Získanie väčších stehien vám môže pomôcť jedným z dvoch spôsobov. Ak ste športovec, v ktorom príde energia, získanie väčších stehien znamená mať väčšiu silu na pohyb hráčov okolo. Ak ste naozaj tenký a máte pocit sebapozorovania, budovanie väčších stehien môže pomôcť zlepšiť vašu postavu a zvýšiť vaše sebavedomie. Plán, ktorý bude nasledovať, je rovnaký pri oboch situáciách. Musíte urobiť správne cvičenia a prispôsobiť stravu.
Krok 1
Zvýšte príjem potravy a vyberte zdravé možnosti. Jediným spôsobom, ako môžete získať váhu, je jesť viac jedál. Vyberajte potraviny, ktoré sú prospešné pre rast svalov a posilnenie energie ako chudé hovädzie mäso, kuracie prsia, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, fazuľa, ovocie, zelenina, celé zrná, orechy a semená. Jedzte päť až šesť jedál denne, aby ste udržali energetickú hladinu vysokú a neustále dodávali živiny do svalov.
Krok 2
Vykonajte sadu pravých drevín, aby ste pracovali na gluteách, kvadricepsoch a hamstringoch. Odložte lištu cez ramená, držte ju s širokou priľnavosťou a postavte sa s nohami o niečo širšími, ako je šírka ramien. Utiahnite svoje jadro a držte si chrbát rovno, keď znižujete zadok smerom k podlahe. Zastavte, keď sú stehná rovnobežné s podlahou; stojte späť a zopakujte.
Krok 3
Pokračujte dopredu, zatiaľ čo držte činky na vašich stranách. Začnite spolu so svojimi nohami, rukami a chrbtom rovno. Urobte krok vpred s pravou nohou a znížte sa do výpadu ohýbaním kolená. Zastavte, keď vaše pravé koleno tvorí 90-stupňový uhol a vaše ľavé koleno je asi o palec nad podlahou. Stojte späť, krok vpred s ľavou nohou a znova. Striedajte tam a späť s každou nohou. Udržujte jadro pevne a rovno naspäť.
Krok 4
Posaďte sa na rozšírenie nohy na rozšírenie nohy. Tieto izolujú kvadricety na prednej strane stehien. Zaistite nohy pod vystuženou opornou páčkou a uchopte rukoväte pod sedadlom. Zatlačte páčku nahor, až kým vaše nohy nie sú len krátke. Stlačte štvorkolky silou, pomaly spustite páčku a zopakujte.
Krok 5
Vykonajte sadu kĺbov nohy s ležiacim strojom na zakrivenie nohy. Ležať na svojom bruchu na stroji, zavesiť spodné telá pod čalúneným ramenom páky a uchopiť rúčky pod polstrovanou lavicou. Udržujte stehná a boky pevne na lavičke pri zdvíhaní ramena páky ohýbaním kolená. Zastavte, keď sú vaše podpätky na zadku, silno stlačte vaše hamstringy a pomaly spustite páčku späť.
Krok 6
Krok 7
Stlačte stabilizačnú guľu do steny, aby ste pre svoje vonkajšie stehná urobili úboh. Držte loptu vo výške pasu a postavte sa pravou stranou smerom k stene. Zdvihnite pravú nohu, kým vaše stehno nebude paralelne s podlahou a nestlačte vonkajšie stehno proti loptičke. Zatlačte silno a držte ho celú sekundu. Znížte tlak na sekundu a opäť stlačte tlačidlo. Opakujte pre skupinu opakovaní a strany prepínača.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činka
- činky
- Stroj na rozšírenie nohy
- Ležiaci stroj na zakrivenie
- Stabilita lopty
Tipy
- Vykonajte osem až 12 opakovaní a štyri až päť sád cvičení. Dokončite cvičenia v poradí, v akom sa zobrazujú, a použite najťažšie závažia, ktoré môžete zdvihnúť. Aby ste zaistili, že budete mať svojich zástupcov, mali by ste stále pozorovať pozorovateľa. Odpočívajte 45 až 60 sekúnd medzi každou sadu. To je najpriaznivejšie na získanie svalovej hmoty. Vezmite si dva dni medzi tréningmi a zaistite dostatok spánku každú noc, aby ste podporili úplné zotavenie a zvýšili energiu.
