmi spáliť, pravdepodobne dohnali s vami v čase, a môžu spôsobiť zmätok so zdravím vo forme obezity, kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky.
Vašou najlepšou stávkou na zníženie telesnej hmotnosti o 50 rokov je vybrať spracované a rýchle jedlá a presunúť sa do celej stravy plnej ovocia a zeleniny, celých zŕn, fazule, orechov, zdravých tukov a olejov a chudých bielkovín. Celé potraviny vám prinášajú väčšie tresky pre váš kalóniový buck, ktoré majú tendenciu byť nižšie v kalóriách, ale vyššie v základných živinách. Napríklad stredne pečené sladké zemiaky majú len asi 100 kalórií, zatiaľ čo stredné porcie hranoliek na populárnom reťazci vážia na pekných 378 kalórií. Na rozdiel od hranolčekov sa sladké zemiaky naplnia vitamínom A, živinou, ktorá podporuje vaše videnie, a vitamínom C, ktorý vám pomáha udržiavať zdravú pleť, krvné cievy, väzy a zuby.
Cukor je vinníkom pri zvyšovaní telesnej hmotnosti v akomkoľvek veku, ale najmä keď sa váš metabolizmus spomalil. Vyhnite sa prázdnym, sladkým kalóriám zo sódov a pečiva. Vymeňte sódu s obyčajnou alebo šumivou vodou ochutenou čerstvými ovocnými plátkami, alebo máte kúsok ovocia alebo tmavej čokolády, ak máte túžbu po niečom sladkom. Vymieňanie len jednej 16-očnej koly denne pre pohárik kalórií bez seltzer vám ušetrí 207 kalórií každý deň.
Vzorová ponuka pre 50-ročnú ženu
Ak strieľate na 1500 denných kalórií, aby ste schudnúť, budete mať veľa k jedlu na stravu celých potravín. Nesmiete preskočiť jedlá, ale rozširujte svoje kalórie von cez deň. Zamerajte sa na bielkovinu a vlákninu pri každom jedle, dve živiny najviac spojené s nasýtenosťou - ten pocit plnosti, ktorý vám pomáha prestať jesť.
Ako vzorové menu začnite svoj deň dvoma míchanými vajcami, plátkom celozrnnej toasty s lyžicou mandľového masla a šálkou čerstvých čučoriedok pre 440 kalórií. Na obed top 3 šálky listov špenátu s 3 uncí grilovanej kuracie prsia, šálka nakrájaných zeleniny ako paprika a štvrtina avokáda pre 228 kalórií; obväz 2 lyžice olivového oleja a octu pridáva 144 kalórií. Večera by mohla byť 3 unce grilovaného lososa so stredne sladkými zemiakmi a šálkou duseného ružičkového kelu na 277 kalórií; škvrna masla na zemiaky pridáva 36 kalórií a lyžica olivového oleja pre vegetariáni príde na 119 kalórií.
A ešte je priestor na pár občerstvenia: Skúste jablko v polovici rána na 95 kalórií a uncía pistácií v neskorých popoludňajších hodinách na 159 kalórií. Ak ste vyholili niektoré kalórie z vášho menu skôr v priebehu dňa, unca tmavej čokolády sa cíti dekadentná a stojí 170 kalórií.
Cvičenie na zníženie hmotnosti
Ak ste spadli do zvyčajných zvykov, aj malé množstvo pohybu vám pomôže spáliť kalórie a schudnúť po 50. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov nájdite niečo, čo chcete robiť a bude sa držať, ako rýchle chôdza, jazda na bicykli alebo voda aerobiku a zamerajte sa aspoň na 30 minút denne, päť dní v týždni. Šesťdesiat minút dennej aeróbnej cvičenia prinieslo lepšie výsledky v oblasti straty tuku v jednej štúdii postmenopauzálnych žien publikovanej v roku 2015 v "JAMA Oncology". Na posilnenie svalovej hmoty a posilnenie pri strate hmotnosti, urobte silový tréning - zdvíhanie malých váh alebo pomocou odporu kapely - pár dní v týždni. Pamätajte, že to nepreháňate a uistite sa, že sa natiahnete pred akýmkoľvek cvičením. Ak máte zdravotný stav, poraďte sa so svojím lekárom skôr, než začnete s cvičením.
