Nazýva sa to do koľaje a nadšencov cvičenia nie sú imúnne.
Problém sleduje rovnaké rutiny. Tento rys sa vyskytuje rovnako v každodenných fitness fanátiach a príležitostných víkendoch v telocvični, takže ak sa od prvej Bushovy administratívy nezlepšili vaše silové úrovne, je najvyšší čas prehodnotiť váš silový tréningový program.
Mali by ste sústrediť väčšinu svojho úsilia na viacnásobné spoločné cvičenia, ktoré súčasne pracujú s množstvom svalov.
Doug Monaghan, silový tréner a majiteľ atletickej sily a sily v Covingtonu, Kentucky
Progresívne preťaženie
Musíte sa naučiť pýtať viac svojho tela, pretože na dosiahnutie skutočného pokroku v budovaní sily a kondície musíte premýšľať o budovaní svalov a sily už niekoľko rokov, a to nielen niekoľko týždňov alebo mesiacov.
Inými slovami, život.
Názov tejto hry je postupné preťaženie. Musíte trvať na vašich svaloch viac. Musíte neustále opýtať viac svojho tela, aby ste svaly poskytli správny stimul pre ďalší rast a nepretržitý pokrok vo vašej sile.
Tam, kde mnohí ľudia robia chybu, vykonávajú vyššie opakovania - napríklad 10 až 15 - a snažia sa jednoducho pridať váhu do lišty.
"Ak ste začiatočník, môžete získať silné zisky s použitím iba 40 percent svojho jednorazového maxima. A môžete sa dostať preč s použitím generických troch sád 10 protokolov opakovania, "povedal Tony Gentilcore, CSCS, spoluvlastník Cressey Performance v Hudson, Massachusetts.
Jedno-opakujúce sa maximum je definované ako maximálne množstvo odporu, ktoré môžete zdvihnúť v akomkoľvek cvičení na jedno opakovanie.
"Avšak po niekoľkých mesiacoch sa silové zisky zastavia a musíte manipulovať a meniť počet sád, počet opakovaní alebo množstvo odporu, ktoré používate vo vzťahu k maximálnej sile," povedal Gentilcore.
Obaja ležérni telocvičiari a horliví športoví nadšenci môžu spadať do tohto zvyku vykonávať rovnaký set a opakovanie protokol. Použitie rovnakého množstva odporu vzhľadom na ich maximálnu pevnosť je istým receptom pre pevnosť plató po niekoľkých mesiacoch, podľa BodyBuilding.com.
Vek tréningu
Byť schopný zdvihnúť väčšiu váhu je dobrá vec a žiadny silový tréner by nemal tvrdiť proti snahe zvýšiť odpor, ktorý používate v priebehu času. Ale bez ohľadu na počet opakovaní, ktoré budete vykonávať, budete musieť zmeniť plán.
Prečo? Je to váš vek - nie ten, ktorý sa nachádza v kalendári, ale to, čo fitnessový priemysel nazýva váš vek tréningu.
Toto je definované ako množstvo času, ktorý ste trvale trénovali. Ako sa zvyšuje, skutočne budete musieť začať používať súbory s nižšou opakovanosťou, aby ste udržali zisky. A budete musieť vykonať tých, ktorí majú vyššie percento maxima jedného opakovania.
"Ak ste zarábali zisk pomocou množín 10 až 12 opakovaní - asi 70 až 75 percent svojej maximálnej sily - nakoniec vaše zisky vysušia," povedal Gentilcore. "V tomto bode budete musieť začať pracovať s hmotnosť v rozpätí od 80 do 85 percent a potom s váhami v rozsahu 90 percent plus. "
Účinnosť tohto modelu rýchlo klesá a často sa oženil s rovnakou rutinou viacerými spôsobmi ako jeden.
Nie je to len postupné zvyšovanie percentuálneho podielu hmotnosti vzhľadom na vašu maximálnu pevnosť a snažia sa pridať váhu na lište. Výber cvičenia je rovnako dôležitý.
80/20
Dobrým prístupom je pravidlo 80/20, ktoré podporuje mnohí tréneri s najvyššou silou, vrátane Douga Monaghana, silného trénera a majiteľa Atletickej sily a sily v Covingtonu v štáte Kentucky.
"Osemdesiat percent svojich silových ziskov bude pochádzať z 20 percent cvičení, ktoré vykonávate vo vašom tréningu," povedal Monaghan. "Nemali by ste strácať veľa času so zameraním na menšie, izolačné cvičenia, ako sú predĺženia nohy, bicepsové kadeje a vnútorné stehno. Mali by ste sústrediť väčšinu svojho úsilia na niekoľko-spoločné cvičenie, ktoré pracujú veľa svalov súčasne. "
Monaghan hovorí, že existuje len šesť variácií cvičenia, ktoré stojí za to investovať veľa energie: drepy, mŕtve vlečky, stolové lavice, riadky, chinupy a réžové lisy.
"Toto sú tie veľké. Tie, ktoré poskytujú najlepšiu návratnosť vašich silných investícií, "povedal Monaghan." Môžete zaobchádzať s cvičením s menšou izoláciou, ale tieto budú platiť najväčšie dividendy. "
Za plošinou
Silné plošiny sú nevyhnutnou súčasťou tréningového procesu. Stali sa všetkým, ktorí v telocvični strávili v reálnom čase v reálnom čase a sú tiež indikátorom, že ste dosiahli určitý pokrok. Ale nemusia byť trvalé. Namiesto toho by vám mali poskytnúť správu, že je čas prispôsobiť vašu rutinu.
Tým, že venujete veľkú pozornosť výberu cvičenia, zatiaľ čo sa zameriavate na viacnásobné spoločné cvičenia a postupne sa snažíte zdvihnúť váhy bližšie k vašej maximálnej sile v priebehu času, môžete udržať silné zisky prichádzajúce a roztrhávať sa cez akúkoľvek náhornú plochu.
Štvrťtýždňová progresia na preukázanú silnú ziskovosť
Použite tento protokol iba na jednu alebo dve cvičenia na začiatok tréningu. Výhodne by variácie týchto cvičení mali pochádzať z jednej z nasledujúcich kategórií: squat, deadlifts, bench press, veslovanie, chinup / pullups a press press.
Prvý týždeň: Vykonajte štyri sady siedmich opakovaní s hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť len 12-krát - maximálne 12 opakovaní - a odpočívajte dve minúty medzi jednotlivými súpravami.
Druhý týždeň: Zvýšte odpor o 6 percent od prvého týždňa a vykonajte štyri série šiestich opakovaní, pričom medzi jednotlivými súbormi zostávajú dve minúty.Napríklad, ak ste použili 100 libier počas týždňa jedna, mali by ste počas týždňa dva použiť 106 libier. Vypočítajte, koľko váhy môžete pridať jednoduchým vynásobením týždenne o jednu hmotnosť o 0,06.
Tretí týždeň: Zvýšte odpor o šesť percent z druhého týždňa a vykonajte štyri sady piatich opakovaní a odpočívajte dve minúty medzi súbormi.
Štvrtý týždeň: Zvýšte odpor o 6 percent od tretieho týždňa a vykonajte štyri série štyroch opakovaní a odpočívajte dve minúty medzi jednotlivými súbormi.
Piaty týždeň: Začnite znovu v prvom týždni, ale zvýšte odpor o 10 libier od prvého cyklu.
