Vaše bedrové a sakrálne stavce sú súčasťou vašej oblasti dolnej časti chrbta. Máte päť bedrových stavcov a piatich sakrálnych stavcov, z ktorých sú spárované dohromady, aby vytvorili sakru. Tieto dve oblasti sa stretávajú na stavcoch L5 a S1. Táto časť chrbtice sa môže stať stuhnutá s vekom a nedostatkom použitia. Váš lekár môže odporučiť jemné úseky, aby získali mobilitu v tejto oblasti.
Kočka a krava predstavuje
Vychádzajúc z jogy, stretnutie Cat-Cow je užitočné pri bezpečnom ohýbaní a rozšírení bedrovej chrbtice a pri podpore zdravého rozsahu pohybu. Začnite na rukách a kolenách, rukami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. Chrbát by mal byť neutrálny a váš pohľad je na zemi. Inhalať, kresliť svoje lopatky dohromady a nechať žalúdok klesať smerom k podlahe, zakrývajúci chrbát. Pozrite sa smerom k stropu a držte pozíciu na niekoľko sekúnd. Exhale a priniesť hlavu nadol, zaoblenie záloh až na strop pomocou brušných svalov. Držte túto pózu niekoľko sekúnd a presuňte sa späť do neutrálnej chrbtice. Opakujte cvičenie niekoľkokrát
Kolená do hrudníka
Jednoduché cvičenie, tento úsek je prospešný pre dolnú bedrovú chrbticu, ako aj pre svižný kríž. Ležať na chrbte na rohoži alebo na podlahe s nohami priamo pred sebou. Prineste pravé koleno do hrudníka a zatlačte ho blízko k sebe pomocou ruky. Pomaly uvoľnite nohu a vráťte ju späť na podložku. Ohnite ľavé koleno a ťahajte ho do hrudníka. Uvoľnite a vytiahnite obe kolená do hrudníka.
Pelvický náklon
Ležať na chrbte na podlahe alebo podložku s nohami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Utiahnite svoje brušné ústa tým, že si nakreslíte pupok smerom k chrbtici. Udržujte spodnú časť chrbta na podložke a zdvihnite boky nahor. Držte túto pozíciu päť až 10 sekúnd a opakujte 10 až 20 krát.
Otáčaní zamestnanci Pose
Zamestnanci predstavujú normálne rezervu na správne držanie tela a posilňujú štvoruholníky. Keď však vstrekujete krútenie, môžete bezpečne a jemne natiahnuť svoju sakrálnu chrbticu. Posaďte sa na podlahu alebo rohož s nohami vytiahnutými pred sebou. Posuňte mäso vášho zadku smerom k bokom, aby ste sa lepšie spojili s podlahou. Ohnite nohy nahor. Sadnite si a položte ľavú ruku na pravé vonkajšie koleno. Umiestnite prsty svojej pravej ruky na zem za sebou. Počas výdychu otočte horné trup smerom doprava. Pozrite sa na pravé rameno a normálne dýchajte až 30 sekúnd. zopakujte na druhej strane.
