Squatting je každodenná aktivita a nevyhnutné cvičenie pre športovcov všetkých úrovní. Jedná sa o všestranné cvičenie na rozvoj nižšej telesnej a jadrovej sily, ako aj na zvýšenie svalovej hmoty a sily. Skákanie alebo plyometrie môžu tiež stavať energiu v nohách pre vyšší vertikálny skok, rýchlejší sprint a rýchle zrýchlenie. Dve odlišné štúdie, jeden v januári 2010 "Journal of Strength and Conditioning Research" a druhý v júni 2004 "British Journal of Sports Medicine" ukázali, že mať silné, silné nohy priamo súvisí so sprintovaním a skákaním.
Použité svaly
Kostnatka alebo skákanie cvičenie funguje mnoho svalov v dolnom tele, jadro, a dokonca aj hornej časti tela. Hlavnými svalmi, ktoré sa používajú, sú kvadricepsy, hamstringy, zadné končatiny, dolná časť chrbta a brušná dutina. Štvorslepky sú umiestnené v prednej časti stehna, ktoré pozostávajú z rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedius. Hrebene sú umiestnené v zadnej časti stehna, ktoré pozostávajú z bicepsu femoris, semimembranosus a semitendonosus. Hýždeň sa skladá z gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius. Spodná časť chrbta má niekoľko malých svalov nazývaných chrbtice. Abdominals sú vyrobené z troch svalov, rectus abdominis, obliques a priečny abdominis. Pri pridávaní tyčiniek alebo činiek na ramená počas squatu sa používajú aj latky umiestnené na zadnej časti hornej časti tela a ramená. Skákacie cvičenia využívajú svalové svaly nazývané gastrocnemius a soleus okrem svalov iných svalov.
Vykonávať Squats
Squatting cvičenie môže byť vykonané s oboma nohami alebo s jednou nohou naraz. Výber iného vybavenia - činky, činky, vážené vesty, kapely alebo telesná hmotnosť - keď robia drepy alebo skoky, budú fungovať svaly inak. Tým, že umiestníte čenicu na prednej strane ramien, ako predná squat, bude kvadriceps využitý viac. Umiestnenie tyče na ramená za hlavou, ako záklon, bude využívať hamstrings a gluteals viac. Rozdelené drepy a jednopodlažné drepy sú skvelými alternatívami, keď ťažká záťaž nie je tolerovaná dolným chrbtom, pretože zaťaženie môže byť znížené bez ovplyvnenia výkonu.
Vykonávanie skokov
Pre akékoľvek skákanie, alebo plyometrické cvičenia, schopné správne pristáť, je kľúčom k pokroku v intenzívnejších cvičeniach. Pristátie je spôsob, ako sa môžu vyskytnúť zranenia. a ako nohy narazia na zem, ohýbanie v bokoch, kolenách a členkoch pomôže absorbovať šok z biť na zem. Začiatočníci by mali stráviť prvé dva až tri týždne programu zameraného na správne pristátie. Plyometria sa môže vykonávať s dvoma nohami alebo jednou. Avšak, akékoľvek skok na jednej nohe je pokročilejšie a malo by sa postupne postupovať z dvoch končatín. Niektoré dva-legged skoky na začiatok sú predné kužeľový chmeľ, bočné kužeľový chmeľ, box skoky a dvojité nohy chmeľ. Výška kužeľa alebo bariéry sa môže zvýšiť, pretože technika a výkon sa zlepšia.
Opatrenia
Podľa Národnej asociácie pre posilnenie a kondicionovanie sa môžu vyskytnúť zranenia pri vykonávaní drepusov v dôsledku nesprávnej formy, predchádzajúcich kĺbových zranení, únavy alebo nadmerného tréningu. V prípade plyometrie odporúča Národná asociácia pre stabilitu a kondicionovanie, aby sa cvičenia vykonali na povrchu absorbujúceho nárazy s minimálne 48 hodinami odpočinku medzi tréningovými dňami. Jednotlivci by mali mať základnú silu pred začatím akýchkoľvek pokročilých plyometrických cvičení a cvičenie na vysokej úrovni, ako napríklad hĺbkové skoky, by nemalo robiť každý, kto váži viac ako 220 libier.
