Proteín je živina, ktorá sa nachádza v rôznych potravinárskych výrobkoch vrátane mlieka, hydiny a strukovín. Množstvo bielkovín, ktoré sa majú konzumovať pri jednom jedle, závisí od vášho pohlavia, celkového príjmu kalórií, miery absorpcie a úrovne telesnej aktivity. Pred vykonaním zmien stravy sa poraďte so svojím poradcom v oblasti zdravotnej starostlivosti.
Odporúčaná diétna dávka
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčaný diétny príspevok na bielkoviny pre ženy staršie ako 14 rokov je 46 gramov bielkovín. Dospievajúci chlapci by na druhej strane mali mať denný príjem 52 gramov bielkovín, zatiaľ čo dospelí muži potrebujú 56 gramov bielkovín. CDC tiež uvádza, že až 35 percent celkových kalórií za deň môže pochádzať z bielkovinových zdrojov. Napríklad, dieta s 2 000 kalóriami by zodpovedala 175 gramom proteínu každý deň alebo približne 60 gramov bielkovín pri každom jedle. Zatiaľ čo doporučený diétny prídavok na bielkoviny slúži ako všeobecná smernica, množstvo bielkovín, ktoré by ste mali požívať pri každom jedle, závisí od vášho celkového príjmu kalórií a od vašej fyzickej aktivity.
športovci
Športovci potrebujú väčší príjem bielkovín, pretože silná fyzická aktivita môže rozkladať svalové vlákna. Aminokyseliny v zdrojoch proteínov podporujú syntézu proteínov, opravu tkanív a stimulujú rast svalov. Kultúrne organizácie napríklad vyžadujú medzi 1 gramom a 1,5 gramom bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, podľa Tom Venuto, CSCS, autor knihy "Burn the Fat, Feed the Muscle". Okrem toho Venuto vysvetľuje, že bodybuilders zvyčajne denne jedia päť až šesť jedál a že prijímanie až 40 gramov bielkovín na každé jedlo je prijateľné.
Absorbčná frekvencia
Rýchlosť absorpcie proteínu tiež určuje maximálne množstvo proteínu, ktorý sa má konzumovať pri každom jedle. Univerzita Kalifornia - Los Angeles vysvetľuje, že telo je schopné absorbovať a využiť maximálne 0,91 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad osoba s hmotnosťou 150 libier bude schopná stráviť až 136 gramov bielkovín každý deň alebo približne 45 gramov bielkovín pri každom jedle. Požívanie väčšieho množstva bielkovín, ako je telo, je schopné absorbovať, podľa Venuto, neudelí proces budovania svalov; niektoré zdroje bielkovín však podporujú telesnú aktivitu lepšie ako ostatné. Helen Kollias, Ph.D., tvrdí, že srvátkový proteín je jedným z najrýchlejšie absorbujúcich zdrojov bielkovín, pretože sa absorbuje v množstve od 8 gramov do 10 gramov každú hodinu. Hydina na druhej strane absorbuje oveľa pomalšie.
dôležité informácie
CDC vysvetľuje, že doplnky s obsahom bielkovín sú zbytočné, pretože väčšina amerických dospelých konzumuje denne odporúčaný diétny príjem bielkovín; Musí sa však brať do úvahy aj fyzická aktivita a stravovacie návyky. Napríklad vegetariáni môžu mať nedostatok bielkovín v strave, ak sú neznášanlivé na laktózu alebo majú sójové alergie, pretože tak mliečne výrobky, ako aj sójové produkty sú potravinové zdroje bohaté na bielkoviny. Aby sa splnil minimálny odporúčaný diétny príjem bielkovín, môžu byť potrebné doplnky. Navyše, proteín sa môže konzumovať skôr v priebehu dňa, než len počas jedla. Občerstvá bohaté na bielkoviny môžu obsahovať jogurt, strúhaný syr alebo mandľové maslo s čerstvým ovocím.
