Raňajky môžu byť najdôležitejším jedlom dňa a zdravé obilniny dostane vaše ráno začalo správne. Obilniny z ovocia a vlákien ponúkajú niektoré z najlepších výživových výhod. Majú vysoký obsah vlákniny, dôležitú živinu, ktorá chýba v priemernej americkej strave. Tiež majú tendenciu ponúkať zdravé tuky, ako napríklad omega-3, najmä ak obsahujú orechy a iné rastlinné živiny, ktoré sa bežne nenachádzajú v ich sladších náprotivkoch. Prekryté množstvom mliečnych, ovocných a vláknových plodín, ktoré sú bohaté na vápnik, je výživnou elektrárňou.
vlákno
Vláknina je nestráviteľný sacharid. Rozpustné vlákno sa rozpúšťa v žalúdku a vytvára gélovú sieť, ktorá zachytáva určité tuky a prenáša ich von z tela. Nerozpustné vlákno sa pridáva do žalúdka, takže sa cítite plne dlhšie. Spomaľuje vstrebávanie cukru do krvného riečiska a pomáha pri regulácii a eliminácii tráviaceho traktu. Obidva typy vlákien sú prospešné pri znižovaní rizika rôznych chronických chorôb vrátane srdcových ochorení, cukrovky a určitých druhov rakoviny. Vlákno je bohaté na sušené ovocie, celé cereálne trávy a semená ako ovos, pšeničné otruby a ľanové semienko. Klinika Mayo odporúča denný príjem 21 až 25 gramov vlákniny pre ženy a 30 až 38 gramov pre mužov.
Ovocie a orechy
Obilniny z ovocia a vlákien sú zvyčajne nižšie v prípade pridaných cukrov, pretože sladkosť pochádza zo sušeného ovocia. Typické výbery ovocia sú hrozienka, dátumy, sušené brusnice a ďalšie bobule. Suché ovocie ponúka širokú škálu dôležitých vitamínov a minerálov vrátane vitamínov A a C, folátu, tiamínu a železa. Orechy pridávajú esenciálne mastné kyseliny, vitamín E a ďalšie minerály. Podľa štúdie uverejnenej americkým ministerstvom poľnohospodárstva sa zdá, že rôzne živiny z ovocia a orechov zlepšujú funkciu imunitného systému a znižujú riziko kardiovaskulárnych a iných ochorení vrátane rakoviny. Tiež udržujú optimálne fungovanie viacerých systémov.
Výber zdravého obilnín
Čítanie označenia obilnín a zoznamu zložiek potravín je najjednoduchší spôsob na posúdenie nutričného profilu. Zatiaľ čo Úrad pre kontrolu potravín a liekov pracuje na sprísnení nariadení o zdravotných tvrdeniach na balení potravín, zoznam zložiek a označenie výživy poskytuje najpresnejšie informácie. Obilniny z ovocia a vlákien majú tendenciu byť vyššie v tuku a kalóriách ako niektoré sladké obilniny kvôli zdravým tukom nachádzajúcim sa v orechoch, semenách a celých zrnách. Sušené ovocie dodáva prirodzenú sladkosť, takže hľadajte obilniny bez pridania cukru. Podľa Mayo Clinic, zdravé cereálie budú mať 5 gramov cukru alebo menej a 5 gramov vlákniny alebo viac.
Vytváranie vlastných obilnín
Môžete si vyrobiť vlastné vysoko vláknové obilniny s ovocím niekoľkými spôsobmi. Prvým je jednoduché spojenie niektorých vašich obľúbených obilnín s vysokým obsahom vlákniny a pridávanie vašich obľúbených ovocia, orechov a semien do zmesi. Obilniny uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe. Pre domácu granolu je jednoduchým receptom kombinovať 2-1 / 2 šálky ovseného ovsa, 1/4 šálky ovsených otrúb a ľanového semena a 1 šálku nakrájaných orechov v miske. Pridajte 1/3 šálky z roztaveného kokosového oleja a modrého agavového sirupu. Dobre premiešajte a pečte pri 325 stupňoch Fahrenheita na striekanom sušičke po dobu 30 minút. Nechajte vychladnúť. Vložte do misy a premiešajte v jednej šálke sušené ovocie podľa výberu. Uchovávajte v chladničke vo vzduchotesnej nádobe.
