Quinoa je celozrnné, pestované predovšetkým v Južnej Amerike, kde ju pred stovkami rokov zdvihli. Ľanové semienko je osivo, podobné vzhľade sezamových semien. USA primárne pestujú zlaté ľanové semienko, zatiaľ čo ľanové semienko je populárne v Kanade; obidva majú podobné výživové profily. Quinoa a ľanové semienko majú vysoký obsah vlákniny a poskytujú výhody pre zdravie srdca. Mali by ste obrusovať ľanové semienko, aby ste získali svoje výhody.
quinoa
Jedna polovica šálky quinoa obsahuje 111 kalórií, 20 g sacharidov, 4 g kompletného proteínu a menej ako 2 g tuku. Spoločnosť Quinoa poskytuje 29% dennej hodnoty, alebo DV, pre mangán, minerál, ktorý sa podieľa na tvorbe kostí a energetickom metabolizme. Horčík a fosfor sú prítomné na úrovni 15 a 14 percent DV. Horčík sa používa na vytváranie kostí, výrobu bielkovín, uvoľňovanie energie z ukladania svalov a reguláciu telesnej teploty. Fosfor pomáha budovať silné kosti a zuby, uvoľňuje energiu z tukov, bielkovín a sacharidov počas metabolizmu a vytvára genetický materiál, bunkové membrány a mnohé enzýmy. Folát, ktorý je prítomný pri 10% DV, pomáha tvoriť červené krvinky a genetický materiál. Quinoa je tiež spravodlivý zdroj železa, draslíka, zinku, medi, tiamínu, riboflavínu a vitamínu B-6, ktorý obsahuje 5 až 9% DV pre tieto živiny.
O ľanovom semene
Jedna polievková lyžica. mletého ľanového semena obsahuje 37 kalórií, 1,28 g bielkovín, 2 g sacharidov a 3 g celkového tuku, predovšetkým polynenasýtených tukov. Poskytuje 7 až 9 percent DV pre mangán, horčík a tiamín. Ľanové semienko je bohaté na lignany, čo je typ fytoestrogénu, ktorý môže byť prospešný pri prevencii alebo spomalení progresie rakoviny prsníka, hrubého čreva, prostaty a kože. Na preukázanie tohto prínosu je potrebný ďalší výskum.
Omega-3 mastné kyseliny
Ľanové semienko sa používa predovšetkým na jeho prínos omega-3. Je výborným zdrojom kyseliny alfa-linolénovej alebo ALA, ktorá pomáha znížiť riziko srdcového infarktu a úmrtia na srdcové ochorenie znížením zrážanlivosti, tvorbou plakov, zápalom a arytmiami a miernym znížením krvného tlaku. ALA je prospešná pri liečbe zápalového ochorenia čriev a artritídy. Adekvátny príjem pre ALA je 1,1 g denne pre ženy a 1,6 g denne pre mužov. Jedna polievková lyžica. z ľanového semena poskytuje 2,35 g ALA. Quinoa nie je zdrojom ALA.
vlákno
Quinoa a ľanové semienko sú obaja dobrými zdrojmi rozpustných a nerozpustných vlákien. Jedna pol pohára quinoa poskytuje 3 g celkovej vlákniny, zatiaľ čo 1 polievková lyžica. ľanové semeno obsahuje 2 g vlákniny. Rozpustné vlákno znižuje celkové a "zlé" hladiny LDL cholesterolu a môže znížiť krvný tlak. Nerozpustné vlákno je zvlášť prospešné pre zdravie zažívacieho traktu. Obidva pomáhajú pri kontrole hmotnosti zvyšovaním sýtosti alebo plnosti.
Návrhy na použitie
Quinoa sa používa namiesto ryže alebo cestovín v miskách, ktoré volajú na jedno z týchto zŕn. Ak chcete pripraviť, kombinovať jednu časť quinoa na dve časti tekutiny - ako je voda, kuracie vývar, zelenina alebo šťava - a dusíme 15 minút. Pridajte na pilaf alebo polievku alebo kombinujte s čerstvou zeleninou a vinaigretou na šalát.
Ľanové semienko nie je potrebné varenie. Zmiešajte ho do horúcej obilniny, jogurtu, hladkej alebo arašidového masla. Vložte ľanové semienko do obľúbených obľúbených pečených receptov tak, že nahradíte časť múky alebo oleja rovnakým množstvom ľanového semena. To ide dobre v palacinky, vafle, vdolky alebo sušienky.
