Zdravé stravovanie je dôležité pre teenagerov, pretože vám dáva energiu po celý deň, pomáha vám zostať zameraná v škole, poskytuje svojmu telu živiny, ktoré potrebuje pre fyzický a emocionálny rast, pomáha udržiavať zdravú váhu a pomáha chrániť vás pred chorobami súvisiacimi s nezdravým jesť. Pre 16 rokov - a po zvyšok vášho života - zdravá výživa znamená vybrať si potraviny s vysokým obsahom živín na prázdnych kalóriách.
Hustota živín
Avocado. Fotografický kredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Hustota živín, podľa Národných inštitútov zdravia, označuje, koľko živín dostanete z jedla, vzhľadom na počet kalórií, ktoré obsahuje. Inými slovami, potraviny s vysokou hustotou výživy vám poskytujú najživšiu výživu s najnižším počtom kalórií. Zvyčajne sú potraviny s vysokým obsahom živín čo najbližšie k tomu, aké sú v prírode, s obmedzeným spracovaním. Tieto potraviny sú ovocie, zelenina, celé zrná, orechy a semená, chudé bielkoviny, fazuľa a šošovica a zdravé tuky z olivového oleja, avokáda, orechov a rýb.
Limit Nutrient-Poor potraviny a občerstvenie
Čipsy. Foto kredit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Potraviny s nízkym obsahom živín sú tiež známe ako potraviny s prázdnymi kalóriami. Tieto potraviny majú len málo živín v porovnaní s ich kalóriou. Príklady prázdnych kalórií sú rafinované potraviny, čipy, sóje, koláče, cukríky, sladkosti, šťavy osladené pridaním cukru a vyprážané potraviny. Tieto potraviny sa často zdajú lákavé, ale poskytujú svojmu telu malý výživový prospech a v priebehu času denná konzumácia týchto potravín vystavuje vaše telo riziku niektorých chorôb, vrátane obezity, srdcových ochorení a cukrovky 2. typu.
Nutričné potreby pre dospievajúcich
Jedzte každé jedlo s ovocím a zeleninou. Fotografický kredit: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images Potreby živín sa výrazne líšia od dospievajúcich až po dospievajúcich, v závislosti od pohlavia, úrovne aktivity, zloženia tela a genetiky. V súlade s usmerneniami týkajúcimi sa stravovania pre Američanov v roku 2010 potrebujú najaktívnejšie dospievajúce dievčatá približne 2400 kalórií denne a najaktívnejšie dospievajúci dospievajúci potrebujú približne 2800 kalórií za deň. Počítanie kalórií však nie je potrebné ani realistické. Výberom potravín bohatých na výživu pri jedle a občerstvení sa budete musieť uistiť, že vaše telo je optimálne vyživované. Vrátane ovocia a zeleniny s každým jedlom a občerstvením pomáhajú zabezpečiť, aby ste konzumovali dostatok vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov a fytochemikálií. Cieľom je jesť minimálne tri porcie ovocia denne a tri porcie zeleniny.
Význam raňajok
Jogurt s obilím a ovocím. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Raňajky vám môžu pomôcť lepšie v školách zvyšovaním pozornosti a pamäti, čím vám prinesie viac energie a predchádza pocitu podráždenia a nepokoja, podľa informačnej siete pre kontrolu hmotnosti. Daj si dostatok času ráno, aby si jedol raňajky. Smoothie z ovocia, jogurtu a arašidového masla je skvelý spôsob, ako začať svoj deň. Dokonca aj keď ste neskoro, môžete hádzať niečo rýchlo a priniesť so sebou. Nápady na rýchle raňajky sú celozrnné bagety s arašidovým maslom, jogurtom zmiešaným so sušeným ovocím, semenami a orechmi, arašidovým maslom a medovým sendvičom alebo tortillom naplneným arašidovým maslom a želé.
Zdravé snacking
Sendvič zo arašidového masla. Foto kredit: joannawnuk / iStock / Getty Images Vrátane občerstvenia medzi jedlami vám pomôže udržať vašu úroveň energie a pomôže vám zostať zameraná v škole. Dobré pochúťky obsahujú celé zrno a bielkovinu alebo ovocie a bielkovinu. Príkladmi celých obilnín a proteínov sú krekry a syr, sendvič s arašidovým maslom a praclíky s jogurtom. Príklady ovocia a bielkovín sú banány s arašidovým maslom, sušeným ovocím a orechmi, ovocím s tvarohem alebo jablkom s strúhaným syrom.
Príklad zdravého stravovacieho plánu
Sendvič a ovocie v Turecku. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Na raňajky si vyberte dve porcie ovocia, jednu dávku bielkovín a tri porcie celých obilnín. Napríklad malé jablko, 6 uncí pomarančového džúsu, celozrnný bagel a 2 lyžice arašidového masla. Pre stredné ranné občerstvenie si vyberte mliečne alebo mliečne náhradné porcie, dve celé zrná a kúsok ovocia. Jeden sieťový syr, osem celozrnných sušienok a banán by urobili dobré občerstvenie.
Na obed si vyberte dve porcie zeleniny, tri celé zrná, tri porcie bielkovín a dve dávky mliečnej alebo mliečnej náhrady. Napríklad morčací sendvič s dvoma plátkami celozrnného chleba, 3 unce morčacieho mäsa, plátok syra, 10 celozrnných pretzlových tyčiniek,? šálka baby mrkvy a 8 uncí mlieka. Prineste samostatné vrecko s paradajkami a šalátom, ktoré pridáte do sendviča. Pre stredne popoludňajšie občerstvenie vyberte jednu celozrnnú, jednu bielkovinu a jedno ovocie. Príkladom občerstvenia je vytvoriť vlastnú cestu? šálka celozrnných obilnín a 1/4 šálky orechov a sušeného ovocia.
Na večeru si vyberte tri porcie zeleniny, štyri celé zrná, tri porcie bielkovín a jednu porciu denníka s nízkym obsahom tuku alebo náhrady za mlieko. Napríklad burrito vyrobené z celozrnnej tortilly múky, 1 šálka celozrnnej ryže, 2 uncí kuracie prsia,? šálka fazule, šalát, paradajky a olivy, dva avokádové plátky a 1 šálku mlieka.
dôležité informácie
Hummus, zeleninové tyčinky a pita. Foto kredit: PaulCowan / iStock / Getty Images Vaše energetické potreby môžu byť nižšie alebo vyššie ako vyššie uvedený plán jedla. Ak sa zúčastňujete športu a strávite málo času sledujúc televíziu, vaše energetické potreby môžu byť vyššie a môžete mať prospech pridaním občerstvenia na jedlo po večeri.Ak sa nezúčastňujete na športových aktivitách a strávite značné množstvo času sledovaním televízie alebo sedením v počítači, vaše energetické potreby môžu byť nižšie a budete musieť jesť menej jedla.
