Churning vaše nohy na stacionárny bicykel je viac pravdepodobné, že vám pomôžu stratiť extra brucho vydutá, ako chrumkať abs. Cvičenie, hlavne kardio, pomáha strácať viscerálny tuk, ktorý sa nachádza v hlbokom bruchu a získava štíhle svaly. Dôsledný program, ktorý v sebe spája jazdy v rovnovážnom stave a intervaly do vášho týždňa, spája kalórie a stimuluje spaľovanie tukov, takže sa stávate štíhlejším
Jazda v ustálenom stave
Ak ste novým cvičením, vybudovaním pravidelnej rutiny, ktorá zahŕňa minimálne 30 minút stredne intenzívnej kardiológie päť až šesťkrát týždenne. Vykonajte túto prácu strednej intenzity pedálom stacionárneho bicykla s úsilím, ktoré zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu na 50 až 70 percent svojho maxima. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb vysvetľujú spôsoby, ako vyhodnotiť, či pracujete s touto intenzitou.
Ak nemôžete odovzdať 30 minút na stálu jazdu na bicykli, môžete si ju rozdeliť na 10-minútové intervaly a stále profitovať z vášho zdravia a spálenia kalórií, ktoré vám pomôžu znížiť brušný tuk.
Cyklovanie s vysokou intenzitou
Cyklovanie s vysokou intenzitou. Foto kredit: jacoblund / iStock / Getty Images Akonáhle budete môcť spravovať bežnú miernu jazdu, trochu ťažšie pracujte na niekoľkých týždenných sedeniach s pedálom. V roku 2008 publikovaná štúdia medicíny a vedy v oblasti športu a cvičenia ukázala, že keď účastníci nadváhy pracovali pri vysokej intenzite pri dvoch tréningoch týždenne a pri nízkej až strednej intenzite pri troch tréningoch stratili viac brušného tuku ako účastníci, ktorí pracovali pri nízkej až strednej intenzite pri všetkých päť tréningoch. Táto zvýšená strata tuku sa vyskytla napriek tomu, že všetci účastníci spaľovali zhruba rovnaký počet kalórií pri každom cvičení.
Pri pedálovaní bicykla zvyšujte úroveň alebo odpor, ktorý používate pri dvoch tréningoch. Pokračujte 20 až 30 minút pri tejto vyššej intenzite, ktorá zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu na približne 75 až 85 percent svojho maxima. Budete ponechať hlúpy a nafukovanie a vybudovať docela pot, ale úsilie bude stáť za to, keď vidíte, obvod klesne.
Cyklovanie s vysokou intenzitou. Foto kredit: macniak / iStock / Getty Images Tipy
- Jednoduchý spôsob, ako odhadnúť maximálnu srdcovú frekvenciu, je odobrať svoj vek od 220 rokov. Napríklad, ak máte 45 rokov, maximálna tepová frekvencia by bola 175 (220 - 45 = 175). Ak chcete presnejšie hodnotenie, vyhľadajte telocvičňu, ktorá vykonáva metabolické testovanie.
Intervalový tréning
V cvičení v ustálenom štádiu sa začnete so stratou tuku, zatiaľ čo intervaly s vysokou intenzitou zvýšia váš spaľovací tuk. V článku publikovanom v časopise Journal of Obesity z roku 2011 sa ukázalo, že intervalový tréning je silnejší pri odstraňovaní tuku vrátane brušného tuku, a to dokonca aj z mierneho tréningu.
Každé cvičenie, ktoré robíte, by nemalo zahŕňať HIIT alebo vysoko intenzívny intervalový tréning. Zvážte dva až tri tréningy HIIT na bicykli za týždeň. použite ich v mieste stálych intenzívnych tréningov. Ostatné dni by mali stále pozostávať z pedálov s miernou intenzitou, alebo budete riskovať vyhorenie.
Na vykonanie intervalov na stacionárnom bicykli:
Krok 1
Zahrejte na 5 až 10 minút pri nízkej odolnosti. Len pocit, že sa vaše kĺby prebúdzajú a prietok krvi sa zvyšuje. Vaša srdcová frekvencia tiež začne stúpať, ale nebude sa pohybovať nikde blízko vášho maxima.
Krok 2
Pedál 1 až 2 minúty s vyššou odolnosťou a intenzívnym úsilím na pedál-zdvih, ako môžete. Pocíť nárast srdca a nakoniec dosiahnuť miesto, kde sa bojíte takmer bez dychu.
Krok 3
Návrat na ľahké úsilie šliapania na 1 až 2 minúty. Cíťte, ako sa vaša srdcová frekvencia zotaví a dychová frekvencia sa vráti na kontrolovanejšiu úroveň.
Krok 4
Striedajte intervaly vysokej intenzity a nízkej intenzity 10 až 15 krát celkom. Jedným z prínosov intervalov s vysokou intenzitou je, že slizujú tuky v relatívne krátkom tréningu.
Krok 5
Uzavrite tréning s 3 až 5 minútami pedalovania ľahko ako chladenie.
Tipy
- Intervaly môžu mať mnoho rôznych konfigurácií. Ak je 1 až 2 minúty príliš dlhý, vykonajte intervaly 30 sekúnd. Alebo, ak chcete pridať novú výzvu, urobte si intervaly intenzívnej práce 5 až 10 minút s 2 minútami ľahšieho úsilia medzi nimi.
