Podľa Consumer Reports štyria z piatich amerických dospelých zažívajú bolesti chrbta. Zatiaľ čo bolesť v dolnej časti chrbta sa môže zdať ako chronický stav, ktorý vám nemôže pomôcť, môžete si pomôcť sami bez bolesti spodnej časti chrbta. Tým, že vykonáte niektoré cvičenia na posilnenie váhy, môžete posilniť spodnú časť chrbta a pracovať na bolestný život.
Váš dolný chrbát
Bolesť dolnej časti chrbta je taká rozšírená, pretože má veľa príčin. Môžete ublížiť spodnú časť chrbta tým, že počas sedenia nesprávne zdvíhate ťažké predmety, klesajú alebo klesajú. Stres a obezita môžu tiež prispieť k zníženiu bolesti chrbta. Zatiaľ čo môžete zaobchádzať s kĺbovým spodným chrbtom s odpočinkom, liekom a teplo alebo ľadovými podložkami, najlepší spôsob, ako poraziť problémy, je cvičenie. Cvičenie môže vytvoriť silu, ktorú chýbate v dolnej časti chrbta, čo môže zabrániť bolesti chrbta.
ťah
Deadlift je jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť pre celé telo. Funguje to vaše hamstringy a spodná časť chrbta, dve často zanedbané svaly. Existujú dva hlavné typy mŕtvych ťahov, pravidelný mŕtvy úväzok a mŕtvy ťah. Obaja vyžadujú, aby ste vyzdvihli karabínu zo zeme len pomocou spodného tela. Zatiaľ čo mŕtve vlečky sú účinné, môžu vám tiež zanechať zranenia, ak nepoužívate dobrú formu. Použite primerané množstvo váhy a nechajte svoju dolnú časť tela - nie spodnú časť chrbta - robiť prácu.
Dobré ráno
Nielen priateľský pozdrav, dobré ráno je cvičenie, ktoré vytvára silu v dolnej časti chrbta. Dobré ráno je podobné squat, ale namiesto ohýbania kolená a pomocou nohy zatlačte hmotnosť, ohýbate dopredu a používajte spodnú časť chrbta, aby ste uviedli váhu späť do východiskovej polohy. Rovnako ako mŕtvy ťah, to je cvičenie, ktoré si vyžaduje väčšiu pozornosť na formu, ako to robí veľké množstvo váhy, takže cvičenie s opatrnosťou.
Jadrové cvičenia
Nemusíte pracovať so spodnou časťou chrbta, aby ste vyvinuli silu v dolnej časti chrbta. Namiesto toho môžete použiť cvičenia, ktoré fungujú v iných častiach toho, čo je známe ako vaše jadro - boky, chrbát a abs. Najmä cviky s nižším bruchom pomáhajú posilniť spodnú časť chrbta nepriamo. Pretože brušné cvičenie vyžaduje stabilnú spodnú časť chrbta, môžete získať zbytkovú dávku späť-späť z práce zvyšok vášho jadra.
Závesná noha zvyšuje
Zvýšenie visiacej nohy sa tradične považuje za cvičenie pre vaše nižšie abs, ale má obrovské výhody pre spodnú časť chrbta. Ako to naznačuje názov, visíte buď zo zábradlia, alebo z popruhov a zdvihnite nohy do hrudníka. Je to obrovský test na spodnú časť chrbta, ktorý je nabitý stabilizáciou zvyšku tela, najmä ak robíte cvičenie bez podpory chrbta. Akonáhle zvládnete toto cvičenie, môžete pridať hmotnosť umiestnením činky medzi nohy.
