Riadenie hmotnosti môže byť problémom pre športovcov, dokonca aj s aktívnym životným štýlom. Zatiaľ čo niektorí športovci môžu usilovať o zníženie telesnej hmotnosti, aby zlepšili výkonnosť, iní majú ťažkosti s udržiavaním alebo získavaním váhy kvôli vysokému metabolizmu alebo ťažkému tréningu. Zvýšenie telesnej hmotnosti v podobe svalovej hmoty pomáha športovcom, ako sú futbalisti alebo hokejisti, zvyšovať svoju silu a silu v hre.
Športovci si často myslia, že ich aktívny životný štýl znamená, že môžu jesť čo chcú. Ale príliš veľa cukru, nasýtených tukov a rafinovaných zŕn nevedie k zdravému prírastku hmotnosti. Pevný tréningový program v kombinácii so zvýšenou veľkosťou porcií, zdravšie, vysokokalorické občerstvenie a extra bielkovín je najlepší spôsob, ako športovci zväčšiť veľkosť.
Potreba kalórií športovca pre prírastok hmotnosti
Ak chcete získať váhu, musíte jesť viac kalórií, ako spáliť. Ako atlét je vaša rýchlosť spaľovania kalórií pravdepodobne vyššia ako väčšina sedavých ľudí vo vašom veku. Použite online kalkulačku alebo si porozprávajte s dietetikom, aby ste zistili, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojej veľkosti. Budete musieť zvážiť váš vek, veľkosť, pohlavie a úroveň aktivity.
Zvýšte tento počet o 250 až 500 kalórií, aby ste získali 1/2 až 1 libru za týždeň. Táto rýchlosť sa môže zdať pomalá, ale je len fyzicky možné získať o niečo menej ako 1/2 libier svalov týždenne. Získavanie hmotnosti rýchlejšie znamená, že dávate nadbytočný telesný tuk, čo nepomôže vašej agilite alebo sile na trati, na ihrisku alebo na poli.
Podporujte tréningy s výživou
Jedzte tri pevné jedlá a dva až tri menšie občerstvenie denne. Plánujte palivo pred tréningom a po ňom, takže ak máte dve postupy denne, budete potrebovať rozpočet na ďalšie jedlá. Predjedlá jedlo obsahujúce uhľohydráty a trochu bielkovín vám dodáva energiu. Vaše jedlo po tréningu by malo tiež kombinovať sacharidy a bielkoviny. To doplní zásoby svalov a energiu a podporí syntézu svalových bielkovín, proces, ktorým svaly zväčšujú veľkosť a hrúbku.
Váš tréner vám môže pomôcť navrhnúť program zameraný na posilňovanie hmotnosti, ktorý zahŕňa kombinované cvičenia zamerané na riešenie všetkých hlavných svalových skupín. Použite ťažké váhy, ktoré vyčerpajú vaše svaly v štyroch až ôsmich opakovaniach a pracujú až na najmenej tri sady. Udržujte túto rutinnú prácu najmenej dvakrát týždenne - viac, ak to umožňujú vaše tréningy a tréningy. Ponechajte aspoň 48 hodín medzi ťažkým zdvihnutím svalových skupín, aby ste mohli opraviť a rast.
Výber potravín pre zvýšenie telesnej hmotnosti
Podporujte príjem vyšších kalórií so zvýšenou dávkou zdravých potravín na jedlo - pomyslite na škrobovú zeleninu, celé zrná, chudé bielkoviny, nenasýtené tuky a mliečne výrobky. Pri občerstvení dosiahnite pokrmy, ktoré sú husto kalorické, ako je stopa zmesi, semená, granola a celozrnné sušienky s orechovým maslom.
Ako atlét potrebujete viac proteínov ako priemerná osoba, ktorá vám pomôže vytvoriť svalstvo a zotaviť sa z tréningu. Medzinárodná spoločnosť športovej výživy odporúča konzumovať denne 0,6 až 0,9 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre športovca s hmotnosťou 160 libier je to 96 až 144 gramov denne pre všetky jedlá.
Okrem jedla niekoľkých uncí mäsa, fazule alebo hydiny pri jedle, použite pred a po tréningu čas pridať proteín taky. Syrovátkový práškový prášok je vhodný a pomáha dodávať dodatočné kalórie v smoothie z ovocia, orechového masla a mlieka. Celé potraviny, ako napríklad konzervované tuniaky, tvaroh, grécke jogurty a vajcia, tiež robia pohodlné občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.
Kalorické dense prírastky na jedlo
Konzumácia veľa potravín po celý čas je ťažký zvyk udržať. Možno budete mať možnosť uspokojiť mierne menšie porcie alebo menej občerstvenia, ak zvyšujete hustotu kalórií potravín, ktoré konzumujete. Vyberte si husté dosky celozrnného chleba alebo bagelov namiesto tenkých bielych odrôd. Choďte na kusy polievky nad vývar, škrobovú zeleninu cez zelený šalát a mlieko namiesto vody. Na ovocie a toastu roztierajte maslový olej, alebo ho premiešajte na ovsené vločky. Zlikvidujte zeleninu s olivovým olejom pred ich pražením a olej používajte na pokrytie cestovín. Rozložte guacamol na sendviče a burritos. Zmiešajte sušené brusnice a mandle na obilniny alebo šaláty. Sušené sušené mlieko pridajte do tekutého mlieka alebo do zmrzliny Tieto prírastky vám pomôžu prijať dostatok kalórií, aby vaše telo buduje štíhlu svalovú hmotu namiesto toho, aby ho spaľovalo energiu.
