Vaše teľatá sú tvorené tricepsom surae, skupinou troch svalov nachádzajúcich sa v oblasti zadných dolných končatín. Gastrocnemius sa nachádza v hornej zadnej oblasti dolných končatín. Táto svalová skupina obsahuje dve časti, vnútornú alebo strednú hlavu a vonkajšiu alebo bočnú hlavu. Tieto svaly ležia nad ostatnými tricepsovými svalovými svalmi, známymi ako soleus. Na posilnenie horného stredového teleného svalu, ktorým je gastrocnemiusová stredová hlava, musíte vykonať cvičenie s členkami s prstami smerujúcimi smerom von a päty smerujúce dovnútra.
Zahrejte
Krok 1
Skočte lano, aby ste zahrial celé telo, najmä vaše teľacie svaly.
Krok 2
Vykonajte tri sady trojminútových intervalov skokového lana. Môžete tiež jednoducho skočiť lano pre jednu dlhú sadu trvajúcu deväť až desať minút.
Krok 3
Skočte lano mierne, pretože je to len zahrievanie.
Barbell Calf Raise
Krok 1
Stojte nad záťažovou doskou alebo si sedte na lavici s držiacou číňanku nad hornou časťou chrbta. Najlepšie je robiť toto cvičenie, keď stojíte na zdôraznenie práce na svaloch gastrocnemius skôr ako na soleus.
Krok 2
Umiestnite prsty na prsty smerom von cez okraj plošiny a smerujte svoje päty smerom dovnútra. Držte podpätky z plošiny. To isté platí pre oblasť strednej nohy.
Krok 3
Roztiahnite svoje členky čo najviac, aby ste vstali na prsty. Držte kontrakciu na dve sekundy a zamerajte sa na stláčanie svalov gastrocnemius, hlavne stredovej hlavy.
Krok 4
Ohnite si členky, aby ste sa vrátili do východiskovej pozície, alebo kým sa vaše pätky nedotknú zeme.
Zvýšenie počtu strojov
Krok 1
Stojte alebo sedíte na stroji na zdvíhanie tela. V prípade stojacej verzie položte ramená pod ramenné podložky. Pre sediacu verziu položte kolená pod kolená.
Krok 2
Umiestnite prsty prsty smerom von cez okraj plošiny stroja buď v stojacej alebo v sedacej verzii. Body bodky dovnútra, takže môžete klásť dôraz na vaše mediálne gastrocnemius svaly.
Krok 3
Predĺžte členky, aby ste zvýšili svoje podpätky a vstali na prsty. Držte kontrakciu na dve sekundy a potom znížte svoje päty do počiatočnej polohy ohnutím svojich členkov.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činka
- Stroj na výrobu mäsa
Tipy
- Vykonajte dve až tri cvičenia počas tréningu lýtka. Vykonajte dve stojace cvičenia a jedno sediace cvičenie. Zahrňte variácie činka a stroja do tréningu, aby ste dosiahli najlepšie výsledky. Ukončite tréning s nízkou intenzitou jog na bežiacom páse alebo vonku, aby ste ochladili vaše telo.
varovanie
- Pred začatím tohto alebo akéhokoľvek iného programu cvičenia odporu sa poraďte s lekárom, ak ste sa nikdy nepodieľali na tomto type cvičenia alebo ak máte iné zdravotné problémy vrátane vysokého krvného tlaku.
