Brokolica je skvelou voľbou pre diétu na zníženie telesnej hmotnosti, pretože je málo kalorií, ale to nie je jediný prínos, ktorý získate. Je plný základných živín a obsahuje vlákninu, ktorá prispieva k vyčerpaniu. Je známe, že niektoré mikroživiny v brokolici podporujú chudnutie a jej fytochemikálie vykazujú potenciál na rozpad tukov.
Nízkokalorická brokolica pomáha pri chudnutí
Ak chcete schudnúť, prvým krokom je odstránenie cudzích kalórií, ako sú nezdravé občerstvenie, sladkosti a vysokokalorické nápoje. Mnoho ľudí konzumuje časti, ktoré sú väčšie ako odporúčaná veľkosť porcie, takže ďalším krokom je zníženie porcií, ak je to potrebné. V závislosti od vašich stravovacích návykov sa dajú ľahko implementovať prvé dve stratégie. Získanie všetkých živín, ktoré potrebujete pri odstraňovaní množstva spotrebovaného jedla, môže byť väčším problémom. To je jedna oblasť, kde brokolica môže pomôcť.
1-šálka servírovaných surových brokolíc má iba 30 kalórií, zatiaľ čo rovnaké množstvo varenej brokolice má 54 kalórií. Na rozdiel od málo kalórií šálka surovej brokolice poskytuje viac ako 100% denného vitamínu C a vitamínu K. Je tiež dobrým zdrojom kyseliny listovej a vitamínu A a poskytuje aj vitamín B-6 a draslík. Získate zhruba dvojnásobok živín v šálke varenej brokolice, s výnimkou vitamínu C, ktorý je len o niečo vyšší ako surová brokolica, pretože niektoré sú počas pečenia stratené.
Vyplňte vláknom v brokolici
Potraviny s nízkou hustotou energie sú dôležitými zložkami plánu na zníženie hmotnosti, pretože majú len málo kalórií na gram potravy. Výsledkom je, že môžete konzumovať väčšie časti potravín s nízkou spotrebou energie a cítiť plné, kým obmedzujete kalórie. Potraviny v tejto kategórii, vrátane brokolice, majú vysoký obsah vody a vlákniny, ktoré vytvárajú objem bez toho, aby prispievali k významným kalóriám. Brokolica je 90% vody a 1-šálka servírovaná, varená, má 5 gramov vlákniny.
Fiber má iné vlastnosti, ktoré vám pomôžu schudnúť. Ako absorbuje vodu a rozširuje sa, cítite sa úplne a spomaľuje trávenie, čo uľahčuje jesť menej. Diétne vlákna oneskorujú sekréciu hormónu, ktorý spôsobuje, že sa cítite hladní - ghrelín - a zabraňuje tvorbe krívacej chrbtice spomalením absorpcie glukózy podľa prehľadov v aktuálnych správach o obezite v roku 2012. Vyhýbanie sa špičkám krvného cukru pomáha predchádzať prebytočnému cukru ako tuk. 5 gramov vlákniny v porci brokolice predstavuje 20 percent ženského odporúčaného denného príjmu 25 gramov a 13 percent 38 gramov vlákniny, ktoré muži denne potrebujú.
Živiny, ktoré podporujú chudnutie
Niekoľko živín v brokolici - vitamín C, vápnik a chróm - môže podporiť chudnutie. Telo potrebuje vitamín C na syntetizáciu zlúčeniny nazývanej karnitín, ktorá je nevyhnutná pre metabolizáciu tukov do energie. Menej tuku sa počas cvičenia spaľuje, keď máte nízky obsah vitamínu C a ľudia, ktorí konzumujú vyššie množstvo vitamínu C, pravdepodobne vážia menej, podľa článku uverejneného v časopise Journal of Nutrition v roku 2007.
Vápnik môže znížiť produkciu nových tukových buniek a stimulovať rozklad uloženého tuku. Zabraňuje tomu, aby niektoré diétne tuky boli absorbované väzbou s nimi v čreve. Jeden šálka varenej brokolice dodáva 6 percent dennej hodnoty vápnika, a to na základe spotreby 2 000 kalórií denne. Výskumníci zistili, že ľudia na nízkokalorických diétach, ktoré obsahujú doplnky vápnika alebo diétne vápnik z mliečnych výrobkov, stratili väčšiu váhu ako ľudia, ktorí konzumujú nízkokalorickú diétu s nízkym obsahom vápnika, podľa štúdie publikovanej v roku 2004 v Obezity Research.
Predpokladá sa, že chróm reguluje aktivitu inzulínu. Prostredníctvom tejto funkcie môže ovplyvniť metabolizmus uhľohydrátov a môže zvýšiť úbytok hmotnosti, ale je potrebný ďalší výskum na overenie jeho úlohy pri strate hmotnosti. Bez ohľadu na to, či vám pomôže schudnúť, chróm je základnou živinou a brokolica je jedným z najlepších zdrojov. Šálka varenej brokolice má 22 mikrogramov chrómu, čo predstavuje asi dve tretiny odporúčaného denného príjmu.
Úloha fytochemikálií pri chudnutí
Brokolica je dobrý zdroj fytochemikálií obsahujúcich síru, ktoré môžu zabrániť rakovine. Výskumníci začínajú zistiť, že dve z týchto fytochemikálií - sulforaphán a indol-3-karbinol - môžu pomôcť znížiť telesnú hmotnosť. U laboratórnych myší, ktoré konzumujú stravu s vysokým obsahom tukov, skupina, ktorá konzumovala indol-3-karbinol, získala menej váhy ako myši, ktoré nedostali doplnky, uviedol denník Nutrition v roku 2011. Nový typ lieku na redukciu tukov na báze indolu znížený viscerálny tuk u laboratórnych potkanov, podľa časopisu Journal of Medicinal Chemistry v roku 2012. Štúdie používajúce ľudské subjekty sú potrebné na zistenie toho, či sa u ľudí vyskytujú rovnaké účinky.
Sulforaphane môže vyvolať účinok horenia tukov spustením rozpadu tukových buniek. Keď sa tukové bunky inkubovali 24 hodín s sulforafanom, fytochemicky spôsobili zmeny v enzýmoch, ktoré následne podporovali rozklad tukových buniek, uviedli Biochemical and Biophysical Research Communications v roku 2012. Aj keď laboratórne štúdie potvrdzujú pôsobenie sulforaphanu, je potrebný ďalší výskum používajúci ľudí či jesť potraviny obsahujúce sulforaphán by fungovalo rovnakým spôsobom, aby pomohlo rozložiť telesný tuk.
