Proteín je živina nevyhnutná na udržanie svalovej hmoty, udržanie vášho imunitného systému silné a umožnenie vitálnych reakcií vo vašom tele. Väčšina dospelých Američanov získa viac bielkovín, ako je potrebné, ale môžete mať dôvod sa sústrediť na váš príjem, ak potrebujete získať váhu, alebo ak ste tvrdý športový tréner. Veľa potravín poskytuje asi 30 gramov bielkovín v porci a má aj iné základné živiny.
Mäso a hydina
Kuracie prsia bez kože. Foto kredit: john shepherd / iStock / Getty Images 3-ounové porcie kuracieho prsníka bez kožky poskytuje 29 gramov bielkovín, podobne ako množstvo v podobnej porcii mletého hovädzieho mäsa; bravčová alebo hovädzia sviečkovica alebo chrbát; morčacie biele mäso; alebo iné čerstvé, chudé mäso. Čerstvé mäso a hydina sú vyššie v bielkovinách a nižšie ako sodíka ako spracované voľby, ako sú salámy alebo obedové mäso. Hovädzie mäso z chudého hovädzieho a bravčového mäsa a bieleho mäsa sú nižšie v množstve kalórií a nasýtených tukov zvyšujúcich cholesterol, než mastné kusy mäsa alebo hydiny s kožou.
ryby
Konzervovaný tuniak. Foto kredit: DJSrki / iStock / Getty Images Ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a 3-uncia slúžiaca lososa, konzervované tuniaky, pstruhy, sardinky a väčšina ostatných rýb má najmenej 20 gramov bielkovín. Ak chcete získať 30 gramov bielkovín z rýb, môžete mať trochu väčšiu dávku alebo máte rýľ s iným zdrojom bielkovín, napríklad cestovín, s 5 gramami bielkovín na šálku. Mastné ryby poskytujú omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré môžu znížiť vaše riziko srdcových ochorení podľa Dietárskych usmernení pre Američanov z amerického ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb z roku 2010.
Bezmäsité zdroje
Sójové bôby. Foto kredit: chibosaigon / iStock / Getty Images Vaječné bielky neobsahujú sacharidy a tuky a šálka vajec má 27 gramov bielkovín. Sójové oriešky alebo pražené sójové bôby poskytujú 34 gramov bielkovín na polovicu šálky. Šálka tvarohu má 28 gramov bielkovín a 14 miligramov vápnika, čo predstavuje 14% dennej hodnoty. Jogurt bez tuku, mlieko a syr poskytujú asi 8 až 15 gramov bielkovín na porciu a fazuľa a šošovka majú asi 10 až 14 gramov bielkovín na pohár.
doplnky stravy
Proteínový prášok. Foto kredit: kjekol / iStock / Getty Images Bielkovinové tyčinky, kokteily pripravené na pitie a bielkovinové prášky často dodávajú najmenej 30 gramov bielkovín na porciu a sú vhodné, pretože sú prenosné a ľahko sa skladujú a používajú. Veľa príde v sladkých príchutiach, ako je čokoláda alebo vanilka, čo z nich robí sladkú alternatívu k iným zdrojom bielkovín, ako je mäso. Obohatené bielkovinové doplnky sú bohaté na esenciálne vitamíny a minerály, ale mali by byť len malou časťou vyváženej stravy a nie náhradou čerstvých a zdravých potravín.
