Vzpriamené čelo barbell sa primárne zameriava na predné a bočné ramenné svaly, ale tiež pracuje na biceps, rotátorové manžety a dolné a stredné pasce. Aj keď je efektívnym tréningom silového tréningu, pravá rampa nie je najlepšou voľbou pre niektorých. Ak pocítite bolesť v ramenách alebo nepohodlie počas vzpriameného radu, použite bočné zvýšenie ako alternatívny cvik.
The Big Squeeze
Vzpriamené rameno činky môže spôsobiť bolesť a slabosť ramien. Zdvíhanie hornej časti ramena na stranu pri vnútornom otočení ramena - pohyby, ktoré sa vyskytujú počas vzpriameného radu - zvyšujú riziko nárazu ramien. K tomu dochádza, ak sa tkanivo a vláknité telieska vo vnútri ramenného kĺbu stlačia medzi vrchom hornej časti ramennej kosti a kostným výbežkom na konci lopatky, keď sa ramenná kosť otáča v ramennej kapsule. Náraz ramien môže spôsobiť bolesť, slabosť a nedostatok funkčnosti v ramene.
Alternatívny uhol
Rovnako ako vzpriamené čelo barbell, bočné zvýšenie zahŕňa únos ramien, alebo zdvihnutie hornej ruky hore a von na stranu. Ale bočný nárast nezahŕňa vnútornú rotáciu, takže sa znižuje riziko poškodenia ramien. Svaly na bokoch a predné časti ramena sú hlavnými pohybmi počas latového zdvihu, rovnako ako počas vzpriameného radu. Ak chcete vykonať výškový zdvih, relaxujte svoje ruky po stranách dlanimi, ktoré sú obrátené k stehnám. Nastavte lakte do mierneho ohybu a držte ich pod týmto uhlom počas pohybu. Exhalajte a zdvihnite ruky von do strán, až kým nie sú rovnobežné s podlahou. Pozastavte ich a pomaly ich spúšťajte späť do východiskovej pozície.
Podobné, ale nie to isté
Zvýšenie latky je jednostranné cvičenie, ktoré zahŕňa iba pohyb na ramennom kĺbe. Vzpriamený rad je multi-spoločné cvičenie, ktoré zahŕňa pohyb na pleci a lakte. Bicepsy sú viac zapojené počas vzpriamenej línie ako počas bočného zdvihnutia. Štandardný postup pre vzpriamený rad zahŕňa zdvihnutie tyče na bradu. Vaše horné ramená vystupujú pod uhlom nad rovnobežkou s podlahou, čo aktivuje pasce. Tento nadmerný pohyb však zvyšuje aj riziko ramien.
Riadok alebo Zvýšenie
Vzpriamený riadok je predovšetkým ramenné cvičenie, nie záťažové cvičenie. Ak zahrniete toto cvičenie do rutiny tréningu, obmedziť rozsah pohybu, pretože zdvíhanie horných ramien okolo rovnobežne s podlahou zvyšuje riziko poškodenia ramena a zranenia. Ak sa vzpriamený riadok nebude cítiť pohodlne, použite lat raise ako alternatívny cvik.
