Vypálené zemiaky pravdepodobne nie sú najlepšou voľbou pre ľudí na strave, ale je to v poriadku, aby ste ich mali občas, najmä ak je to alternatívne zemiakové hranolky alebo zemiaková kaša. Ak chcete zaradiť toto jedlo do vyváženej diéty s nízkym obsahom kalórií, stačí sa pozerať na to, čo budete jesť spolu s ním, aby ste minimalizovali vplyv na úsilie o zníženie telesnej hmotnosti.
Zemiaky a hmotnosť
Približne 170 kusov na strednej ružičke s kožou na zapálené zemiakové zemiaky nie je tak vysoko kalorické, ale výplň môže naozaj pridať veľa kalórií a je ťažké držať sa vo vašom dennom kalorickom rozpočte na chudnutie. Štúdia zverejnená v The New England Journal of Medicine tiež zistila, že konzumácia akéhokoľvek druhu zemiakov, vrátane vareného alebo pečeného, bola spojená s nárastom prírastku hmotnosti, hoci nárast bol oveľa menší v prípade pečených zemiakov než pri hranolkách. Čím častejšie konzumujete zemiaky, tým väčšie je potenciálne riziko prírastku hmotnosti.
Glykemický index a strata hmotnosti
Pečené zemiaky sú vysoké na glykemickom indexe, s skóre 99 s kožou a 140 bez nej. Koža poskytuje väčšinu vlákniny v zemiakoch a vlákno znižuje GI potravín. Glykemický index je mierou toho, koľko konkrétna potravina pravdepodobne zvýši vaše hladiny cukru v krvi. Potraviny s vysokým skóre 76 alebo vyšším pravdepodobne spôsobia špičky hladín cukru v krvi ako u tých s nízkym skóre 55 alebo menej. Keď krvný cukor hrozí, telo uvoľňuje inzulín, čo spôsobuje pokles hladiny cukru v krvi, čo môže spôsobiť, že máte hlad. Potraviny, ktoré majú vysoký obsah sacharidov a rýchlo strávené, majú sklon k vysokému glykemickému indexu.
Ak však kombinujete potraviny s vyšším GI s jedlom s nízkym GI alebo s vysokým obsahom bielkovín alebo tukov, znižuje sa celkový glykemický index jedla. Článok recenzie uverejnený v knihe The Cochrane Library v roku 2007 poznamenal, že konzumácia potravy s nízkym obsahom glykemického indexu by mohla byť účinnejšia pri strate hmotnosti než po diéte s nízkym obsahom tukov. Takže teoreticky, konzumácia zemiakov s hrozienkami obsahujúcimi bielkovinu, vlákninu alebo trochu tuku zníži celkový GI jedla.
Biele zemiaky verzus sladké zemiaky
Ak by ste mali naozaj rád zemiaky, pravdepodobne by ste mali lepšie vychutnať si sladké zemiaky namiesto bieleho zemiaka. Sladké zemiaky majú podobný počet kalórií, ale viac ako dvojnásobok vlákniny, ako aj viac vitamínov a minerálov ako biele zemiaky. Vlákna vám pomáha naplniť, pretože spomaľuje prechod potravy tráviacim traktom.
Napriek tomu, že pečené sladké zemiaky sú pomerne vysoko gastrointestinálne potraviny, s skóre 94, varené sladké zemiaky sú potraviny s nízkym až stredným GI. Po varení sa skóre zníži na 44 až 61, v závislosti od dĺžky ich varenia. Ako výsledok, varené sladké zemiaky sú lepšou voľbou pre chudnutie.
Výber správnych toppingov
Pečené zemiaky rýchleho občerstvenia s kyslou smotanou a pažítkou môžu mať až 426 kalórií a jedna pokrytá slaninou a syrovou omáčkou môže obsahovať asi 487 kalórií. To je dosť kalórií pre celé jedlo na mnohých diétach na zníženie telesnej hmotnosti.
Je lepšie používať na vašom zemiaku menšie množstvá vysoko kalorických výplní alebo vyberať výpalky s nižším obsahom kalórií. Napríklad 2 lyžice salsy majú len 10 kalórií, 1/2 šálky brokolice má 27 kalórií a 1/2 šálky netučného tvarohu má 81 kalórií. Dokonca aj keď pridáte všetky tri z nich na vaše zemiaky, šetrí kalórie cez kyslé smotany a pažítka alebo slaniny a syry verzie. Pokiaľ chcete viac klasických topánok, zmes 1 slaniny, 1 polievková lyžica cheddaru so zníženým obsahom tuku, 1 lyžica nakrájanej zelenej cibule a 2 lyžice kyslej smotany so zníženým obsahom tuku má asi 100 kalórií - ale nemusíte zabudnite pridať kalórie z zemiakov samotných.
