Je lákavé dosiahnuť rýchle výsledky, keď chcete dosiahnuť zdravú telesnú hmotnosť. Ale ak sa nárast hmotnosti nestane cez noc, straty sú najbezpečnejšie - a najúspešnejšie - keď je to postupný proces. Zdravá a dlhodobá strata hmotnosti neznamená, že by ste dosiahli mimoriadne úsilie prostredníctvom stravovania a cvičenia, kým nedosiahnete svoj cieľ; je to skôr o tom, že urobíme rad zmien životného štýlu, ktoré sa pomerne ľahko zvládajú a udržiavajú v priebehu času. Strata kusu hmotnosti, napríklad 5 libier, bezpečným spôsobom môže trvať niekoľko týždňov až mesiac.
Čo stratí 5 libier
Hoci vaša telesná hmotnosť je ovplyvnená vaším pohlavím, vekom, genetikou a ďalšími faktormi, je ovplyvnená vašou stravou a úrovňou fyzickej aktivity. To je dôvod, prečo pochopenie pojmu kalorickej rovnováhy je predné a stredové v prakticky všetkých programov na zníženie hmotnosti. Ak chcete schudnúť, musíte najskôr vytvoriť deficit kalórií, a to buď rezaním kalórií z vašej stravy, spaľovaním je cez cvičenie alebo kombináciou oboch. Konkrétne trvá deficit 3 500 kalórií, aby stratil 1 libru hmotnosti. Ak chcete stratiť 5 libier za týždeň, musíte znížiť alebo vypáliť 17 500 kalórií alebo vytvoriť denný deficit 2 500 kalórií.
Ak chcete uviesť toto číslo do perspektívy, žena v jej začiatku 20. rokov, ktorá váži asi 125 libier a je mierne aktívna, vyžaduje približne 2 200 kalórií denne. Pri tejto telesnej hmotnosti spálí asi 240 kalórií za hodinu rýchleho chôdze a asi 330 kalórií za hodinu s nízkou rázovou aerobikou. Dokonca aj keby táto žena cvičila dve hodiny denne, horiaca niekde v rozmedzí od 600 do 700 kalórií, mala by stále znížiť 1800 až 1900 kalórií z dennej stravy, aby dosiahla svoj cieľ strácať 5 libier za týždeň , To by zanechalo 300 až 400 kalórií, ktoré z nej zostali, čo nie je bezpečné alebo uskutočniteľné.
Spotreba menej ako 800 kalórií za deň - ktoré sa považuje za veľmi nízkokalorickú stravu - sa zvyčajne odporúča iba pre ťažko obéznych ľudí pod starostlivosťou lekára.
Nebezpečenstvo rýchlej straty hmotnosti
Možno najviditeľnejšie nebezpečenstvo rýchleho úbytku hmotnosti je jeho potenciálne nutričné vedľajšie účinky. Pretože kalórie dodávajú živiny, ktoré potrebujete, aby ste zostali zdraví, vylúčenie príliš veľa kalórií - najmä vtedy, keď pokračuje v priebehu času - môže spôsobiť, že sa vaše telo stane podvyživené. Podvýživa sa môže prejavovať rôznymi spôsobmi, v závislosti od toho, čo vám chýba - nedostatok železa môže spôsobiť, že sa cítite unavený, zatiaľ čo nedostatok vitamínu C môže viesť k suchému koži a vlasom, rovnako ako ľahké modriny. Dokonca aj v prípade, že nemáte špecifickú výživovú nedostatočnosť, jednoduché konzumovanie príliš málo kalórií vám môže viesť k chronickému ochudobneniu alebo k chorobe.
Rýchla úbytok hmotnosti tiež zvyšuje riziko vzniku žlčových kameňov, tvrdých kryštálov, ktoré sa tvoria v žlčníku, ktoré môžu spôsobiť silnú bolesť, ak sa uviažu v potrubí medzi žlčníkom a tenkým črevom. Konkrétne ľudia, ktorí stratia viac ako 3 libry týždenne, majú väčšiu šancu na vznik žlčových kameňov, podľa Národného ústavu pre diabetes a tráviace a obličkové choroby.
Bezpečnejší týždenný úbytok hmotnosti
Odborníci odporúčajú znížiť hmotnosť vo výške 1 až 2 libry týždenne. Táto postupnejšia miera straty hmotnosti dáva tvojmu telu čas na prispôsobenie, čím zvyšuje pravdepodobnosť, že váha, ktorú stratíš, pochádza z ukladania tuku, nie zo straty vody alebo svalového tkaniva.
Ak chcete stratiť 1 až 2 libry za týždeň, budete musieť vytvoriť denný kalóriový deficit 500 až 1000 kalórií, čo je možné pre priemerného človeka. Rovnaká mierne aktívna žena v začiatkoch 20. storočia, ktorá sa snaží stratiť 5 libier za päť týždňov, to môže robiť bez toho, aby hladovala alebo venovala svoj život cvičeniu. Každodenné prechádzanie každodennou prechádzkou by sa dostalo do polovice cesty k jej cieľu spaľovaním 240 kalórií. Zrieknutie jedného občerstvenia z jej diéty alebo zníženie veľkosti porcie jedla by bolo všetko, čo by potrebovala preklenúť medzeru a dosiahnuť svoj denný cieľ znížiť 500 kalórií. Ak by zvýšila svoju úroveň aktivity a znížila o niečo viac kalórií, mohla by bezpečne splniť svoj úbytok hmotnosti o hmotnosti 5 libier za menej ako tri týždne.
Stratégie zdravého chudnutia
Aj keď je užitočné mať predstavu o tom, koľko kalórií potrebujete, koľko spotrebujete a koľko spálite, nemusíte sa sústrediť na kalórie, aby ste schudnúť bezpečne alebo efektívne. Často, robiť malé, udržateľné zmeny stačí na podporu úspešnej dlhodobej chudnutie.
Možno už viete, že konzumácia stravy obsahujúcej celú stravu - pri rezaní spracovaných potravín a pridaných cukrov - podporuje chudnutie. Konkrétnejšie, dávať ovocie a zeleninu viac miesta na tanieri, konzumovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny, vybrať si vodu alebo nesladené nápoje nad sódou a inými vysoko kalorickými nápojmi, znížiť veľkosť porcií alebo používať menšie platne, vyhýbať sa potravinám bohatým na sodík a obmedziť Príjem alkoholu môže ísť dlhú cestu pri odstraňovaní kalórií z vašej stravy.
Začatie cvičebného programu je dôležité pre dlhodobý úbytok hmotnosti. Pokyny Americkej akadémie športovej medicíny odporúčajú, aby dospelí, ktorí chcú strácať váhu cvičenia s miernou intenzitou najmenej 150 až 250 minút týždenne. V usmerneniach sa tiež uvádza, že výkon viac ako 250 minút týždenne vám môže pomôcť strhnúť väčšiu váhu a znížiť pravdepodobnosť opätovného získania váhy, ktorú ste stratili. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, aby ste hovorili o intenzite a frekvencii cvičenia, ktoré je pre vás to pravé.
