Je pravda, že pretrénovanie môže viesť k únavu a možnosti zranenia, ale nemusíte vždy pracovať s vysokou intenzitou. Jednoducho ísť do telocvične a robiť niečo každý deň, vždy budete mať vaše telo a myseľ zamerané na chudnutie. Pár denných návštev s plánom zdravého stravovania a správnym spánkom s cieľom maximalizovať výsledky.
Krok 1
Začnite s tréningmi s dynamickými úsekmi, aby ste uvoľnili spojovacie tkanivá. Vykonajte bočné ohyby, výťahy na päty, krížové ramená, ramenné kruhy, predné končatiny nohy, opačné výbehy a striedajúce sa dotyky prstov, ktoré sa zameriavajú na celé telo. Zamerajte sa na 10 až 12 opakovaní s každým úsekom.
Krok 2
Vyberte typ kardio stroja, ktorý sa vám páči. Strávte jednu až dve minúty na každom stroji, naučte sa, ako ho začať a správne ho používať. Vyberte ten, ktorý sa vám páči najlepšie. Nasadzujte služby osobného trénera alebo zamestnanca, ak je to potrebné.
Krok 3
Vykonajte kardiovaskulárny tréning štyrikrát týždenne. Choďte na svoj stroj a začnite cvičiť s ľahkým tempom po dobu piatich minút, aby ste pomaly zvýšili teplotu tela. Zvýšte svoju rýchlosť až do bodu, v ktorom ste prelomili pot a zostali tam na zvyšok vášho tréningu. Ak chcete stratiť váhu, Centra pre kontrolu chorôb odporúča 60 až 90 minút kardio na reláciu.
Krok 4
Vstúpte do miestnosti na posilnenie svalov. Zdvihnite závažia dvakrát týždenne v nesúvisiacich dňoch, aby ste zvýšili rýchlosť metabolizmu v pokoji a spáliť viac kalórií nepretržite. Vykonávajte cvičenia, ktoré sa zameriavajú na čo najviac svojho tela, ako sú stolové lavice, ramenné lisy, lavičky, tricepové výtlačky, bicepové kadeje a nožné lisy. Vykonajte 10 až 12 opakovaní a vykonajte tri alebo štyri sady každého cvičenia. Udržujte odpočinok 60 sekúnd alebo menej, aby ste udržali srdcovú frekvenciu.
Krok 5
Zúčastňujte sa kurzy jogy dvakrát týždenne. Ak máte pocit, že máte menej stresu, môže sa vám ľahšie držať zdravého stravovania a zvykov na cvičenie. Urobte si jogu vo vašich dňoch mimo kardio a posilňovanie na váhe. To tiež zlepší vašu flexibilitu a umožní vám svaly čas obnoviť.
Tipy
- Dynamické strečovanie dostane vaše telo zahreje na vykonávanie pohybov. Ak sa vám páči skupinová atmosféra, nahraďte jeden alebo dva kardio dni týždenne kardio trieda určená na spaľovanie tukov. Vaša posilňovňa môže ponúknuť krok aerobiku, kickboxing, latinský tanec alebo triedu tonizácie. Ak sa vám nepáči joga, pozrite sa, či vaša telocvičňa ponúka akýkoľvek iný typ mysle a telo, ako je tai-chi alebo meditačné dýchanie.
varovanie
- Pred prvým spustením cvičebného programu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, alebo ak ste už nejaký čas preč od programov fitness alebo ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy.
