Schodisko na schodoch, známe aj ako veža alebo pretekanie, sa stáva čoraz populárnejšou vytrvalostnou udalosťou po celom svete. Mnohí amatéri pravidelne súťažia, ale šport má dokonca aj profesionálnych vertikálnych bežcov alebo veže.
Austrálsky pro Suzy Walsham vyhral Empire State Building Run-Up osem krát za sebou, naposledy prebehol 1 576 schodov v čase 12 minút a 11 sekúnd. Ak ste pripravení skočiť - alebo vyliezť - na túto vlajku, tu je to, čo potrebujete vedieť o tréningu pre vašu prvú udalosť.
Stúpajte po schodoch vždy, keď je to možné
Toto je nepríjemné. Najlepší spôsob, ako trénovať na schodisko-lezenie udalosť je šplhať po schodoch, kedykoľvek a kdekoľvek môžete. Ak existuje možnosť vziať schodisko namiesto výťahu, urobte to. Ak je schodisko vedľa eskalátora, prejdite po schodoch. Ak žijete v bytovom dome, vždy prejdite po schodoch, aj keď nosíte ťažké tašky na potraviny. Pokiaľ je to bezpečné, prejdite po schodoch.
Tipy
- Postupujte postupne v dvoch krokoch. Môže sa to zdať ťažšie, ale v skutočnosti trvá menej energie a je rýchlejšie než lezenie po schodoch naraz.
Postupne zvyšujte svoju vertikálnu vzdialenosť
Každý týždeň vášho tréningu sa snaží zvýšiť počet schodov, ktoré stúpate v jednom tréningu. To vytvára vytrvalosť, ktorú potrebujete prísť deň pretekov. Aby ste sa dostali do vášho preteku s dôverou, mali by ste byť schopní vyliezť rovnaké množstvo schodov - alebo ich blízko - vo vašom tréningu. Zvyčajne chcete dosiahnuť tento cieľ niekoľko týždňov pred vašou udalosťou.
Pokúste sa simulovať rovnaké prostredie pretekov čo najbližšie. Ak máte prístup ku schodisku v mrakodrapu a za predpokladu, že je to bezpečné, urobte jeden týždenný tréning. Ak nie, vaša posilňovňa má pravdepodobne schodišťa na schodoch, cvičebný stroj, ktorý simuluje lezenie po schodoch. Môžete stúpať tak dlho, koľko chcete, sledovať aspekty, ako je počet schodov, tempo a srdcový tep.
V posledných pár týždňoch pred tréningom sa začnete zužovať, tak vzdialenosť, ako aj objem. Zatiaľ čo budete chcieť trénovať v čase pred udalosťou, nechcete príliš veľa stresu na telo počas tejto doby.
Vezmite výťah dole
Zatiaľ čo šplhanie po schodoch je dobré kardiovaskulárne a telesné cvičenie, klesajúce schody môžu spôsobiť zmätok na kolenách. Pretože len musíte pretekať po schodoch na schodoch na schodoch, nie je potrebné trénovať zostupné schody. Takže uložte nohy a vždy, keď je to možné, vezmite výťah alebo eskalátor.
Intervalový vlak
Uskutočnenie intervalov rýchlosti vám pomôže zvýšiť kardiovaskulárnu kondíciu a tempo lezenia. Vykonajte rýchlosť tréningu raz alebo dvakrát týždenne, v ktorom sprintujete schody na schodoch - bleachers dobre fungujú na to - potom zotaviť na minútu alebo dve pred opakovaním šprint. Môžete tiež použiť schodiskový horolezec zvyšovaním tempa.
Chcete pracovať vo svojej maximálnej kapacite na 30 sekúnd až 2 minúty a doba zotavenia by sa mala rovnať. Robte to pre päť až desať kôl, pre cvičenie 20 až 30 minút celkom, vrátane zahrievania a vychladnutia. Postupne zvyšujte čas šprintu.
Stúpajte po schodoch kdekoľvek a kedykoľvek môžete. Foto kredit: lzf / iStock / GettyImages Cross Train
Váš tréningový režim by mal zahŕňať jeden až tri dni krížového tréningu, prednostne malý vplyv. Horolezecké schody môžu klásť veľa stresu na kolená, takže by ste to nemali robiť každý deň. Dva alebo tri schody tréningu - jeden dlhý, jeden alebo dva krátky až stredný - za týždeň stačí. Vyberte si činnosť s nízkym dopadom, ako je plávanie, jazda na bicykli alebo veslovanie vo vašich dní, aby ste mohli ďalej zvyšovať kardiovaskulárnu spôsobilosť.
Sila vlaku
Horolezecké schody vytvárajú veľkú pevnosť nižšieho tela, ale veľmi špecifickým spôsobom. Je to dobrý nápad vybudovať celkovú silu dolnej časti tela tým, že vytvoríte všetky svaly nohy - teľatá, hamstringy a štvorslepky a adduktory a únoscovia vnútorných a vonkajších stehien - rovnako ako glutety. Jadrové svaly - brušné, šikmé a spodné - by mali byť tiež posilnené, pretože poskytujú veľa sily a stability.
Nezanedbávajte ani hornú časť tela. So všetkým schodiskom, horné telesné svaly môžu byť slabé. Použitie zábradlí, ktoré sa počas závodu vytiahnete, je legálne, takže posilnenie týchto svalov zvýši vaše lezenie. Uistite sa, že obsahuje cvičenia, ktoré sa zameriavajú na hornú a strednú časť chrbta, ramená, hrudník, biceps a triceps.
Zložené cvičenia, ktoré pracujú viac ako jednu svalovú skupinu naraz, sú skvelou voľbou pre získanie efektívneho a efektívneho celotelového tréningu. Vyberte si cvičenia, ako sú step-upy, drepy, multi-smerové lunges, push-ups, pull ups, ladenie a radov. Udržiavajte svetlo hmotnosti a reprodukcie vysoké v rozsahu 15 až 20. Chceli by ste stavať svalovú vytrvalosť, a nie hmotnosť - nechcete mať na všetkých týchto schodoch veľa svalov.
Tipy
- Najobľúbenejšie cvičenie pre Suzyho Walshama je 1-minútová stenová sada, po ktorej nasledujú desať skokov, ktoré sa opakujú trikrát. Hovorí, že stavia silu a silu v gluteách a štvorkolkách, čo je nevyhnutnosť pre lezenie po schodoch.
Vezmite si čas na obnovu
Obnova času je rozhodujúca pre prevenciu úrazov a zvyšovanie sily a vytrvalosti. Školenie príliš veľa môže viesť k stratám v sile a vytrvalosti, únave, strate motivácie a rôznym zraneniam. Vezmite si aspoň jeden deň v týždni. Je v poriadku, aby ste zostali aktívni chôdzou alebo jemnou triedou jogy, ale v ten deň by ste nemali robiť nič intenzívne.
Stretnutie je tiež kľúčom k prevencii úrazov. Pred každým tréningom sa dynamické úseky ako výkyvy nôh a vysoké kolená a po každom tréningu odkladajú čas na statické úseky pre štvorkolky, hamstringy, glutety a teľatá.
