Spätné uchopenie, ktoré sa zvyčajne nazýva spätným uchopením "lat", je cvik zameraný na chrbát a biceps. Vykonáva sa na stroji, ktorý nájdete v telocvičniach alebo zdravotných kluboch. Alternatívne cvičenia pre spätné uchopenie vytiahnutia pracujú na rovnakom svalstve, ale nevyžadujú také drahé zariadenia.
Základy
Latové ťažiská pracujú primárne s latissimus dorsi svalmi, alebo "lats." Ukotvené pozdĺž chrbtovej kosti, tieto široké svaly začínajú v spodnej časti chrbtice a ísť hore až na posledné štyri rebrá. Svaly sú úzke, keď sa rozprestierajú a pripevňujú sa k hornej časti každej ramennej kosti alebo kosti, tesne pod ramenom. Sekundárne skupiny svalov, vrátane bicepsu, stredného chrbta a ramien, tiež získajú cvičenie s laťmi.
Zhyby
Všetko, čo potrebujete k vytiahnutiu, je rovný, robustný stĺpik umiestnený dostatočne vysoko, aby ste mohli visieť z baru a nedotýkať sa zeme. V ideálnom prípade by ste mali byť schopní visieť s rovnými nohami a nesmiete naraziť na zem, ale ak je lišta príliš nízka, pretiahnite nohy a ohýbajte kolená. Chyťte lištu rukami tak ďaleko od seba ako ramená. Udržujte svoje ruky rovno, nechajte svoje telo visieť z baru, potom sa potiahnite smerom k tyči, až kým neprejde vaša brada. Spusťte sa späť, používajte riadený pohyb a nikdy nechajte svoje svaly úplne oddýchnuť, vytiahnite sa znova späť. Udržujte svoje telo rovno a vyhýbajte sa pohybom.
One-Arm Činka činka
Táto alternatíva k roztiahnutiu latky vyžaduje činky alebo iné závažia a pracovnú lavicu alebo robustnú rovnú lavici. Ak chcete cvičenie ľavej strane, postavte sa na ľavej strane lavice, pravou rukou, koleno a dolnú časť nohy na lavičke. Chrbtom rovno a rovnobežne s podlahou vytiahnite ľavú ruku priamo na zem a vytiahnite lopatku dozadu. Chyť váhu a zdvihnúť ju hore na hrudi, držať lakeť vedľa vášho tela. Držte váhu v pozícii, zatiaľ čo stlačte lopatky spolu a potom znížte hmotnosť. Obrátené strany pracujú s opačným súborom svalov lat a biceps.
Nakloniť Bench Barbell Row
Nakloňte lavičku a položte činky na zem na vysokom konci lavice. Ležte lícom nadol s hrudníkom na vrchole a nohami na podlahe na oboch stranách lavice na podporu. Používajte širokú rukoväť - s rukami mierne od seba vzdialenejšími ako šírka ramien a dlane smerujúce k vám - zdvihnite lištu čo najďalej a potom ju pomaly vráťte späť na podlahu. Po celom výťahu držte hlavu hore s očami, ktoré sa pozerajú dopredu a lakte sa držia proti svojmu telu. Zvýšite intenzitu, ak sa pozastavíte v hornej časti zdvíhacej plošiny a stlačte vaše lopatky spoločne pred spustením činky.
