Starostlivosť a ochrana vášho rastúceho balíčka radosti počas prvého trimestra neznamená, že by ste zostali vo vnútri a báli ste sa pohybovať. Fyzická aktivita pripravuje vaše telo na maratón tehotenstva a práce. Môže tiež pomôcť zabrániť vzniku gestačného diabetu a hypertenzie, ako aj znížiť bolesť tela súvisiacu s tehotenstvom.
Fyziológia prvého trimestra
Počas prvého trimestra tehotenstva sa vaše dieťa vyvíja rýchlo. V prvých šiestich týždňoch tehotenstva sa embryo implantuje a nervový systém sa začína rozvíjať. Do siedmeho týždňa má vaše dieťa hlavu a končatiny a môže sa začať pohybovať. Nakoniec, do konca 12. týždňa, vaša malá malá osoba narásla nechty. Zatiaľ čo sa to všetko deje, môžete začať cítiť prvé príznaky tehotenstva - rannú nevoľnosť a únavu. Aj keď nemusíte cítiť cvičenie, môže vám poskytnúť úľavu od symptómov prvého trimestra. Pravidelné cvičenie vám prináša nespočetné množstvo výhod, napríklad úľavu od nevoľnosti rannej nevoľnosti a extrémnej únavy.
dôležité informácie
Pred začatím cvičebného programu počas tehotenstva vždy najprv poraďte sa s lekárom. Aj keď neexistuje preukázateľné prepojenie medzi pravidelným, miernym cvičením a potratom, môže mať lekár určité pokyny, ktoré môžete dodržiavať. Keď získate lekárske preukazy, máte pár vecí, ktoré je potrebné zvážiť skôr, než sa priblížite cvičeniu. Po prvé, musíte brať do úvahy vašu súčasnú fyzickú úroveň. Ak ste cvičili predtým, ako ste otehotneli, môžete pokračovať vo fitness programe a zmeniť to v priebehu tehotenstva. Ak práve začínate cvičebný program, začnite s intenzitou svetla na krátke trvanie a pracujte až na zhromažďovanie 30 minút každý deň.
Cvičenie aerobiku
Aeróbne cvičenie je dynamický pohyb vykonávaný rytmickým spôsobom, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a spochybnili svaly. Počas tehotenstva tento druh cvičenia pomáha zvýšiť vašu vytrvalosť a vytrvalosť, dva aspekty fitness, ktoré môžu byť prínosom počas druhého a tretieho trimestra, a tiež počas pôrodu. Americká škola športového lekárstva odporúča zúčastniť sa na miernej až strednej intenzite po tom, ako cíti cvičenie a nie sledovať vašu srdcovú frekvenciu. Niektoré z najlepších cvičení na účasť v prvom trimestri tehotenstva sú chôdza, plávanie, jogging, jazda na bicykli alebo schodišťa, lekáreň Americká asociácia pre tehotenstvo.
Kegelova cvičenie
Kegelové cvičenia pomáhajú posilniť svaly obklopujúce maternicu. To vám môže pomôcť uľahčiť prácu a zabrániť niektorým komplikáciám, ako je únik močového mechúra a hemoroidy. Ak chcete vykonať cvičenie Kegel, stačí preniesť svaly na panvovú podlahu. Mali by ste mať pocit, ako by ste sa zastavili močením. Držte 10 sekúnd, potom uvoľnite; naďalej dýchať pri držaní pozície. Práca na vykonávaní dvoch až troch sád 10 až 15 opakovaní.
drepy
Squats pomáhajú posilniť vaše kvadriceps, hamstrings a glutes. Počas pôrodu môžete mať silu na squat pomôcť otvoriť panvovú zásuvku a umožniť dieťaťu zostúpiť. Ak chcete vykonať squat cvičenie, začať s vašou poplatok rameno-šírka od seba. Začnite tým, že sa pomaly znižujete do polohy na doskoky a zároveň budete držať chrbát rovno a váš abs bude zapnutý. Potom sa počas výdychu vyrovnajte späť do východiskovej polohy. Vykonajte jednu až tri série s 10 až 15 opakovaniami v nesledujúcich dňoch.
Nástenné snímky
Nástenné kĺzačky sú ďalším cvičením, ktoré vám pomôže pripraviť svaly na pôrod a pomôcť s vytrvalosťou počas tehotenstva. Ak chcete urobiť stenu snímku, postavte sa chrbtom k stene s nohami šírku ramien od seba. Pomaly posuňte chrbát po stene tak, aby sa kolená ohýbali. Toto by malo vyzerať, akoby ste sedeli na stoličke. Držte svoje kolená smerom dopredu a nezabudnite dýchať, keď držíte túto pozíciu asi päť sekúnd. Pomaly sa posuňte späť na začiatok a zopakujte. Vykonajte toto cvičenie pre jednu až tri skupiny 10 až 15 opakovaní v nesledujúcich dňoch.
