Vaše svaly psoas sú svaly umiestnené v prednej časti oblasti bedra. Tieto svaly sú zodpovedné za to, že vám pomáhajú zdvihnúť nohu a presunúť trup smerom k stehnám. Ak pocítite svalové kŕče v oblasti psoas, mohlo by to byť veľa vecí. Možné príčiny zahŕňajú svalové napätie z nadmerného užívania, nedostatok draslíka alebo vápnika v krvi, kompresiu nervov v bokoch alebo nedostatočný prietok krvi do oblasti. Ak pocítite kŕče v tejto oblasti, pomalé, jemné strečovanie môže uvoľniť napäté svaly a znížiť kŕče.
Ležiaca Hip Flexor Stretch
Tento úsek pomáha predĺžiť psoas svaly a môže sa vykonávať niekoľkokrát denne. Ležať na okraji lôžka alebo na lavici s nohami na podlahe. Zatlačte mierne panvu tak, aby ste spodnú časť zadnej časti zadku položili na zem. Pomaly zdvihnite ľavú nohu zo zeme, omotajte si ruky okolo kolena a potiahnite ju smerom k hrudi. Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd, potom spustite nohu späť na podlahu. Opakujte tým, že pretiahnete pravé koleno. Zopakujte úsek, až kým si nenájdete nohy štyrikrát.
Lunge Stretch
Aj keď tento úsek môže účinne predlžovať psoas svaly, dávajte pozor, aby ste svaly nevytiahli do miesta napätia. Začnite v kľačiacej polohe a potom položte jednu nohu na zem, čím dosiahnete 90 stupňový uhol so spodnou nohou a stehno. Položte ruky na boky a zahnite sa dopredu, cítite úsek na boku bedra. Ak sval stále trpí kŕčom, možno budete chcieť jemne trieť, keď sa natiahnete. Držte túto pozíciu 15 sekúnd, potom uvoľnite úsek. Opakujte na opačnej strane.
Pigeon Pose
Pigeon póza je tradičná jóga póza, ktorá je účinná pri uvoľňovaní psoas svalov. Ak chcete vykonať, sedieť na podlahe a nohy sa navzájom dotýkajú. Predĺžte svoju pravú nohu späť, ako keby ste boli v rozdelenom postavení. Pokračujte v držaní ľavej nohy dopredu a ohýbanie. Pomaly sa naklonte dopredu a natiahnite ľavú nohu. Tiež by ste mali cítiť úsek v pravom bedrovom flexore. Držte túto pozíciu na 30 sekúnd na jednu minútu a potom uvoľnite úsek. Opakujte tým, že ohnete pravú nohu dopredu a narovnáte nohu dozadu.
Pose s prekríženými nohami
Táto jednoduchá strečová póza môže byť vykonaná takmer kdekoľvek. Začnite tým, že sedíte na zemi, potom pretiahnete jednu nohu cez seba. Mali by ste cítiť úsek v bedrových flexoroch. Nakloňte sa dopredu, aby ste prehĺbili roztiahnutie a udržali si chrbát rovno. Držte toto stretnutie po dobu 30 sekúnd, potom ho uvoľnite. Zopakujte úsek prekrížením nohy s opačnou nohou na vrchu.
