Reverzná muška je cvičenie, ktoré sa zameriava na hornú časť chrbta a ramien pri používaní činky alebo dokonca na prirodzenú odolnosť tela pri budovaní svalov. Rovnako ako pri každom cvičení na vzpieranie, praktizujte správnu formu, aby ste predišli zraneniu alebo namáhaniu.
Základný pohyb
Opačnú mušku môžete vykonať, keď sedíte, stojíte alebo dokonca ležíte lícom nadol na lavici. Keď ležia lícom nadol a používajú činky, človek drží v každej ruke činku. S mierne ohnutými lakťami pomaly zdvíhajte závažie tam, kde ruky dosahujú úroveň ramien alebo mierne pred úrovňou ramien. Mali by ste pocítiť napätie alebo zovretie v hornej časti chrbta, keď ste dosiahli polohu ramena. Potom znížte hmotnosť späť na podlahu. Ak vykonávate toto cvičenie vo vzpriamenej polohe, zdvihnite ho z pásu a potom zdvihnite činky z úrovne pasu dozadu (typická muška posúva záťaže dopredu).
Svaly pracujú
Reverzná muška využíva množstvo svalov nachádzajúcich sa v ramenách a na chrbte. Patria sem zadné deltoidné, kosoštvorcové a stredné trapézové svaly. Kardiovaskulárne svaly, ktoré sa nachádzajú v hornej časti chrbta a ramená, sú primárnymi svalmi, ktoré sa používajú počas reverznej mušky.
Správna forma
Ak chcete vykonávať správnu formu pri vykonávaní reverznej mušky, udržujte chrbát rovno, nie klenutý alebo skrútený. Hmotnosti by sa mali kontrolovať aj vtedy, keď sa zdvíhajú a vrátia sa do východiskovej pozície, a to bez otáčania. Sústredenie na horné chrbtové svaly pomôže udržať tento pohyb ovládaný.
Tipy
Vykonajte reverzné cvičenia v lietadlách v rozmedzí od 12 do 15, začínajúc s troma súpravami a začínajúc ľahší činky. Svaly postavené pri vykonávaní tohto cvičenia pomáhajú predchádzať zraneniu ramien, ako aj ramenám vyváženejšie a proporcionálne vzhľad.
variácie
Ak sú činky príliš ťažké alebo ťažkopádne na využitie pri vykonávaní reverznej mušky, použite elastický pás. Držte si pred sebou elastický pás, ruky držané vo výške ramien a ruky v ramenách od seba, odtiahnite pásik dozadu a nakoniec vytvorte tvar ruky.
