Pravidelne jesť zdravé a spáliť toľko kalórií, ako môžete, aby ste stratili počet centimetrov, ktoré si prajete. Svaly vyžadujú, aby pracovali kalórie a cvičenia, ktoré zahŕňajú viaceré svalové skupiny, spaľovali viac kalórií ako cvičenie s jedným svalstvom. Okruhy a cvičenia, ktoré zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu, pomáhajú pri spálení kalórií a činky vám umožňujú pridať odpor k vašim končatám bez obmedzenia pohybu. Ako často tréning určí vaša intenzita, ale musíte vypáliť celkovo 3 500 nadbytočných kalórií, aby ste stratili jednu libru.
Váhové skoky
Holding váhy hádže krútenie na tento spoločný calisthenic. Stojte so svojimi nohami na šírku ramien a činkou v každej ruke. Vyberte si hmotnosť od 2 do 5 libier. takže na ramená neprikladáte príliš veľa stresu. Dlani by mali smerovať dopredu a vaše ramená mierne ohnuté na vašej strane. Skočte do vzduchu a roztiahnite nohy na šírku väčšiu ako šírku ramien, zatiaľ čo súčasne sklopíte ruky nahor a nad hlavou. Pôda a skákajte znova po tom, ako ste si priviedli nohy a ruky späť na svoju stranu. Ovládajte váhu počas cvičenia. Opakujte po dobu 30 až 60 sekúnd.
One-legged Dead Lift Hop
Toto cvičenie bude pracovať vaše glutes, hamstrings, ramená, teľatá a jadro najviac. Držte činku v každej ruke, postavte sa na pravú nohu a nechajte koleno mierne ohnuté. Otočte sa dopredu na boky a roztiahnite ľavú nohu za sebou, kým nebudete rovnobežný so zemou. Obráťte sa smerom dozadu a ohnite ľavú nohu. Skočte pravou nohou a pristáť na pravú nohu. Opakujte 30 až 60 sekúnd pred prepnutím nožičiek. Držte ruky v 90-stupňovom uhle počas cvičenia.
Split Squat Curl
Stojte v rozdelenom postoji, s vašou pravou nohou za sebou. Držte jednu činku oboma rukami. Skočte dole tak, aby bolo v ľavom stehne napätie, a aby obe nohy boli na 90 stupňov. Udržujte svoju váhu v ľavej päte. Prineste činku na čelo a ohnite sa dopredu a znížte hornú časť tela smerom k ľavému kolenu a stláčajte brušné svaly. Opakujte pre požadované opakovania pred prepnutím nohy. Toto cvičenie zasiahne jadro a stehná.
Kruhový tréning
Maximalizujte svoje výsledky obvodmi. Vykonajte vážené skákacie zvedáky predtým, než beží na mieste na 30 sekúnd a vykonáte vertikálne skoky po dobu 30 sekúnd. Vykonajte tri sady každého cvičenia späť dozadu bez zastavenia. Keďže sa nenachádzate medzi cvičeniami v okruhu, vykonajte 90 až 120 sekúnd prestávku, keď dokončíte tri sady pre každého. Po zvyšku nahraďte skákacie konektory jednopodlažným mŕtvym chmeľom. Po ďalšej prestávke vymeňte skákacie zdviháky s oblúkom.
Tipy a úvahy
Vzhľadom k tomu, že musíte spáliť 3500 kalórií, ktoré presahujú to, čo vaše telo potrebuje, stratiť jednu libru tuku, znížiť kalórie, ktoré budete jesť o 250 a vyhorejte najmenej 250 kalórií počas cvičenia počas siedmich po sebe idúcich dní, aby ste dosiahli 3500 kalórií. Ak nemáte cvičenie každý deň, musíte vypáliť viac kalórií v dňoch, keď cvičíte. Strata jednej libry nie je rovnaká ako strata jedného centimetra, ale nakoniec zníženie hmotnosti povedie k strate centimetrov.
