Napínanie svalov a väzov pred jazde na bicykli vám pomôže vyhnúť sa kŕčom. Vaše nohy sú takmer neustále v pohybe počas jazdy na bicykli. Ak nie sú vopred správne zohriate, riskujete, že si sťahujete sval. Napínanie môže tiež pomôcť optimalizovať športový výkon. Správne natiahnuté a zahriate svaly majú potenciál dodávať viac energie a nie sú vyčerpané tak ľahko počas prísnej aktivity. Pred začatím jazdy na bicykli strávte päť minút svetelným kardiom a venujte aspoň 10 až 15 minút na rozťahovanie.
Krok 1
Jog ľahko po dobu piatich minút, aby si čerpanie krvi. Zvýšená srdcová frekvencia prináša viac síl do svalov, čo pomáha zahriať svaly a pripraví ich na strečing. Vyhnite sa natiahnutiu svalov, ktoré neboli oteplené. Môžete skákať lano alebo bežať na mieste namiesto joggingu.
Krok 2
Roztiahnite svoj štvorček skrútením pravou nohou. Uchopte hornú časť nohy pravou rukou. Podporujte sa tým, že držíte na robustný predmet svoju ľavú ruku alebo sa jednoducho opriete o stenu. Držte mierne ohyb v ľavej nohe a vyhnite sa tomu, aby ste sa naklonili dopredu. Potiahnite pravú nohu, až kým nebudete cítiť mierny úsek v hornej časti pravého stehna. Držte sa 15 až 20 sekúnd, potom prepnite nohy. Dýchajte normálne počas úsekov.
Krok 3
Ohnite sa v páse, aby ste si pretiahli svoje hamstringy. Pomaly zrolujte hornú časť tela smerom nadol a dosiahnite prsty. Udržujte nohy rovno a nohy spolu. Dýchajte hlboko po celom tomto úseku. Ak sa nemôžete dostať na nohy, uchopte čo najďalej dolné končatiny. Po uplynutí približne 10 sekúnd sa pretiahnite pomalým vytiahnutím. Držte stretnutie 15 až 20 sekúnd.
Krok 4
Prejdite nad ľavú nohu pravou nohou a vysádzajte ju priamo vedľa ľavej nohy. Pomaly spustite horné telo a ohýbajte sa v páse. S pravou rukou dosiahnete pravé prsty. Ak sa nedá dosiahnuť prsty, držte svoju dolnú časť nohy čo najďalej. Držte stretnutie 15 až 20 sekúnd. Potom prejdite pravou nohou doľava a zopakujte. Dýchajte hlboko po celom úseku.
Krok 5
Posaďte sa na zem a podržte podrážky nohami tak, aby kolená vyčnievali. Vytiahnite nohy čo najbližšie k svojmu telu. Držte nohy spolu s rukami uloženými nad nohami a položte si lakte na boky kolená. Ľahko stlačte lakte prehĺbením pretiahnutia. Neodkladajte kolená hore a dole. Držte toto roztiahnutie po dobu 20 až 30 sekúnd a normálne dýchajte po celý čas.
Krok 6
Zostaňte na zemi a nataďte nohy pred sebou. Prekonajte ľavú nohu nad pravou nohou a nechajte ľavú nohu vedľa pravého kolena. Nastavte pravé lakeť na vonkajšiu stranu ľavého kolena a otočte horné telo doľava. Zatvorte späť ľavú ruku, aby ste sa postavili. Stlačte na ľavé koleno, aby ste prehĺbili úsek. Držte ich 15 až 20 sekúnd, potom uvoľnite a prepnite strany. Počas tohto rozťahovania hlboko dýchajte.
Krok 7
Postavte sa a postavte sa medzi mnou a stenou asi 10 centimetrov. Položte ruky na stenu okolo výšky ramien. Vezmite jeden veľký krok späť pravou nohou. Udržujte ľavé koleno ohnuté. Natiahnite pravú pätu, kým celá pravá noha nie je plochá na zemi. Mali by ste cítiť úsek vo vašom televalom svale. Držte toto roztiahnutie po dobu 15 až 20 sekúnd a potom prepnite nohy. Ak necítite úsek, krok mierne ďalej späť s oboma nohami, až kým nebudete cítiť úsek vo vašom tele.
Krok 8
Stojte s nohami mierne širšími ako šírka ramien a úplne rozšírite ruky nad hlavu. Ohnite sa dopredu a položte ruky na bicykel - ľavú ruku na sedadle na bicykel a pravú ruku na riadidlách. Udržujte nohy rovno a ľahko zatlačte na ramená. Mali by ste cítiť úsek v chrbte. Držte sa 15 až 20 sekúnd a dýchajte hlboko.
Krok 9
Opätovne opakujte celý cyklus naťahovania. Mali by ste byť schopní vykonať každý úsek trochu hlbšie druhýkrát.
Tipy
- Vyhnite sa akémukoľvek poskakovaniu pri naťahovaní a zamerať sa na držanie pozície. Prehĺbte len pretiahnutie, ak je pohodlné, a okamžite ho zastavte, ak sa stretnutie stane bolestivým. Tieto úseky by ste mali tiež vykonávať po dlhej jazde na bicykli, aby ste znížili bolesť a riziko kŕčov. Počas jazdy na bicykli a po ňom pite veľa vody.
varovanie
- Ak ste nedávno podstúpili chirurgický zákrok alebo ak máte problémy s svalmi alebo kĺbmi, poraďte sa so svojím lekárom pred vykonaním akýchkoľvek úsekov.
