Dúfate, že vaše úsilie na tlačovej lavici bude robiť dvojitú povinnosť: Dajte silné závideniahodné okrúhle a ploché, vyrezávané abs. Vyhradená rutina na lakovanie vám pomôže vytvoriť hrudné svaly, ako aj definíciu ramien a tricepsov. Čo sa týka vášho bridlice? Budete mať lavičku stlačiť veľmi dlho, než to uvidíte.
Lapis je silový cvik, ktorý pomáha budovať svalstvo v hornej časti tela. Áno, zadržíte si abs, aby ste si udržali svoje telo na lavičke, ale nie je to cvičenie špecifické pre brucho. Dokonca aj abdominálne cvičenia samy o sebe nebudú mať abs ako tie, ktoré sú vidieť na modeloch na obálke časopisov o fitness. Ab cvičenie budovať sval, ale ak tento sval sedí pod vrstvou tuku, nikdy to neuvidíte. Až sa neuvoľníte do komplexnej tukovacej rutiny, vaše absy sa nikdy nezobrazí bez ohľadu na to, koľko času strávite v telocvični.
Kľúč k abs
Abs sa vyskytuje pri atletických hladinách telesného tuku od 14% do 20% u žien a 6% až 13% u mužov. Aby to bolo možné, priemerná žena má 25 až 31 percent tuku a priemerný muž, 18 percent až 24 percent, poznamenáva americkú radu o cvičení.
Lavička je len časťou celej stratégie, ktorú budete musieť podstúpiť, aby ste znížili hladinu Vášho telesného tuku. Zdravá, kalóriou kontrolovaná strava, silový tréning pre všetky hlavné svalové skupiny - nielen hrudník - zamerané ab cvičenie a kardio pomáha spáliť tuk sú všetky potrebné kroky k získaniu abs.
Môžete sa tak často a starostlivo usilovať, aby ste pracovali na každej relácii až do výšky 300 libier alebo viac - ale to nie je zárukou, že budete niekedy vidieť abs.
Použitie stola na stôl
Lapisový lis je dôležitou zložkou v jednom kroku straty tuku, ab-definujúcej stratégie. Pomáha vám budovať chudé svalstvo a čím viac svalov máte, tým účinnejšie vaše telo spaľuje kalórie. Spálenie kalórií je stále číslo 1 v strate tuku - musíte vynaložiť viac než 3 500 kalórií, ako ste si mohli dovoliť, aby ste stratili libru tuku.
Rozvíjajte všetky svoje hlavné svaly, nielen vaše pecs, aby ste sa obrátili na telo spaľujúce tuk. To znamená squat, deadlifts, riadky, bicepsové vlny, tricepsové predĺženia, ramenné lisy a výpalky. Práca so všetkými hlavnými svalovými skupinami dvakrát až štyrikrát týždenne vám pomôže vytvoriť svaly po celom svete. Ako rýchlo tento sval vám pomôže strácať tuk a odhaliť vaše abs závisí na tom, koľko tuku musíte stratiť, váš záväzok a vaše dodržiavanie iných stratégií straty tuku.
Vypáliť kalórie s behom na bežiacom páse. Foto kredit: ArthurHidden / iStock / Getty Images Spáliť aj kalórie so zvýšenou fyzickou aktivitou. Skočiť na bežiacom páse, jazdiť na stacionárnom bicykli alebo vyliezť na rotačný stroj, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a zlomili vážny pot. Americká škola športového lekárstva tvrdí, že trvá aspoň 250 minút stredne intenzívnej kardiológie za týždeň, aby stratili významnú váhu.
Konzumácia za zníženie tuku
Všetko toto cvičenie je márne, ak sa vám nepodarí jesť na podporu vášho cieľa získať abs. Rezanie kalórií a jedenie primeraných veľkostí porcií je dobrý krok, ale ak je vaším cieľom šesť balení, možno budete musieť byť ešte opatrnejší.
Rafinované uhľohydráty, ako je biely chlieb, cestoviny, sladké nápoje a dezerty, sú určite mimo menu, rovnako ako väčšina spracovaných potravín. Využívate chudé bielkoviny, ako sú kuracie prsia a ryby, čerstvá listová zelenina a zdravé tuky, vrátane olivového oleja a avokáda.
Kombinujte túto zameranú stravu s vašimi silovými tréningovými snahami a kardio a dostanete sa bližšie k tomu, aby ste videli abs. Pohyby, ako sú drvenie, zavesenie nohy zvyšuje a dosky vytvárajú svaly, ktoré budú odhalené, keď stratíte tuk.
Ab-špecifické cvičenie nespálenie tuku, ale vytvárať svaly, ktoré majú byť odhalené. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Ako rýchlo sa všetka táto práca vyplatí, nemožno predvídať - ale vedia, že aj keď váš abs nikdy nie je ako plavecký model, stále robíte kroky na zlepšenie zdravia a lepšie pocity tela.
