Ak chcete získať silu zápästia, budete musieť pracovať na predlaktiach svalov vrátane zápästia flexory a extenzory, rovnako ako pronators a supinators. Ohyb zápästia je, keď sa dlaň ruky pohybuje smerom k predlaktiu, zatiaľ čo predĺženie zápästia je, keď sa zadná časť ruky pohybuje smerom k vašej ruke. Nadvláda je, keď sa otočíte dlani hore a prorok je, keď si flipy dolu.
Činka na zápästí
Klúče na zápästí na zápästí zahŕňajú flexi zápästia a preto sa zameriavajú na flexore zápästia. Uchopte ľahkú činku pravou rukou a sedte na lavičke. Nastavte pravé predlaktie na pravé stehno, pričom zápästie visíte nad kolenom a dlaňou smerom k stropu. Udržujte lak a zápästie v rovnakej rovine s rovnobežkou predlaku s podlahou. Flex zápästia tak vysoko, ako môžete. Pomaly spusťte činku, keď roztiahnete zápästie, dovoľte, aby sa činka vrazila do prstov. Vyplňte tri sady s 12 opakovaniami. Opakujte na druhej strane.
Činka reverzné zápästia Curl
Činka reverzné zápästia kĺby zameranie vaše extenzory zápästia. Predpokladajte rovnakú pozíciu ako v činky zápästia, ale s dlaňou smerujúcou k podlahe. Udržujte svoje predlaktie rovnobežne s podlahou na stehne. Umiestnite zápästie hneď za kolená. Zdvihnite hmotnosť tým, že roztiahnete zápästie a vytiahnete zadnú časť ruky nahor a smerom k predlaktiu. Pomaly znižujte hmotnosť. Vyplňte tri sady s 12 opakovaniami. Opakujte na druhej strane. Začnite s nízkou hmotnosťou a postupne zvyšujte svoju váhu podľa vlastného uváženia. Vykonajte tieto cvičenia dvakrát až trikrát týždenne.
Opierka a prenášanie sedadiel
Predpokladajte rovnakú pozíciu ako v činky zápästie kudrlinky s dlaňou smerom k stropu a zápästia tesne za kolenom. Uchopte činku pravou dlaňou a držte pravé predlaktie na pravom stehne rovnobežne s podlahou. Pomaly pronárite svoje predlaktie tým, že otočíte dlaň smerom k podlahe. S kontrolou nakláňajte predlaktie tým, že otočíte dlaň späť smerom k stropu. Vyplňte tri sady s 12 opakovaniami. Opakujte na druhej strane. Zvýšte hmotnosť podľa vlastného uváženia. Ak pocítite bolesť pri vykonávaní niektorého z týchto cvičení, prestaňte a poraďte sa so svojím lekárom.
Činková radiálna a ulnarová odchýlka
Predpokladajme rovnakú pozíciu ako v činky zápästie kudrlinky s dlaňou smerom nahor a zápästia tesne za kolenom. Udržujte pravé predlaktie rovnobežné s podlahou na pravom stehne. Držte váhu v pravej ruke. Ohnite zápästie doľava posunutím ružovej strany vašej ruky doľava. Ohnite zápästie napravo posunutím bočnej strany vašej ruky doprava. Dokončite tri sady z 10. Upevnite predlaktie tým, že otočíte dlaň smerom k podlahe. Opakujte ten istý pohyb pre tri skupiny 10.
