Šesťdesiat dní vám poskytne dostatok času na značné zníženie telesnej hmotnosti bez extrémnej deprivácie. Strata 1 libra vyžaduje spaľovanie 3 500 kalórií viac, než ste konzumovali. V závislosti na tom, koľko váhy musíte stratiť, a ako drasticky si vylepšujete svoju stravu a úroveň aktivity, môžete rozumne očakávať, že stratíte medzi 8 a 15 libier. v priebehu dvoch mesiacov.
Krok 1
Znížte denný príjem kalórií. Zníženie o 500 kalórií vám môže pomôcť stratiť 1 libru za týždeň. Snažte sa znížiť diskrétne kalórie najprv so zameraním na sódu, alkohol a zaobchádza ako s cukrovinkami a cookies. Uistite sa, že vaše veľkosti porcií sú v súlade s výživovými odporúčaniami zo zdrojov, ako je ministerstvo poľnohospodárstva USA; napríklad obmedziť zrná na a? servírovanie pohárikov a bielkovín od 3 do 4 oz. pri každom jedle.
Krok 2
Usilujte sa o vyvážený pomer makroživín, aby ste udržali hladinu v krvi stabilnú a znížili túžbu. Podľa odporúčaní USDA a Harvardskej školy verejného zdravia konzumovať 50 až 60 percent sacharidov, 15 až 20 percent bielkovín a 20 až 25 percent tuku na každé jedlo. Vytvorte výživné inteligentné možnosti; vyberajte celé zrná ako ovsené vločky a quinoa nad rafinovanými zrnami. Choďte na chudé bielkoviny, ako je bezkatová hydina a ryby cez porterhouse steak a rebrá. Používajte mononenasýtené tuky ako napríklad repkový olej alebo olivový olej v nasýtených verziách, ako je maslo.
Krok 3
Zvýšte svoju úroveň aktivity. Dodržujte pokyny American College of Sports Medicine, ktoré odporúčajú päť dní v týždni 60 až 90 minút stredne ťažkého kardiovaskulárneho cvičenia. Zahrňte rutinné tréningy s celkovým telesným posilňovaním najmenej dva dni v týždni, aby ste ochránili svalovú hmotu pri strate tuku. Vykonajte úsilie o zaradenie ďalšej aktivity počas dňa okrem formálneho cvičenia - vyčistite svoj vlastný dom, prechádzajte sa okolo svojej kancelárie alebo si prechádzajte skôr ako sledovať televíziu vo večerných hodinách.
Krok 4
Vyhýbajte sa preskakovaniu jedál a vyhladzujte sa. Nepodávajte pokušeniu vynechať raňajky alebo obed v snahe ušetriť kalórie pre neskôr v priebehu dňa. Jedzte každé tri až štyri hodiny, aby ste udržali energiu a zabránili extrémnemu hladu.
Tipy
- Národné inštitúty zdravotníctva si všimnite, že by ste nemali jesť menej ako 1 200 kalórií za deň, ak ste žena alebo 1500 ak ste muž. Ak je namáčanie pod tieto kalorické hladiny jediným spôsobom, ako znížiť 500 kalórií, zvážte vytvorenie väčšieho množstva kalórií počas dňa alebo odstúpte od straty menej ako 1 libier za týždeň. Postupná strata hmotnosti je najúčinnejšia, pretože je pravdepodobnejšie, že bude trvale udržiavaná.
varovanie
- Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
