Step aerobic môže zlepšiť nielen kardiorespiračné kondície, ale tiež pomôcť pri správe hmotnosti a nárast nálady, podľa American Council na cvičenie. Pri každej hodinovej rutinnej tretej etape zahrňte zahrievanie a vychladzovanie, začnite so základnými krokmi, ako zoznámiť triedu s pohybmi a zvýšiť zložitosť krokov v priebehu prebiehajúcej triedy. Upravte výšku kroku a kadenciu a upravte intenzitu tréningu. Upozorňujeme, že všetci účastníci by mali získať súhlas lekára pred začiatkom nového cvičebného programu.
Teplé svaly
Vykonanie zahrievania postupne pripraví váš kardiovaskulárny systém na aktivitu, zvýši tok krvi do svalov, pomôže zmierniť bolesť svalov a pomôže predchádzať zraneniam. Vykonajte sériu základných zahrievacích pohybov po dobu päť až desiatich minút pred vykonaním náročných cvičení. Za niekoľko minút môžete začať so základnými drevenými zákrutami, krokmi a kohúty na podlahe vedľa krabice. Potom zopakujte pohyby na krabici a pridajte niekoľko zosilňovačov kolena a ťuknite na kroky.
Začnite so Základy
Vyberajte skladby s 125 až 132 údermi za minútu pre rutinnú triedu, aby ste dosiahli celú škálu pohybu, odporúča združenie IDEA Health & Fitness Association. Použite hudbu ako inšpiráciu na choreografiu triedy. Vytvorte najmenej tri kombinácie pre hlavnú pracovnú časť hodinovej triedy. Pre každú kombináciu začnite sériou základných pohybov, napríklad ôklepnutím na krok osemkrát, vykonaním troch opakovačov kolena a následným dvojstupňovým kopaním. Ďalšie možné základné pohyby, ktoré treba zahrnúť na začiatku kombinácie, sú krokové kolená, vínne révy, rohové rohy a obrubníky.
Jazz to hore
Vrstva krokov pridaním strednej choreografie do základných ťahov, ako sú napríklad osem kôl dvoch mambov, jedno krokové koleno a jeden krok L. Zahrňte komplexnejšie a zaujímavejšie pohyby na zvýšenie motivácie, ako sú pohyby cez box, hojdacie koňské kroky, reverzné otáčky a kroky 180 stupňov. Pridajte pohyby ramien a začnite používať svetelné záťaže na zvýšenie intenzity. Potom vykonajte všetky pohyby späť-dozadu a striedajte vedúce nohy a dokončite kombináciu. March na mieste po dobu 30 až 60 sekúnd po každej kombinácii na obnovenie a prechod na ďalšiu kombináciu. Každá hodinová trieda by mala obsahovať plánovanú choreografiu, verbálne podnety a vrstvenie pohybov, aby udržala triedu na úlohe, podľa IDEA.
Ochlaďte a natiahnite
Režim vychladnutia pomáha telu bezpečne a postupne prechádzať späť na normálnu srdcovú frekvenciu. Stretching post-cvičenie pomáha predchádzať zraneniu a bolesti, rovnako ako zvýšiť svalovú flexibilitu, podľa Elaine Gonya, MSed, LAT. Vykonajte cvičenia na chladenie po dobu piatich až desiatich minút na konci kurzu a vyberajte základné, jednoduché cvičenia podobné počiatočným zahrievacím cvičením. Postupne spomaľujte tempo a znižujte rozsah pohybu. Vykonajte najmenej päť minút stretnutia ako poslednú časť triedy, ktorá sa zameriava na všetky hlavné svalové skupiny vrátane nohy, ramien, chrbta a ramien.
