Či už ste zažili tenisové poranenie alebo ste práve strávili veľa času písaním na počítači, môžete zistiť, že opakujúce sa pohyby môžu spôsobiť, že niektoré svaly sa zosilnia, zatiaľ čo iné oslabia. Medzi tými, ktoré môžu mať tendenciu byť ignorované, sú extenzívne svaly ruky nazývané Extensor Digitorum, ktoré vznikajú pri lakte a pomáhajú otvoriť prsty a ohýbať zápästia. Posilnenie tejto oblasti je pomerne jednoduché, ak použijete nástroj "extenzor" na ruku, aj keď môžete vykonať aj základné cvičenie bez vybavenia.
Krok 1
Držte ruku pevnú a zatiahnite prsty pevne smerom k dlane. Držte pozíciu na päť sekúnd.
Krok 2
Otvorte prsty tak široko, ako je to možné, a držte túto otvorenú pozíciu po dobu piatich sekúnd. Opakujte túto postupnosť otvárania a zatvárania trikrát alebo štyrikrát.
Krok 3
Umiestnite prsty do nástroja extensor. Tieto nástroje sa dodávajú v rôznych konfiguráciách, ale typicky je otvor pre palec na opačnej strane od otvorov na prstoch. Vložte prsty do otvorov a utiahnite všetky popruhy, ktoré by nástroj mohol mať pohodlne okolo zápästia. Ak máte na výber medzi nástrojmi extenzívneho nástroja alebo nastavením odporu, začnite najľahším odporom.
Krok 4
Zatvorte prsty a palec spolu, pričom každá číslica sa predlžuje rovno a odvracia od vás. Potom otvorte všetky číslice tak široké, ako môžete ísť a držať po dobu piatich sekúnd. Pridaný odpor nástroja spôsobí, že otváranie prstov bude náročnejšie, ako ste mali pravdepodobne skúsenosti so základnou technikou otvárania a zatvárania, s ktorou ste začali. Otvorte a zatvárajte prsty s nimi trikrát alebo štyrikrát od seba, držte pozíciu po dobu piatich sekúnd.
Krok 5
Umiestnite prsty hore k stropu a získavajte svaly svojich rúk iným spôsobom, ako je to, čo je od vás odvrátené. Otvorte prsty a držte pozíciu na päť sekúnd a potom zatvorte prsty. Zopakujte pohyb trikrát alebo štyrikrát.
Krok 6
Vykonávajte tieto cvičenia každý druhý deň, aby ste posilnili extenzor digitorum sval. Ak máte nástroj s rôznym odporom, po niekoľkých týždňoch použitia prejdite na vyššiu odolnosť.
Tipy
- Ako extenzívne nástroje prichádzajú v rôznych konfiguráciách, pred použitím si prečítajte pokyny dodané s náradím.
