Keď strácate váhu prostredníctvom úpravy stravy a cvičenia, stratíte predovšetkým tuky, bez ohľadu na zdroj energie, ktorý bol spálený počas cvičenia. Avšak niektoré druhy cvičenia vynakladajú viac energie ako iné typy, čím sa zlepší vaša schopnosť spáliť viac kalórií a tým aj viac tuku. Kardio je chlieb a maslo straty tuku v priebehu cvičenia, hoci sila a trénovanie flexibility sú dôležité pre udržanie svalov, zníženie rizika poranenia a zlepšenie vašej celkovej kondície.
Tuk vs. kalórie
Intenzita kardiovaskulárneho cvičenia určuje, koľko kalórií spaľujete z tuku a koľko z uhľohydrátov je uložených ako glykogén. Pokiaľ ide o chudnutie, celkový počet spálených kalórií je významnejší, než odkiaľ pochádza kalória. Je to preto, že v konečnom dôsledku, ak zistíte nedostatok kalórií, vaše telo napaľuje nadbytočný tuk na energiu, aj keď nie ste cvičiť. Aj napriek tomu môžete odhadnúť, koľko gramov tuku spálite pomocou cvičenia, a pozrieť sa na percento tukov napálených počas rôznych intenzít cvičenia.
percentá
Kardio tréning s nízkou intenzitou, ktorý zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu na 50 až 70 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie, prináša približne 60 percent svojho paliva z tuku a zhruba 50 percent paliva, ktoré spaľujete, dosahuje 70 až 75 percent maximálnej tepovej frekvencie pochádza z tuku. Vyššia intenzita kardiovaskulárneho cvičenia spája nižšie percento kalórií z tuku a získava akékoľvek od 5 do 35 percent svojej energie z tuku. Avšak, pretože spáliť viac kalórií celkovo, môžete spáliť rovnako veľa tuku s vyššou intenzitou cvičenie ako s nižšou intenzitou tréningov; Avšak krátky výbuch cvičenia s vysokou intenzitou, ako je napríklad sprintovanie, spája prísne glykogén.
preklad
Ak chcete spáliť 1 gram tuku, musíte spaľovať 9 kalórií z tuku. Keďže stredne intenzívne cvičenie, ako je chôdza, pešia turistika, tanec alebo mierne bicyklovanie, horí zhruba 140 až 185 kalórií za 30 minút, môžete odhadnúť, že 50 až 60 percent týchto kalórií pochádza z tuku. To znamená 70 až 111 kalórií, ktoré boli spálené z tuku. Pri deviatich kalóriách na gram spálite približne 7,8 až 12,3 g tuku za 30 minút alebo dvojnásobok tohto množstva za 60 minút. (Ref 1,3)
Pri vyššej intenzite, ak pracujete na 75 až 80 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie, napríklad asi 35 percent spálených kalórií pochádza z tuku. To znamená, že ak jogujete 30 minút a spálite zhruba 295 kalórií, spálíte asi 103 kalórií z tuku alebo ekvivalent 11,4 g tuku. (Ref 1,3)
Zóna spaľovania tukov
Aj keď možno ste počuli veľa o zóne spaľovania tuku - úroveň intenzity cvičenia, ktorá spaľuje najviac tukov - počet gramov tuku, ktoré spálite alebo percento tuku, ktoré spálite počas cvičenia, nie je kľúčom k strate hmotnosti alebo tuku s cvičením. Kľúčom je spáliť viac kalórií, ako ste si dovnútra dovtedy, kým nebudete prísne obmedzovať váš kalorický príjem a spôsobiť, že váš metabolizmus bude rebelovať a spomaliť, stratíte tuk, ak vytvoríte deficit kalórií. Sledujte, čo budete jesť, najmä počet celkových kalórií a celkovú kvalitu výberu jedla a nápojov.
