Nemalo by to byť veľké prekvapenie, že váš menštruačný cyklus môže vážne narušiť vašu náladu, hlad a chute. Takže v tých dňoch, keď si jednoducho nemôžete odolávať hranolčeku pri obede alebo držať svoje ruky mimo cukrárne? Áno, môžeme za to podkovať svojim fluktuujúcim hormónom.
Môže to byť frustrujúce, keď máte pocit, že ste na milosti svojej biológie, najmä keď máte deň "off" (alebo dva). Ak však môžete rozpoznať, čo sa deje a prečo, môžete prispôsobiť svoj stravovací prístup tak, aby najlepšie vyhovoval vášmu telu v každej fáze vášho cyklu.
To znamená, že každá ženská telo - a teda cyklus - je iná. Nižšie uvedené pravidlá sú založené na priemernom 28-dňovom cykle, ktorý sa bude vzťahovať na niektoré ženy. Váš cyklus však môže byť dlhší alebo kratší a vaše osobné stravovacie potreby sa môžu líšiť. Nechajte svoje telo byť sprievodcom.
Ako jesť počas dní 1 až 14
Vitajte vo fáze folikulu Vášho cyklu! Táto fáza začína prvým dňom vášho obdobia a končí s ovuláciou okolo dňa 14 alebo 15 (ale opäť je to len priemer).
Podľa Cassandry Forsythe, Ph.D., odbornej profesorky telesnej výchovy a ľudskej výkonnosti na štátnej univerzite v Connecticute, budete potrebovať menej kalórií počas tejto fázy vášho cyklu kvôli vyšším hladinám estrogénu. A vďaka poklesu hormónov bude vaše telo lepšie pri spaľovaní sacharidov na palivo (horenie).
Jeden spoločný príznak, ktorý sa môžete počas tejto fázy vyskytnúť - najmä na samom začiatku vášho cyklu - je únava vďaka strate železa v menštruačnej krvi.
Ako uvádza Lois Chait, RD, majiteľka Dietitian4u, väčšina amerických žien sa snaží dostať dostatok železa (18 miligramov denne vo veku 19 až 50 rokov), ako aj iné živiny, ktoré pomáhajú pri vstrebávaní železa (ako je vitamín C) strave. Preto odporúča zvýšiť príjem ovocia a zeleniny.
Megan Meyer, Ph.D., riaditeľka vedeckej komunikácie v Medzinárodnej rade pre informácie o potravinách, odporúča, aby ste zásobili zásoby železa zdrojmi rastlinných bielkovín, ako sú fazuľa, šošovica a tofu, zdroje živočíšnych bielkovín, ako je hovädzie, kuracie a tuniakové, - obilniny, obilniny, cestoviny a chlieb.
"Horká čokoláda tiež obsahuje železo," hovorí. "Takže ešte viac dôvod, prečo si počas toho mesiaca vychutnáte niekoľko štvorcov horkej čokolády!" To je niečo, čo sa takmer všetci môžeme dostať na palubu!
Môže to byť klišé, ale je to v poriadku, ak sa chcete trochu čokolády dopriať. Foto kredit: Adobe Stock / creativefamily Ako jesť počas dní 15 až 28
Posledná polovica cyklu, tiež známa ako luteálna fáza, je čas, keď potrebujete najviac kalórií, hovorí Dr. Forsythe. Ako taká, budete pravdepodobne cítiť zvýšený hlad po ovulácii, kedy hladiny estrogénu ponoria a progesterón sa zvyšuje.
Ale koľko ďalších kalórií potrebujete počas tejto doby? Je to zložité povedať, pretože kalorické potreby sa veľmi líšia od človeka k človeku, hovorí Liz Sanders, RD, riaditeľka výskumu a partnerstva v Medzinárodnej rade pre informácie o potravinách.
Avšak recenzia zverejnená v Medzinárodnom žurnále obezity z roku 2007 uvádza, že niektoré ženské dávky kalórií sa môžu počas luteálnej fázy zvýšiť o 90 až 500 kalórií denne.
Môžete tiež skôr hľadať potraviny zvyšujúce náladu (myslieť na potraviny s vysokým obsahom tuku, s vysokým obsahom cukru, ako sú kobličky a hranolky) počas luteálnej fázy, pretože vaše hladiny serotonínu (mozgová látka, ktorá pomáha regulovať náladu, spánok a chuť do jedla) majú tendenciu klesať, najmä počas posledných piatich až siedmich dní cyklu, hovorí doktor Forsythe. Okrem toho vaše telo začne spaľovať sacharidy menej efektívne ako počas fázy folikulov.
Ako dôverné a intuitívne stravovanie môže pomôcť
Takže, ako môžete udržať vaše meniace sa kalorické potreby a hlad hladov od vykoľajenia vašich zdravých stravovacích návykov? Dôverná a intuitívna stravovacia taktika vám môže pomôcť. Obe prístupy k vašej strave vám môžu pomôcť vyhnúť sa nadmernému stravovaniu, podľa recenzie z roku 2017 o 68 štúdiách uverejnených v článku Nutrition Research Reviews. Takisto sa vyhnite pocitu, že ste boli zbavení alebo úplne vyčerpali svoju vôľu.
Podľa Sandersa intuitívne jesť vám pomôže oddeliť skutočný hlad od iných faktorov - napríklad stres alebo únava - ktoré vás môžu viesť k jedlu, zatiaľ čo dôležité jedlo vám môže pomôcť vychutnať si viac jedla. "[Ako výsledok] budete potrebovať menej jedál, aby ste sa cítili spokojní," hovorí.
Takže predtým, než vyrazíte do chladničky, zastavte a naladzujte svoje telo. Skutočný hlad dostane váš žalúdok kŕč a môžete pocítiť účinky nízkej hladiny cukru v krvi, ako je nízka energia, problémy so sústredením alebo dokonca závraty. Pri absencii fyzických symptómov sa môžete jednoducho nudiť, stresovať alebo únavovať.
Určite, zaraďte svoj hlad na stupnici od 1 do 10, pričom 1 je hladný a 10 je plnený. Ak ste 4 alebo menej, naplňte jedlo alebo občerstvenie (a prestane jesť, keď dosiahnete 6 alebo 7).
Ak však po vyhodnotení vášho hladovania ste na úrovni 5 alebo vyššej, možno budete musieť piť nejakú vodu, rozptýliť sa knihou alebo projektom alebo praktickými technikami, aby ste znížili stres.
Keď jedíte, dávajte pozor. Pokúste sa obmedziť rozptyľovanie (t. J. Nejedzte pred televízorom alebo počítačom) a nalaďte sa na príchute, textúry a iné zmyslové aspekty potravín. Pomôže vám to vychutnať vaše jedlo a zabrániť tomu, aby ste sa bezmocne vrátili na niekoľko sekúnd alebo tretín.
Co si myslis?
Všimli ste si, že vaše telo trápi rôzne potraviny v rôznych množstvách počas každej fázy vášho menštruačného cyklu? Ako zachováte stravovanie v súlade s vašimi cieľmi v oblasti zdravia a výživy? Boli ste prekvapení, že vaše kalorické potreby kolíšu s vašimi hormónmi? Zdieľajte svoje myšlienky a otázky v komentároch nižšie!
