Keď ste nikdy neboli bežcom, myšlienka na pretrvávanie 5k rasy sa môže zdať strašidelná alebo dokonca nemožná. Nechme to však v perspektíve. 5k závod je v skutočnosti len 3,1 míľ - čo je vzdialenosť, ktorú by ste už mohli robiť, keď sa dostanete do parku 30 - 45 minút alebo sa dostanete do nákupného centra. S tým na mysli premýšľajte o svojom 5K tréningu, ako sa učíte ísť trochu rýchlejšie, ako by ste pri chôdzi. So šesť až osemtýždňovým tréningovým plánom by ste mali mať možnosť spustiť celý závod.
Pripravte sa
Vaša prvá zastávka by mala byť pre vášho lekára, aby získala súhlas na začatie nového fitness programu. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí sú v súčasnosti sedaví alebo nadváha, rovnako ako muži starší ako 45 rokov a ženy staršie ako 55 rokov. Akonáhle ste získali zelené svetlo, získajte si pohodlný pár bežeckých obuvi, ktoré sú určené pre vašu pohybovú chôdzu , Ak ste nikdy nebol bežcom, pravdepodobne neviete, či máte tendenciu prekročenie - bežný problém s chôdzou, pri ktorom ste chodili príliš ďaleko dovnútra - alebo ak máte iné problémy s chôdzou. Návšteva bežiaceho obchodu by vám mala pomôcť nájsť topánku, ktorá najlepšie funguje v bežnom štýle.
Vytvorenie tréningového plánu
Aby vám pomohol zostať na ceste, pomáha sledovať váš pokrok s určitým typom tréningového denníka. Máte viacero možností plánovania a sledovania tréningov, od 5K mobilných tréningových aplikácií až po jednoduchý notebook, v ktorom napíšete, čo ste urobili. Vyberte ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Nemyslite si, že musíte trénovať každý deň, keď začnete. Odložte štyri dni v týždni, dávajte si každú reláciu asi 30 minút. Ak chcete robiť nejaké cvičenie v ostatných dňoch týždňa, plánujte chodiť, plávať, bicyklovať alebo robiť akýkoľvek iný druh cvičenia, ktoré vás baví.
Dni chodidiel
Existuje niekoľko spôsobov, ako naplánovať tréning 5K, ale väčšina bežných odborníkov odporúča kombináciu behu a prechádzky pre začiatočníkov. Vaše tréningy budú rozdelené do dvoch typov: tri dni jog / chôdze a jeden deň, v ktorom sa snažíte jogovať po celý čas. Napríklad môžete robiť svoje dni jog / chôdze v pondelok, stredu a piatok, a potom si jog deň v sobotu. V dňoch jog / chôdze sa snažte urobiť kombináciu behu a chôdze po dobu 30 minút. Prvé dva týždne robia asi 75 percent chôdze a 25 percent jogging. Chôdza po dobu asi 45 sekúnd, potom jog asi 15, alebo zdvojnásobiť a chodiť po dobu 90 sekúnd, potom jog po dobu 30 sekúnd. Nasledujúce dva týždne zvýšiť množstvo joggingu; jog po dobu 30 sekúnd a potom prejdite po dobu 30 sekúnd. Posledné dva týždne, chodiť 25 percent času a jogging na 75 percent. Ak máte ešte pár týždňov trénovať, pokračujte v programe jog / chôdze a robíte aspoň 50% joggingu.
Len dni na jogging
Vaše joggingové dni budú tiež sledovať pomaly rastúci rozvrh, ale v týchto dňoch budete venovať pozornosť vzdialenosti namiesto času. Nájdite trať alebo bežiaci kurz, ktorý má jasne vyznačenú vzdialenosť, pričom pamätajte, že jedno kolo okolo stopy je 1/4 míle. Prvý týždeň, jog 1 míle. Každý týždeň po tom, pridajte 1/4 míle, takže ste jogging 1,25 míle druhý týždeň, 1,5 mil tretí, 1,75 míle štvrtý, 2 míle piaty a 2,5 míle šiesty. Ak máte ešte viac času, pokračujte až na 3 a dokonca aj 4 míle v úseku. To je v poriadku chodiť, ak potrebujete, ale skúste jog čo najviac, koľko môžete. Nebuďte príliš znepokojení časom vášho preteku na svoje prvé 5K - práve dokončenie celého preteku je veľkým úspechom. Keď sa blíži deň pretekov, odpočívajte dva dni, či už ide len o chôdzu alebo bez cvičenia.
