Pre mnohých, obed prevyšuje raňajky ako najdôležitejšie jedlo dňa. Obed je príležitosťou pre telo a mozog, aby sa naplnili a pripravili sa na čokoľvek, čo zvyšok dňa prinesie. Poludňajšie jedlo by vás malo naplniť bez toho, aby bolo príliš ťažké a malo by obsahovať len správnu rovnováhu výživných látok, ktoré by sa mali odvrátiť od 2 hodiny poobede. pokles - niekedy ľahšie povedané, než urobiť. Rýchle, jednoduché a nízkokalorické jedlá vás udrží energicky a udržia vaše zdravé stravovacie návyky na ceste.
Plánovanie vpred je najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby sa do nej vložilo toľko zložiek bohatých na živiny.
Lainie Cooper, výživu a pracovná mama
Získajte suroviny
"Zahrnutie niekoľkých teplých jedál každý týždeň je dobrý začiatok, ktorý môže priniesť okamžité zmeny vrátane pocitu žiarivejšieho a energickejšieho," povedala Sarah Cahillová, šéfkuchár surovín na Floride. Táto energia, vysvetľuje Cahill, chráni pred obávaným popoludňajším pokojom.
Ale nemusíte ísť extrémne jesť surové, hovorí Cahill. Šalátové zábaly robia ľahký a naplnený nevarený obed. Kombinujte množstvo surovej zeleniny - rozmazané červené papriky a uhorky, nakrájané cuketu, jemne nakrájané karfiol a mletú zelenú cibuľu - a marinujte cez noc v červenom vínnom octu, nakrájané čerstvé bylinky, soľ, korenie a ľahké mrholenie extra panenského olivový olej. Položte zeleninu do listov šalátu Bibb a zložte sa ako taco.
"Rozhodnutie o začlenení surových, živých potravín do poludňajšieho jedla pomôže odstrániť chute a uspokojiť nutkanie na prejedanie," povedal Cahill.
Držte ju v miske
"Keď mám zaneprázdnený týždeň, premýšľanie pred obedom môže byť ťažké," povedala Lainie Cooperová, výživárka a pracovná mama v Denveri. "Plánovanie dopredu je najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby sa do nej vložilo toľko zložiek bohatých na živiny."
Jednodávkové šaláty so základnou zrna, ako je varená hnedá ryža, proso alebo quinoa, sú ideálne na obed na cestách.
"V nedeľu robím viacúčelovú šaržu quinoa s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny a nechám ju v mojom chladničke. Potom predtým pracujem jednu porciu quinoa s niekoľkými ďalšími prísadami a rýchlo obliekam jedlo z jedného jedla, ktoré môžem jesť na stole alebo keď som na ceste, "povedal Cooper.
Tieto šaláty sú perfektné aj na zmiešaných zelených šalátoch. Niektoré príklady zahŕňajú:
Southwestern: polovice plechoviek z nízkotučných čiernych bôbov, opláchnutých 1/2 červenej papriky, 1/2 šálky kukurice 1/2 šálky kuracieho prsníka, nakrájaného steaku alebo kreviet (veľké využitie na zvyšok večere) Obliekanie: ľahká kyslá smotana , čerstvou limetkovou šťavou, dve jemne mleté zelené cibuľky a pomlčkou horúcej omáčky
Ovocie a orech: Hrsť sušených brusníc Hrsť orechov Hrst plátky mandlí Plátky hrozna Obliekanie: jablkový jačmeň, extra panenský olivový olej a Dijon horčica
Ázijské: 1/4 šálky škrupinového edamámu Nakrájané mrkvy 1/2 šálky kuracieho prsníka, štíhleho steaku alebo kreviet (veľké použitie na večerné zvyšky) 1/2 avokáda, nakrájané na kocky Obvaz: sójová omáčka, sezamový olej, limetová šťava a pomarančový olej alebo horúcou omáčkou
Použite svoje zvyšky
Opätovné využitie zvyškov z večera v predošlej noci je nákladovo efektívna stratégia na balenie obeda. Ale nemusíte jesť jedlo rovnakým spôsobom na druhý deň. Pridaním niekoľkých ďalších prísad môžete mať úplne nové jedlo.
Večera pečeného kuracieho mäsa a zeleniny s kuskusom sa môže stať marokánskym závojom. Kombinácia zvyškov v miske s niekoľkými sekanými zelenými olivami, hrozienkami a citrónovou kôrou; mrznúceho mäknutia s extra panenským olivovým olejom; a prach s štipkou škorice a rasca. Zahalte v celozrnnej tortille.
Zvyšky cestovín, mäsa alebo zeleniny môžu byť varené do frittata. Rezané zvyšky nakrájajte a umiestnite do malej, odolnej panvice na strednú teplotu. Do panvice nalejte dve vykostené vajcia (alebo 1 šálku náhradky vajec bez tuku) a variť, kým vajcia nie sú pevné. Miesto pod brojlerom, kým hore nie je hnedá. Chladíme, potom nakrájame na klinky a podávame zeleninové šaláty.
Vlákna zanecháva pevné ryby, napríklad losos alebo mečúň, do misy. Zmiešajte hromadnú lyžičku pripraveného chrenu, stlačte citrónovú šťavu, plátky mandlí, malú dollop z horčice Dijon a malú čajovú lyžičku svetlej majonézy. Jedzte s pečenými pita čipmi alebo flatbread crackery, alebo hromadu na polovicu opekaný anglický muffin.
Nebude to veľa - len niekoľko minút predtým a tieto jednoduché tipy a nápady - vytvoriť zdravý a zdravý obed, ktorý vás načerpá na zvyšok popoludní.
Štyri občerstvenie na udržanie vášho dňa na ceste
Snacking nie je len prijateľný, je povzbudený, hovorí denníkový odborník na výživu Lainie Cooper. Keď sa raňajky s nízkym obsahom kalórií ráno medzi raňajkami a obedom a opäť medzi obedom a večerou môžu pomôcť zabrániť prejedaniu v deň väčších jedál. Tu je niekoľko ľahkých, ale uspokojujúcich medzipodnikov.
Chcete niečo slané? Kale čipy: Striekané kale pomaly opadáva olivovým olejom a posypeme soľou a korením. Pridajte dotyk kajenskej, ak máte radi veci. Pečieme v predhriatej 350-stupňovej rúre po dobu 20 minút, alebo až krehké.
Pečené pita čipy a smotanové kari na šľahanie: Zmiešajte čajovú lyžičku kari kávu a štipku soli do 1/4 šálky beztučného gréckeho jogurtu. Použite pečené pita čipy na ponor.
Craving niečo sladké? Berry roll-up: Roztierajte malý, celozrnný tortilla s tenkou vrstvou Neufchatel a posypeme len štipkou cukru (alebo náhradky cukru) a pomlčkou škorice. Do základne a rolky položte maliny, čučoriedky alebo plátky jahôd.
Zmrznuté čokoládové banány uhryzne: Plátok banánu na guľaté 1 palce. Stlačte jeden čokoládový čip do každého kusu. Umiestnite plátky banánu na plech, nechajte niekoľko centimetrov medzi rezmi a zmrazte cez noc.
