Chrbát sa skladá z množstva svalov, ktoré sú dôležité pre to, aby to vyzeralo báječne a aby fungovalo ako funkčná jednotka. Pútače a čiarové rady sú niektoré klasické spôsoby, ako posilniť tieto svaly - ale nie sú vždy ľahko prístupné, najmä ak nemáte členstvo v telocvični.
Ak sa ocitnete so sadou činiek, máte však ďalšie príležitosti na posilnenie vašich latov, pascí a zadných deltov. Variácie riadkov a flyy sú najlepšie stávky.
riadky
Prehnané riadky sa často vykonávajú s činkou, ale nie je dôvod, prečo nemôžete podviazať ťažké činky. Výhodou činiek je, že môžete samostatne pracovať na každej strane chrbta a podporovať väčšiu symetriu.
Všetky varianty riadku používajú podobnú akciu, ale ponúkajú rôzne úrovne alebo body podpory. Keď sa stávate silnejšími a pohodlnejšími v tréningoch, postupujte do jedného alebo dvoch bodových riadkov a aktivujte svoje jadro spolu so svojou chrbtom.
Ohýbané riadky: Stojte so svojimi nohami a oddeľte sa od seba a držte činku v každej ruke pred stehnami. Odklopte od bokov najmenej 45 stupňov a až 90 stupňov. Nakreslite si lakte za rebrá, keď vytiahnete závaží na stranu dolnej časti brucha. Zamerajte sa na stlačenie lopatiek dohromady.
Trojbodové riadky s jednou ramenou: Stojte tak, ako ste urobili pre ohýbané riadky, ale držte činku len v pravej ruke. Ľahko položte ľavú ruku na ľavé stehno. Zarovnajte pravú ruku pre požadovaný počet opakovaní. Vyrovnajte, vynulujte a zopakujte ľavú.
Použite lavicu na stabilitu. Foto kredit: Kirillm / iStock / Getty Images Dvojbodové riadky: Stojte s ľavou stranou smerujúcou k cvičeniu. Držte činku v pravej ruke. Položte ľavú ruku a zanecháte koleno na lavici a ohnite sa dopredu, až kým nebude chrbát takmer rovnobežný s podlahou. Nechajte pravú ruku visieť smerom k podlahe a potom radom, vytiahnite pravú ruku vedľa kufra a stlačte lopatku dozadu. Uvoľnite na priamku a zopakujte požadované opakovanie.
Jednoduché riadky: Stojte a držte činku v ľavej ruke. Odklopte sa od bokov 45 až 90 stupňov a súčasne zdvihnite ľavú ruku tak, aby ste boli vyrovnaní na pravú nohu. Zvoľte ľavú ruku pre požadovaný počet opakovaní; opakujte vpravo. Ak zistíte, že rovnováha je ťažká, nechajte voľnú ruku odpočinúť na cvičení na stabilitu.
Budete pravdepodobne používať ľahšie činky pre flyes v porovnaní s riadkami. Foto kredit: ritfuse / iStock / Getty Images Zadné Deltoid Flyes
Deltoidy sú zadnou časťou primárneho ramenného svalu. Toto cvičenie tiež aktivuje trapezius a kosoštvorec, hlavné svaly hornej časti chrbta. Môžete vykonať pohyb stojaca a zavesiť z bokov, alebo sedieť na cvičebnej lavici, ako je popísané nižšie.
Sediace zadné bočné lietadlá: Sadnite si na okraj cvičebnej lavice, nohy sa vysádzajú od seba. Držte činku v každej ruke, ruky visiace na podlahe. Ohnúť sa od bokov a odpočívať si hrudník smerom k stehnám. Otvorte svoje ruky von do strán, kým nie sú rovnobežné s podlahou. Stlačte svoje lopatky spoločne, aby ste získali kosáky a pasce. Uvoľnite ruky späť, aby ste dokončili jednu opakovanie.
