Pushups sú určite testom vašej sily a vytrvalosti. Sú tiež cvičenie, ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie a môže byť vykonávané prakticky kdekoľvek, kýmkoľvek, na akejkoľvek úrovni fitness. Od začiatočníkov, ktorí začínajú stenami na pokročilých športovcov, ktorí uprednostňujú plyo pushup; všetci budete mať prospech z toho, že začleníte pushup do rutiny silového tréningu.
Primárne svaly
Primárne svaly, ktoré sa aktivujú pri vykonávaní pushupu, sú pectorálie, predné a stredné deltoidy a triceps brachii. Pectorals sú veľké svaly na hrudi. Predné a stredné deltoidy sú umiestnené na prednej a bočnej strane ramien. A nakoniec, triceps brachii je sval tvaru konských obuvi, ktorý sa nachádza na zadnej strane ramena.
Sekundárne svaly
Stabilizujúce svaly podporujú telo pri cvičení. Stabilizujúce svaly, ktoré sú zamerané, keď vykonávate pushup sú rectus abdominus, obliques a quads. Synergické svaly pomáhajú inému svalu vykonávať cvičenie; a počas pushup sú vaše synergenty pectoralis major, predné deltoidy a triceps brachii.
Štandardný posun
Ak chcete vykonať štandardné posúvanie, umiestnite dlaň na zem, od seba od seba od ramena, prsty smerujúce dopredu. Zatiaľ čo držíte svoje telo pevne - dávajte pozor, aby ste nechali boky alebo kolená zvyšovať alebo klesať počas ľubovoľného bodu cvičenia - znížte trup na zem a nechajte lokty rozložiť. Ak chcete zdvihnúť, stlačte ruky nahor, až kým nebudete celkom vytiahnutí lakťov.
Pushup pre zbrane
Ak chcete špecificky zacieliť na zbrane (triceps brachii), môžete vykonať variáciu štandardnej verzie pushup tým, že si položíte svoje ruky bližšie na zem, a nie na šírku ramien. Zmena umiestnenia rúk má dôraz na svaly hrudníka a kladie väčší dôraz na triceps. Pri poklese na zem držte lakte blízko bokov. Vaše lakte by sa mali vzplanuť späť namiesto toho, aby sa dostali na stranu tak, ako to robia v štandardnom pushup.
Pushup Variations
Či už ste začiatočník cvičiť alebo pokročilejší, je tu pushup pre každú úroveň zdatnosti. Pushups, ktoré sú vhodné pre začiatočníka, zahŕňajú modifikované T pushup, modifikované uprostred pushup, ktoré sa vykonáva na kolenách a stenových kličkách, ktoré sú vykonávané stojace s rukami pri stene. Pre medzipriestorové odporúčané klúče sú plné T pushup, push-bombardér a push-rameno. Pokročilé klipy zahŕňajú push push-up s zdvihom nohy, pushup s zdvihom nohy a plyo pushup. Pozrite sa na americkú radu o cvičení cvičenie knižnice alebo ExRx.net pre pokyny, ako vykonávať väčšinu pushups.
