Veľká hrudník môže byť vnímaná ako mužská, ale nie vtedy, ak je prázdna a pozostáva z mužských prsníkov. Nadbytočný hrudný tuk môže negatívne ovplyvniť váš vzhľad a jeho zbavenie sa bude vyžadovať prácu. Musíte akumulovať deficit kalórií prostredníctvom stravy a cvičenia, takže strácate váhu celého tela. Nemôžete znížiť tuk z jednej oblasti, ale keď sa váš celkový telesný tuk zníži, hrudný tuk sa taktiež dostane.
Intermitentné cvičenie s vysokou intenzitou
Zistenia z výskumu publikované v časopise Journal of Obesity ukazujú, že vysokointenzívna intermitentná cvičenie, HIIE, je účinnejšia pri znižovaní telesného tuku ako akákoľvek iná forma cvičenia. Tento typ cvičenia sa vykonáva striedaním medzi intenzívnou a strednou alebo nízkou intenzitou. Napríklad, urýchlite z jogu alebo prejdite do celoplošného šprintu, alebo jazdiť na bicykli alebo pedáli na eliptickom stroji pri nízkej alebo strednej intenzite predtým, než urýchlite rýchle tempo. American Heart Association odporúča tento typ intenzívneho cvičenia 75 minút týždenne.
Celoplošný silový tréning
Silový tréning aspoň dvakrát týždenne môže prispieť k celkovej strate hmotnosti a pomôcť vyrovnať veľkú hruď. Svalové tkanivo spotrebuje viac kalórií ako tuk, len aby existovalo. Váš metabolizmus sa zvyšuje a spáliť kalórie, aj keď ste v pokoji. Zlúčené a kombinované cvičenia, ktoré súčasne pracujú s viacerými svalmi, môžu maximalizovať svalovú simuláciu a spálenie kalórií. Okrem hrudných cvičení zahŕňajú výpady s bočnými zdvihmi, drepy s bicepsovými kudrlinami, mŕtve väzby, drvenie, ohýbané rady, laťky a zosilňovače s ramennými lismi.
Cielené hrudné cvičenia
Samotná práca na hrudi neznižuje prebytok tuku. Bude však posilňovať a tónovať vaše pectorals pod tukom. Keď sa vám hrudný tuk znižuje, vaša hruď sa zdá byť plochá, ale stále definovaná. Sval je hustší ako tuk, takže aj keď stimulujete svalové tkanivo, stále stratíte palce. Štúdie zistenia americkej Rady o cvičení ukazujú, že stĺpové lamely, pec palubný stroj a ohýbané káblové priečky, najúčinnejšie pracujú na hrudi. Ďalšie cvičenia, ktoré môžete urobiť, zahŕňajú činky a kliešte.
Čo treba zvážiť
Pred začatím rutinného cvičenia na vyrovnávanie hrudníka sa poraďte s lekárom, najmä ak máte problémy so zdravím alebo zranením. Pochopte, že je k dispozícii 3 500 kalórií v jednej libre tuku; stratiť jednu libru za týždeň z celého tela - vrátane hrudníka - musíte nahromadiť denný deficit 500 kalórií. Rastúce kalórie z potravy prispieva k vášmu každodennému deficitu. Napríklad môžete piť vodu namiesto sódy a alkoholu alebo občerstvenie na zeleninu namiesto čipov. Mastné mäso a plnotučné mliečne výrobky je možné nahradiť chudým mäsom a mliekom s nízkym obsahom tuku alebo bez tukov. Turecko, kura bez kože, nízkotučné jogurt a beztukové mlieko sú lepšou voľbou.
